W skrócie
Kapusta kiszona to kapusta sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego. Niepasteryzowana zawiera żywe bakterie, ale dowody na korzyści zdrowotne są niepełne, a produkt zawiera dużo sodu i histaminy [2].
- Po angielsku
- sauerkraut
- Inne nazwy
- kiszonka, kapusta kwaszona
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 19 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witaminy C Umiarkowane
- W ciąży
- Ostrożnie
Wartości odżywcze kiszonej kapusty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 19 kcal | — |
| Białko | 0,91 g | — |
| Tłuszcz | 0,14 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 1,4 g | — |
| w tym cukry | 1,8 g | — |
| Błonnik | 2,9 g | — |
| Woda | 92,5 g | — |
| Wapń | 30 mg | 4% |
| Żelazo | 1,5 mg | 10% |
| Magnez | 13 mg | 3% |
| Fosfor | 20 mg | 3% |
| Potas | 170 mg | 8% |
| Sód | 661 mg | — |
| Cynk | 0,19 mg | 2% |
| Miedź | 0,1 mg | 10% |
| Mangan | 0,15 mg | 8% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 14,7 mg | 18% |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,14 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,13 mg | 9% |
| Kwas foliowy | 24 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 0,14 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 13 µg | 17% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11439, domena publiczna.
Na co pomaga kapusta kiszona? Działanie i badania
Niepasteryzowana kiszonka zawiera bakterie probiotyczne, ale badania nad jej wpływem na zdrowie jelit są ograniczone; w małym badaniu u osób z IBS poprawa była podobna z bakteriami żywymi i bez nich [2]. Porcja 1 szklanki zapewnia 23–28% dziennego zapotrzebowania na witaminę C [2]. Dowody na korzyści dla serca, kości i odporności są niepełne i pochodzą głównie z badań nad innymi produktami [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza żywych bakterii probiotycznych (niepasteryzowana) | Ograniczone | [2] |
| Poprawia objawy zespołu jelita drażliwego | Ograniczone | [2] |
| Źródło witaminy C | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Kapusta kiszona w kuchni
Kiszoną kapustę jada się na surowo jako surówkę, z mięsem w bigosie i w zupach. Gotowanie niszczy bakterie probiotyczne, a pasteryzowana kiszonka nie daje efektu probiotycznego [2].
Kapusta kiszona w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Ostrożnie | Według zoe.com kobiety w ciąży powinny unikać niepasteryzowanej kiszonki [2]. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Uwaga na sód przy nadciśnieniu [2]. |
Kapusta kiszona a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Po fermentacji kapusta ma wysoki poziom mannitolu; porcja to 1 łyżka kiszonki z białej kapusty [1]. |
| Dieta niskohistaminowa | Unikać | Kiszonka jest bogata w histaminę [2]. |
| Nadciśnienie | Ostrożnie | Szklanka zawiera mniej niż 1000 mg sodu [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kiszonka jest bogata w histaminę i tyraminę, co może nasilać objawy u osób z nietolerancją histaminy [2]. Osoby przyjmujące inhibitory MAO powinny skonsultować się z lekarzem [2]. Osoby z nadciśnieniem powinny uważać na sód [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Inhibitory MAO | wysoka zawartość tyraminy może wchodzić w niebezpieczne interakcje [2] |
Przechowywanie kiszonej kapusty
Niepasteryzowaną kiszonkę trzymaj w chłodzie, zanurzoną w zalewie.
Jak wybierać
Szukaj produktów z napisem o żywych kulturach, zwykle ze sklepowej lodówki, bez octu, konserwantów i cukru [2].
FAQ
Źródła
- Healthylife — Your guide to fermented foods and FODMAPs — omówienie
- ZOE — Sauerkraut: What It Is, Benefits, and Risks — omówienie
