W skrócie
Makrela (Scomber scombrus) to tłusta ryba morska, sprzedawana świeża, wędzona i w puszkach. Zalicza się do zimnowodnych ryb tłustych będących źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA [1].
- Nazwa łacińska
- Scomber scombrus
- Po angielsku
- Atlantic mackerel
- Inne nazwy
- makrela atlantycka
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 205 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło EPA i DHA Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze makreli
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 205 kcal | — |
| Białko | 18,6 g | — |
| Tłuszcz | 13,9 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 3,3 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 63,5 g | — |
| Wapń | 12 mg | 2% |
| Żelazo | 1,6 mg | 12% |
| Magnez | 76 mg | 20% |
| Fosfor | 217 mg | 31% |
| Potas | 314 mg | 16% |
| Sód | 90 mg | — |
| Cynk | 0,63 mg | 6% |
| Miedź | 0,07 mg | 7% |
| Mangan | 0,01 mg | 1% |
| Selen | 44,1 µg | 80% |
| Witamina C | 0,4 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,18 mg | 16% |
| Ryboflawina (B2) | 0,31 mg | 22% |
| Niacyna (B3) | 9,1 mg | 57% |
| Witamina B6 | 0,4 mg | 29% |
| Kwas foliowy | 1 µg | 0% |
| Witamina B12 | 8,7 µg | 348% |
| Witamina A | 50 µg | 6% |
| Witamina E | 1,5 mg | 13% |
| Witamina D | 16,1 µg | 322% |
| Witamina K | 5 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15046, domena publiczna.
Na co pomaga makrela? Działanie i badania
Makrela jest wymieniana przez NIH wśród zimnowodnych ryb tłustych, obok łososia, tuńczyka, śledzia i sardynek, będących źródłem omega-3 [1]. Dla osób z chorobą serca Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne sugeruje ok. 1 g EPA i DHA dziennie, najlepiej z tłustych ryb [1]. W USA makrelę atlantycką zaliczono do ryb o niskiej zawartości rtęci (kategoria „najlepszy wybór”) [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło EPA i DHA | Umiarkowane | [1] |
| Niska zawartość rtęci (makrela atlantycka) | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeża | pieczona, grillowana, smażona |
| Wędzona | gotowa do spożycia; sprzedawana powszechnie w sklepach [3] |
| Konserwowa | w puszkach, w oleju lub sosie pomidorowym [3] |
Makrela w kuchni
Makrela ma tłuste, wyraziste w smaku mięso, które sprzedaje się świeże, mrożone, solone, w filetach i w puszkach [3]. Wędzona zachowuje wyrazisty smak i nadaje się na pastę, do sałatek i na kanapki. Tłuste mięso dobrze znosi grillowanie i pieczenie.
Makrela w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Makrela atlantycka jest na liście „najlepszych wyborów”; FDA zaleca 2–3 porcje (po ok. 113 g) takich ryb tygodniowo. Unikaj makreli królewskiej (king mackerel) [2]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Jak w ciąży; unikaj makreli królewskiej [2]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | FDA zaleca 2 porcje tygodniowo ryb z listy najlepszych wyborów, w porcjach dostosowanych do wieku [2]. |
Makrela a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nadciśnienie | Ostrożnie | Wędzona makrela bywa słona; sprawdź etykietę. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Ryba tłusta, więc kaloryczna; liczy się wielkość porcji. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
W USA makrela królewska (king mackerel) jest na liście ryb do unikania ze względu na wysoką zawartość rtęci, w odróżnieniu od makreli atlantyckiej [2]. Źródła nie oceniają bezpieczeństwa makreli wędzonej na zimno w ciąży ani zawartości soli w wędzonej rybie, więc kobiety w ciąży i osoby z nadciśnieniem powinny zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
FAQ
Źródła
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers — baza danych
- U.S. FDA — Advice about Eating Fish — omówienie
- Wikipedia — Atlantic mackerel (nazwa, występowanie, formy sprzedaży) — omówienie
