W skrócie
Białko jaja kurzego to źródło pełnowartościowego białka o wysokiej strawności, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. W jednym jaju jest ok. 13 g białka, z czego ok. 11 g w białku [1]. Surowe białko zawiera awidynę, która utrudnia wchłanianie biotyny [1][3].
- Po angielsku
- egg white, albumen
- Inne nazwy
- albumina jaja, białko jajka
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 52 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza pełnowartościowego białka o wysokiej strawności Umiarkowane
- W ciąży
- Ostrożnie
Wartości odżywcze białka jaja
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 52 kcal | — |
| Białko | 10,9 g | — |
| Tłuszcz | 0,17 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,73 g | — |
| w tym cukry | 0,71 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 87,6 g | — |
| Wapń | 7 mg | 1% |
| Żelazo | 0,08 mg | 1% |
| Magnez | 11 mg | 3% |
| Fosfor | 15 mg | 2% |
| Potas | 163 mg | 8% |
| Sód | 166 mg | — |
| Cynk | 0,03 mg | 0% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Mangan | 0,01 mg | 1% |
| Selen | 20 µg | 36% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,44 mg | 31% |
| Niacyna (B3) | 0,1 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 4 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0,09 µg | 4% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01124, domena publiczna.
Na co pomaga białko jaja? Działanie i badania
Białko jaja jest cenione jako kompletne źródło białka o wysokiej jakości i strawności, z dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych [1]. Typowe jajo dostarcza ok. 13 g białka, z czego ok. 11 g znajduje się w białku [1]. Proszek z białka jaja jest wykorzystywany jako suplement białkowy [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza pełnowartościowego białka o wysokiej strawności | Umiarkowane | [1] |
| Surowe białko zawiera awidynę blokującą wchłanianie biotyny; ogrzanie ją dezaktywuje | Umiarkowane | [1][3] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
Ile białka jaja dziennie i kiedy
Przy normalnym jedzeniu jaj ilość awidyny nie ma znaczenia, ponieważ ciepło ją dezaktywuje [1][3]. Problem może dotyczyć osób jedzących codziennie surowe białka lub duże ilości nieprzetworzonego białka w proszku, gdzie długotrwałe spożycie może prowadzić do niedoboru biotyny [1].
Białko jaja w kuchni
Białko jaja po ubiciu tworzy pianę, dlatego używa się go do bez, biszkoptów i musów. Jaja gotuj, aż żółtko i białko będą ścięte, a w przepisach z surowym lub lekko ściętym jajem używaj jaj lub produktów jajecznych pasteryzowanych, bo jaja mogą być zanieczyszczone Salmonellą [5].
Białko jaja w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Jaja należą do najczęstszych alergenów pokarmowych [4]; wprowadzanie do diety omów z pediatrą. |
| Ciąża | Ostrożnie | Surowe i niedogotowane jaja niosą ryzyko Salmonelli, wyższe u kobiet w ciąży; jedz jaja dobrze ścięte lub pasteryzowane [5]. |
Białko jaja a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Brak danych | Brak źródeł potwierdzających wpływ samego białka jaja na utratę masy ciała. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby uczulone na jaja powinny unikać wszystkich form białka jaja; reakcje mogą sięgać od wysypki i dolegliwości trawiennych po zagrażający życiu skurcz dróg oddechowych [1][4]. Regularne spożywanie surowego białka lub nieobrobionych preparatów białkowych może prowadzić do niedoboru biotyny [1]; jego objawy to m.in. przerzedzenie włosów i wysypka skórna, choć niedobór jest rzadki [2][3].
Przechowywanie białka jaja
Jaja kupuj z chłodni i przechowuj w lodówce w temperaturze 4°C lub niższej, w oryginalnym opakowaniu; zużyj w ciągu 3 tygodni [5]. Dorośli potrzebują ok. 30 mcg biotyny dziennie, a jaja są jednym z jej źródeł w diecie [2].
FAQ
Białko jaja po angielsku?
Czy można jeść surowe białko jaja?
Czy białko jaja jest zdrowe?
Ile białka ma białko jaja?
Źródła
- University of Michigan Health — Egg Protein — omówienie (uczelnia)
- NIH ODS — Biotin (consumer fact sheet) — baza danych
- NIH ODS — Biotin (health professional fact sheet) — baza danych
- NHS — Food allergy — omówienie (instytucja)
- FDA — What You Need to Know About Egg Safety — instytucja rządowa
