W skrócie
Olej kokosowy to tłuszcz tłoczony z miąższu kokosa, w ok. 82% złożony z kwasów tłuszczowych nasyconych, z których mniej więcej połowę stanowi kwas laurynowy [1]. Najlepiej zbadany jest jego wpływ na cholesterol: w porównaniu z olejami roślinnymi niskonasyconymi podnosi LDL [1][2].
- Nazwa łacińska
- Cocos nucifera L.
- Po angielsku
- coconut oil
- Inne nazwy
- tłuszcz kokosowy, olej z kopry
- Kategoria
- Oleje i tłuszcze
- Kalorie
- 892 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Podnosi cholesterol LDL w porównaniu z olejami roślinnymi niskonasyconymi Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze oleju kokosowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 892 kcal | — |
| Białko | 0 g | — |
| Tłuszcz | 99,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 82,5 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 0,03 g | — |
| Wapń | 1 mg | 0% |
| Żelazo | 0,05 mg | 0% |
| Magnez | 0 mg | 0% |
| Fosfor | 0 mg | 0% |
| Potas | 0 mg | 0% |
| Sód | 0 mg | — |
| Cynk | 0,02 mg | 0% |
| Miedź | 0 mg | 0% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0 mg | 0% |
| Niacyna (B3) | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 0 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,11 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,6 µg | 1% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 04047, domena publiczna.
Na co pomaga olej kokosowy? Działanie i badania
Olej kokosowy podnosi cholesterol LDL w porównaniu z olejami roślinnymi bogatymi w tłuszcze nienasycone: w metaanalizie badań klinicznych średnio o ok. 10 mg/dl, a HDL o ok. 4 mg/dl [2]. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne odradza jego stosowanie właśnie z powodu wpływu na LDL i braku znanych korzyści, które by to równoważyły [1]. Popularne tezy o leczniczych właściwościach, odchudzaniu czy działaniu przeciwdrobnoustrojowym nie mają w przytoczonych źródłach potwierdzenia. Efekty odchudzające wykazano dla czystych trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT) [3], a olej kokosowy to nie to samo co czysty olej MCT, bo jego główny kwas, laurynowy, stanowi ok. połowy składu [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Podnosi cholesterol LDL w porównaniu z olejami roślinnymi niskonasyconymi | Silne | [1][2] |
| Podnosi także cholesterol HDL | Umiarkowane | [2] |
| Pomaga w odchudzaniu (olej kokosowy, nie czysty MCT) | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Nierafinowany (virgin, tłoczony na zimno) | zachowuje zapach i smak kokosa; do sałatek, wypieków, smażenia w umiarkowanej temperaturze |
| Rafinowany | neutralny w smaku i zapachu; zwykle bardziej odporny na wysoką temperaturę |
| Olej MCT | to osobny produkt: frakcja kwasów kaprylowego i kaprynowego, patrz hasło olej MCT [3] |
Ile oleju kokosowego dziennie i kiedy
Nie ma normy spożycia oleju kokosowego. Ponieważ jest tłuszczem nasyconym, traktuj go jak masło czy smalec: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi, np. oliwą czy olejem rzepakowym [1]. Najrozsądniej używać go okazjonalnie, w małych ilościach, jako dodatek smakowy.
Olej kokosowy w kuchni
Olej kokosowy w temperaturze pokojowej jest stały i topi się w ok. 24 °C. Nierafinowany nadaje potrawom kokosowy aromat (curry, wypieki, desery), rafinowany nadaje się tam, gdzie smak ma być neutralny. Zastępuje masło w wypiekach wegańskich, ale nie ma przewagi zdrowotnej nad masłem: wpływ na LDL jest u obu podobny [1].
Olej kokosowy na skórę i włosy
Olej kokosowy bywa stosowany na skórę i włosy jako emolient i składnik odżywek. W przytoczonych źródłach nie ma badań oceniających jego działanie kosmetyczne, więc nie przypisujemy mu potwierdzonych właściwości pielęgnacyjnych. Przed użyciem na większej powierzchni skóry zrób próbę na małym fragmencie, zwłaszcza przy skórze skłonnej do zatkanych porów lub alergii.
Olej kokosowy w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych; to tłuszcz nasycony, zob. [1]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych jako zwykły tłuszcz do potraw. |
| Niemowlęta | Po konsultacji z lekarzem | Wprowadzanie tłuszczów do diety niemowlęcia (w tym oleju kokosowego) skonsultuj z pediatrą. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Osoby z podwyższonym LDL lub chorobą serca powinny ograniczać tłuszcze nasycone [1]. |
Olej kokosowy a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Wysoki cholesterol i choroby serca | Ostrożnie | Podnosi LDL, ograniczaj [1][2]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak dowodów dla oleju kokosowego; efekt wykazano dla czystego MCT [3]. |
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Zawiera MCT, ale głównie kwas laurynowy [1]; nie zastępuje oleju MCT. |
| SIBO | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w przytoczonych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główne zastrzeżenie dotyczy wpływu na lipidy: osoby z hipercholesterolemią, chorobą wieńcową lub po zawale powinny unikać oleju kokosowego jako codziennego tłuszczu [1]. Większe ilości mogą też powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Olej kokosowy dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Małe ilości raczej nie zaszkodzą, ale tłuszcze z kokosa mogą wywołać rozstrój żołądka i biegunkę [3]; suplementację ustal z weterynarzem. |
| Kot | Ostrożnie | Jak u psa, możliwy rozstrój żołądka [3]; nie podawaj bez konsultacji z weterynarzem. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie oleju kokosowego
Przechowuj olej kokosowy w szczelnie zamkniętym słoiku, w chłodnym i ciemnym miejscu, z dala od źródeł ciepła. Po otwarciu stosuj się do terminu podanego na etykiecie producenta. Zmiana konsystencji (płynny latem, stały zimą) nie świadczy o psuciu się; zjełczały zapach lub gorzki posmak tak.
Jak wybierać
Nierafinowany olej kokosowy ma wyraźny zapach kokosa, rafinowany jest bezwonny. Wybieraj oleje w szklanych słoikach, z informacją o sposobie tłoczenia, i sprawdzaj, czy skład to wyłącznie olej kokosowy. Wersja nierafinowana w badaniach wypadała nieco korzystniej pod względem lipidów, ale nie zmienia to ogólnej oceny tłuszczu nasyconego [1].
FAQ
Olej kokosowy po angielsku?
Czym różni się olej kokosowy nierafinowany od rafinowanego?
Czy olej kokosowy jest szkodliwy?
Czym różni się olej kokosowy od oleju MCT?
Źródła
- Sacks F.M. i in. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017 — omówienie / stanowisko towarzystwa naukowego
- Coconut Oil Ups LDL Cholesterol Compared With Other Fats: Meta-analysis (omówienie metaanalizy Neelakantan i in., Circulation 2020) — omówienie metaanalizy
- ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych
