W skrócie
Jabłko to owoc jabłoni domowej (Malus domestica), najczęściej uprawiany owoc w Polsce. W dużych badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej jabłek i gruszek rzadziej chorowały na cukrzycę typu 2, a picie soków owocowych wiązało się z wyższym ryzykiem [1].
- Nazwa łacińska
- Malus domestica Borkh.
- Po angielsku
- apple
- Inne nazwy
- jabłoń domowa (drzewo)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 52 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze jabłka
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 52 kcal | — |
| Białko | 0,26 g | — |
| Tłuszcz | 0,17 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 11,4 g | — |
| w tym cukry | 10,4 g | — |
| Błonnik | 2,4 g | — |
| Woda | 85,6 g | — |
| Wapń | 6 mg | 1% |
| Żelazo | 0,12 mg | 1% |
| Magnez | 5 mg | 1% |
| Fosfor | 11 mg | 2% |
| Potas | 107 mg | 5% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,04 mg | 0% |
| Miedź | 0,03 mg | 3% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 4,6 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,09 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,04 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 3 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 3 µg | 0% |
| Witamina E | 0,18 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 2,2 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09003, domena publiczna.
Na co pomaga jabłko? Działanie i badania
Jabłka dostarczają błonnika (w tym pektyny), witaminy C i polifenoli, ale dane o ich wpływie na zdrowie pochodzą głównie z badań obserwacyjnych. W trzech dużych amerykańskich kohortach każde 3 porcje jabłek lub gruszek tygodniowo wiązały się z około 7% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 [1]. Takie badania pokazują związek, a nie dowodzą, że to jabłka chronią przed chorobą. Jabłka suszone i gotowane zachowują błonnik, ale suszone mają skoncentrowany cukier.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Regularne jedzenie wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 | Ograniczone | [1] |
| Picie soków owocowych wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 | Ograniczone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowe ze skórką | najwięcej błonnika; skórkę dokładnie umyj |
| Gotowane lub pieczone | zwykle lepiej tolerowane przez osoby z alergią krzyżową na pyłek brzozy [2] |
| Suszone | skoncentrowany cukier, wygodna przekąska w małych porcjach |
| Sok | mało błonnika; w badaniach regularne picie soków wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy [1] |
| Mus i przecier | częsty pierwszy owoc przy rozszerzaniu diety niemowląt |
Jabłko w kuchni
Do jedzenia na surowo wybiera się odmiany słodkie i chrupiące, a do szarlotki, pieczenia i musów — kwaskowe i aromatyczne, jak antonówka czy szara reneta. Jabłka zawierają dużo pektyny, dlatego zagęszczają dżemy i konfitury. Pasują do pieczonej kaczki i wieprzowiny, sałatek z kapustą i selerem oraz do placków; z nadwyżek robi się susz, sok i ocet jabłkowy.
Jabłko w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Umyte jabłka są bezpieczną częścią diety. |
| Dzieci | Bezpieczne | Niemowlętom podaje się najpierw jabłko gotowane, pieczone lub drobno starte; kawałki twardego, surowego jabłka grożą zadławieniem. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Przy problemach z gryzieniem wybieraj jabłka pieczone, gotowane lub starte. |
Jabłko a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Całe owoce zamiast soku — w badaniach jabłka wiązały się z mniejszym, a soki z większym ryzykiem cukrzycy [1]. |
| Refluks i zgaga | W umiarkowanych ilościach | Część osób źle znosi kwaśne odmiany; słodkie i pieczone bywają lepiej tolerowane. |
| Dieta low FODMAP | Unikać | Jabłka zawierają dużo nadmiarowej fruktozy i sorbitolu [3]. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Sycący owoc o niskiej gęstości energetycznej; nie ma badań, że jabłko „spala” tłuszcz. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Alergia na jabłko najczęściej towarzyszy uczuleniu na pyłek brzozy — ponad 70% osób uczulonych na ten pyłek reaguje też na jabłka [2]. Objawia się świądem i obrzękiem warg, języka i gardła kilka minut po zjedzeniu surowego owocu; główny alergen Mal d 1 rozpada się w wysokiej temperaturze, dlatego jabłka gotowane i pieczone są zwykle lepiej tolerowane [2]. U osób uczulonych na białko Mal d 3 ze skórki, częściej w krajach śródziemnomorskich, reakcje bywają ciężkie, łącznie z anafilaksją [2]. Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą reagować wzdęciami na fruktozę i sorbitol z jabłek [3].
Jabłko dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Kawałki miąższu bez gniazda nasiennego; nasiona, liście i łodygi zawierają glikozydy cyjanogenne [4]. |
| Kot | Ostrożnie | Nasiona, liście i łodygi są toksyczne także dla kotów [4]; kot nie potrzebuje owoców w diecie. |
| Koń | W umiarkowanych ilościach | Miąższ jako przysmak w niewielkich ilościach; liście, łodygi i nasiona, zwłaszcza więdnące, są toksyczne [4]. |
| Królik | W umiarkowanych ilościach | Mały kawałek miąższu jako przysmak, bez nasion [4]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Papierówka | wczesna odmiana letnia (lipiec–sierpień); jasne, kruche i soczyste owoce, które szybko mączeją i źle się przechowują |
| Antonówka | stara odmiana o zielonożółtych, wyraźnie kwaśnych i aromatycznych owocach; do szarlotki, musów i kiszenia |
| Champion | słodka, soczysta odmiana deserowa z czerwonym rumieńcem, jedna z popularniejszych w Polsce |
| Kosztela | stara polska odmiana o słodkim, mało kwaśnym miąższu i żółtawej skórce z rumieńcem |
| Szara reneta | jesienno-zimowa odmiana z szorstką, rdzawą skórką i winnym, kwaskowym smakiem; ceniona do pieczenia |
Przechowywanie jabłka
Jabłka przechowuj w chłodzie — w szufladzie lodówki albo w chłodnej piwnicy — wtedy odmiany zimowe zachowują jędrność tygodniami. Jabłka wydzielają etylen, który przyspiesza dojrzewanie innych owoców i warzyw, dlatego trzymaj je osobno. Odmiany letnie, jak papierówka, zjedz w ciągu kilku dni.
Jak wybierać
Wybieraj jabłka twarde, ciężkie w stosunku do wielkości, bez obić, miękkich miejsc i pomarszczonej skórki. Rumieniec zależy od odmiany i nasłonecznienia, nie od dojrzałości. Woskowy nalot na skórce bywa naturalny — usuniesz go myciem w ciepłej wodzie.
Znaczenie i symbolika
Jabłko to jeden z najstarszych symboli kultury europejskiej: owoc z drzewa poznania (choć Biblia nie nazywa go jabłkiem), jabłko niezgody z mitu o sądzie Parysa i jabłko królewskie jako insygnium władzy. „Jabłko Adama”, inaczej grdyka, to wystająca chrząstka tarczowata krtani, lepiej widoczna u mężczyzn — nazwa nawiązuje do legendy o kęsie owocu, który utknął Adamowi w gardle.
Opisujemy tradycję i wierzenia — nie są to właściwości potwierdzone naukowo.
Aktualności
FAQ
Ile kalorii ma jabłko?
Czy można jeść jabłko na noc?
Czy jeść jabłko na czczo?
Jabłko po angielsku?
Źródła
- Muraki I. i in. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013 — badanie kohortowe
- Thermo Fisher Scientific — Allergen Encyclopedia: Apple (f49) — baza danych
- Monash University — High and low FODMAP foods — omówienie
- ASPCA — Apple — baza danych
