W skrócie
Mak to nasiona maku lekarskiego (Papaver somniferum), używane w Polsce głównie do ciast, makowców i klusek z makiem. Nasiona nie zawierają opium, ale ich powierzchnia może być zanieczyszczona alkaloidami, takimi jak morfina i kodeina — EFSA ustaliła dla nich bezpieczną jednorazową dawkę i zaleca ograniczanie ich ilości w maku spożywczym [1].
- Nazwa łacińska
- Papaver somniferum L.
- Po angielsku
- poppy seeds
- Inne nazwy
- mak lekarski, mak siewny, nasiona maku, mak niebieski, mak biały
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 525 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Duże ilości maku mogą dostarczyć dawki morfiny przekraczającej bezpieczny poziom Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze maku
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 525 kcal | — |
| Białko | 18 g | — |
| Tłuszcz | 41,6 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 4,5 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,6 g | — |
| w tym cukry | 3 g | — |
| Błonnik | 19,5 g | — |
| Woda | 6 g | — |
| Wapń | 1438 mg | 180% |
| Żelazo | 9,8 mg | 70% |
| Magnez | 347 mg | 93% |
| Fosfor | 870 mg | 124% |
| Potas | 719 mg | 36% |
| Sód | 26 mg | — |
| Cynk | 7,9 mg | 79% |
| Miedź | 1,6 mg | 163% |
| Mangan | 6,7 mg | 335% |
| Selen | 13,5 µg | 25% |
| Witamina C | 1 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,85 mg | 78% |
| Ryboflawina (B2) | 0,1 mg | 7% |
| Niacyna (B3) | 0,9 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,25 mg | 18% |
| Kwas foliowy | 82 µg | 41% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 1,8 mg | 15% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 02033, domena publiczna.
Na co pomaga mak? Działanie i badania
Mak jest przede wszystkim produktem spożywczym — tłustymi nasionami bogatymi w olej, a nie surowcem leczniczym. Główne pytanie zdrowotne dotyczy alkaloidów opium: same nasiona ich prawie nie zawierają, ale podczas zbioru mogą zostać zanieczyszczone sokiem mlecznym z makówek, przez co w maku spożywczym wykrywa się morfinę, kodeinę i tebainę [1]. EFSA oceniła, że przy dużym spożyciu maku o wysokiej zawartości alkaloidów dopuszczalna dawka morfiny bywa przekraczana [1]. Działanie uspokajające lub przeciwbólowe przypisywane makowi wynika właśnie z tych zanieczyszczeń, a nie z samych nasion, i nie jest zalecanym sposobem leczenia.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Duże ilości maku mogą dostarczyć dawki morfiny przekraczającej bezpieczny poziom | Umiarkowane | [1] |
| Mak działa uspokajająco i nasennie | Niepotwierdzone | [1] |
| Mak jest toksyczny dla psów (roślina, zwłaszcza makówki) | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Mak niebieski (szary) | najpopularniejszy w Polsce, do makowców, kutii i klusek |
| Mak biały | łagodniejszy w smaku, używany w kuchni indyjskiej i do jasnych wypieków |
| Masa makowa | gotowa masa z cukrem i bakaliami — zawiera dużo cukru |
| Olej makowy | tłoczony z nasion, do sałatek i w malarstwie olejnym |
| Płatki maku polnego | dawniej składnik naparów ziołowych; brak badań nad działaniem |
Ile maku dziennie i kiedy
Dla maku nie ma dawek leczniczych — je się go w ilościach kulinarnych. EFSA ustaliła ostrą dawkę referencyjną 10 µg morfiny na kilogram masy ciała, obejmującą łącznie morfinę i kodeinę [1]. W praktyce oznacza to, że nie warto jeść dużych ilości surowego, niepłukanego maku naraz, szczególnie dzieciom.
Mak w kuchni
Mak przed użyciem do masy makowej zwykle się płucze, sparza wrzątkiem lub gotuje, a następnie mieli — dzięki temu jest miękki i łatwiej się go je. Pasuje do makowca, kutii, klusek z makiem, strucli, bajgli i bułek posypywanych makiem. Nasiona można też prażyć na suchej patelni i dodawać do sałatek oraz dressingów.
Mak w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Ilości kulinarne, np. kawałek makowca; unikaj dużych porcji surowego maku [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Jak w ciąży — tylko ilości kulinarne. |
| Dzieci | Ostrożnie | Dawka bezpieczna liczona jest na kilogram masy ciała, więc małe dziecko przekracza ją szybciej [1]. |
Mak a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Nasiona są tłuste i pasują do diety, ale masa makowa zawiera dużo cukru. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Mak jest kaloryczny jak inne tłuste nasiona; ciasta z makiem zawierają dużo cukru. |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby, które przechodzą testy na obecność narkotyków, powinny pamiętać, że zjedzenie większej ilości maku może dać dodatni wynik na opiaty, bo nasiona bywają zanieczyszczone morfiną [1]. Nie podawaj dużych ilości maku małym dzieciom. Napary z makówek są niebezpieczne i nie są formą spożycia maku.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki opioidowe i uspokajające | duże ilości maku zanieczyszczonego morfiną mogą teoretycznie nasilać ich działanie [1] |
Mak dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Mak (roślina) jest toksyczny dla psów — alkaloidy mogą powodować senność, zaburzenia koordynacji i brak apetytu [2]. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych; nie podawaj ciast z makiem. |
| Koń | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Mak lekarski to jednoroczna roślina z rodziny makowatych, o dużych biało-fioletowych kwiatach i kulistych torebkach (makówkach) z nasionami. W Polsce uprawa maku jest dozwolona tylko dla odmian o niskiej zawartości morfiny i wymaga zezwolenia wójta lub burmistrza. Mak polny (Papaver rhoeas) to inny gatunek — dziko rosnący chwast o czerwonych kwiatach, którego nasion nie zbiera się do wypieków.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Mak niebieski | odmiany o szaroniebieskich nasionach, typowe dla kuchni środkowoeuropejskiej |
| Mak biały | nasiona kremowe, łagodniejsze |
| Mak polny (Papaver rhoeas) | osobny gatunek o czerwonych kwiatach; ozdobny i dziko rosnący |
Przechowywanie maku
Mak przechowuj w szczelnym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu — dzięki dużej zawartości tłuszczu szybko jełczeje i nabiera gorzkiego smaku. Mielony mak zużyj od razu lub zamroź. Masa makowa w lodówce wytrzymuje kilka dni.
Jak wybierać
Wybieraj mak o jednolitym kolorze, bez zbrylonych nasion i zapachu stęchlizny. Przed zakupem większej ilości spróbuj kilku ziarenek — gorzki smak oznacza zjełczały tłuszcz.
Znaczenie i symbolika
W polskiej tradycji mak jest symbolem obfitości i płodności — dlatego potrawy z makiem, jak kutia i kluski z makiem, podaje się w Wigilię. Czerwony mak polny jest też symbolem pamięci o poległych żołnierzach (np. bitwa o Monte Cassino). To tradycja kulturowa, nie właściwość zdrowotna.
Opisujemy tradycję i wierzenia — nie są to właściwości potwierdzone naukowo.
FAQ
Czy mak to narkotyk?
Czy po zjedzeniu makowca test na narkotyki może być pozytywny?
Czym różni się mak polny od maku lekarskiego?
Mak po angielsku?
Źródła
- EFSA CONTAM Panel — Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds. EFSA Journal 2018 — monografia
- Pet Poison Helpline — Poppy Is Toxic To Dogs — baza danych
