W skrócie
Jajka przepiórcze to małe jaja przepiórki, o masie ok. 9 g i wartości ok. 14 kcal [1][3]. W 100 g mają nieco więcej białka i tłuszczu niż kurze oraz więcej żelaza, ryboflawiny i witaminy B12, ale mniej choliny [1].
- Nazwa łacińska
- Coturnix japonica
- Po angielsku
- quail eggs
- Inne nazwy
- jaja przepiórcze, jajka przepiórki
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 158 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Więcej żelaza w 100 g niż w jajach kurzych Umiarkowane
- W ciąży
- Ostrożnie
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze jajek przepiórczych
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 158 kcal | — |
| Białko | 13,1 g | — |
| Tłuszcz | 11,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 3,6 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,41 g | — |
| w tym cukry | 0,4 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 74,3 g | — |
| Wapń | 64 mg | 8% |
| Żelazo | 3,6 mg | 26% |
| Magnez | 13 mg | 3% |
| Fosfor | 226 mg | 32% |
| Potas | 132 mg | 7% |
| Sód | 141 mg | — |
| Cynk | 1,5 mg | 15% |
| Miedź | 0,06 mg | 6% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 32 µg | 58% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,13 mg | 12% |
| Ryboflawina (B2) | 0,79 mg | 56% |
| Niacyna (B3) | 0,15 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy | 66 µg | 33% |
| Witamina B12 | 1,6 µg | 63% |
| Witamina A | 156 µg | 20% |
| Witamina E | 1,1 mg | 9% |
| Witamina D | 1,4 µg | 28% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01140, domena publiczna.
Na co pomaga jajka przepiórcze? Działanie i badania
W porównaniu z jajami kurzymi jajka przepiórcze mają w 100 g nieco więcej tłuszczu (11 g wobec 10 g) i białka (13 g wobec 12 g); wartości dzienne: żelazo 20% wobec 9%, ryboflawina 61% wobec 32%, B12 66% wobec 43%, cholina 48% wobec 61% [1]. Badanie egipskie również wykazało więcej białka, tłuszczu i żelaza w przepiórczych, a różnica w cholesterolu nie była istotna statystycznie [2]. Jedno jajko ma ok. 76 mg cholesterolu [3]. Informacje o łagodzeniu alergii opierają się na jednym krótkim badaniu 77 osób z suplementem zawierającym składnik jaj przepiórczych i cynk oraz na badaniu na myszach, a autor omówienia podkreśla potrzebę dalszych badań [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Więcej żelaza w 100 g niż w jajach kurzych | Umiarkowane | [1][2] |
| Więcej ryboflawiny w 100 g niż w jajach kurzych | Ograniczone | [1] |
| Nieco więcej białka w 100 g niż w jajach kurzych | Umiarkowane | [1][2] |
| Zawartość cholesterolu zbliżona do jaj kurzych (różnica nieistotna w jednym badaniu) | Ograniczone | [2] |
| Łagodzenie objawów alergii | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Gotowane na twardo | 3–4 minuty od wrzenia [1] |
| Smażone, jajecznica | krótko, bo są małe |
Ile jajek przepiórczych dziennie i kiedy
Brak norm spożycia jajek przepiórczych; porcja to zwykle 3–4 jajka, co odpowiada mniej więcej jednemu jajku kurzemu [1]. Warto pamiętać, że 100 g to około 11 jajek, a pojedyncze ma ok. 14 kcal [1].
Jajka przepiórcze w kuchni
Jajka przepiórcze gotuje się na twardo 3–4 minuty od zagotowania wody [1]. Pasują do sałatek, kanapek i zup; skorupka jest cienka, więc obiera się je delikatnie.
Jajka przepiórcze w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Ostrożnie | Jedz tylko jajka ugotowane tak, by żółtko i białko były ścięte [4]; większość jaj przepiórczych nie jest pasteryzowana [1]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w sprawdzonych źródłach. |
| Dzieci | Ostrożnie | Alergia na jaja przepiórcze może wystąpić nawet bez alergii na kurze [1]; podawaj tylko w pełni ugotowane [4]. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w sprawdzonych źródłach. |
Jajka przepiórcze a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Jedno jajko ma ok. 0,04 g węglowodanów [3]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Jedno jajko ma ok. 14 kcal [3], ale to dodatek, a nie produkt o szczególnym działaniu. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby uczulone na jaja kurze mogą być uczulone także na przepiórcze, a alergia na przepiórcze może wystąpić bez alergii na kurze [1]; w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem. Ciężarne i osoby z osłabioną odpornością powinny jeść jajka tylko ugotowane tak, by żółtko i białko były ścięte [1][4].
Jajka przepiórcze dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w sprawdzonych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w sprawdzonych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie jajek przepiórczych
Ugotowane na twardo jajka przepiórcze można trzymać w lodówce 3–5 dni [1]. Większość jaj przepiórczych jest niepasteryzowana [1].
Jak wybierać
Kupuj jajka przepiórcze z oznaczeniem daty minimalnej trwałości i z lodówki sklepowej, o nieuszkodzonej skorupce. Plamki na skorupce są naturalne i nie świadczą o wadzie.
FAQ
Jajka przepiórcze ile gotować?
Jajka przepiórcze a kurze — czym się różnią?
Jajka przepiórcze czy są zdrowe?
Jajka przepiórcze po angielsku?
Źródła
- Healthline — Quail eggs: nutrition, benefits, and downsides — omówienie
- Ali M.A. A comparative study on nutritional value of quail and chicken eggs. Journal of Research in Specific Education Fields 2019 — badanie porównawcze
- University Hospitals — Nutrition Facts: Egg, quail, whole, fresh, raw, 1 egg — baza danych
- K-State Research and Extension — Food Safety in Pregnancy (MF3203) — poradnik uniwersytecki
