W skrócie
Wakame to jadalna brunatnica Undaria pinnatifida, uprawiana i zbierana głównie w Japonii i Korei [2]. W kuchni jest cenionym źródłem jodu, którego nadmiar może jednak szkodzić tarczycy [1].
- Nazwa łacińska
- Undaria pinnatifida
- Po angielsku
- wakame
- Inne nazwy
- wodorost wakame, alga wakame
- Kategoria
- Inne
- Kalorie
- 45 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza jodu, ale ilość jest zmienna i nieoznaczona na etykiecie Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze wakame
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 45 kcal | — |
| Białko | 3 g | — |
| Tłuszcz | 0,64 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,13 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,6 g | — |
| w tym cukry | 0,65 g | — |
| Błonnik | 0,5 g | — |
| Woda | 80 g | — |
| Wapń | 150 mg | 19% |
| Żelazo | 2,2 mg | 16% |
| Magnez | 107 mg | 29% |
| Fosfor | 80 mg | 11% |
| Potas | 50 mg | 2% |
| Sód | 872 mg | — |
| Cynk | 0,38 mg | 4% |
| Miedź | 0,28 mg | 28% |
| Mangan | 1,4 mg | 70% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 3 mg | 4% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,23 mg | 16% |
| Niacyna (B3) | 1,6 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 196 µg | 98% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 18 µg | 2% |
| Witamina E | 1 mg | 8% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 5,3 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11669, domena publiczna.
Na co pomaga wakame? Działanie i badania
Wakame jest morskim glonem, a wodorosty są ogólnie bogatym źródłem jodu, potrzebnego do pracy tarczycy [1]. Dorośli potrzebują około 150 mcg jodu dziennie, a górna bezpieczna granica ze wszystkich źródeł wynosi 1100 mcg [1]. Zawartość jodu w wodorostach jest zmienna i zwykle nie jest podana na etykiecie, więc trudno ją oszacować [1]. Nadmiar jodu może wywołać objawy podobne do niedoboru, w tym powiększenie tarczycy [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza jodu, ale ilość jest zmienna i nieoznaczona na etykiecie | Umiarkowane | [1] |
| Nadmiar jodu z wodorostów może zaburzać pracę tarczycy | Umiarkowane | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Suszone listki | przed użyciem moczone w wodzie, po kilku minutach zwiększają objętość |
| Świeże, solone | spotykane w sklepach z żywnością azjatycką; przed jedzeniem płukane |
Wakame w kuchni
Wakame najczęściej trafia do zupy miso i sałatek z wodorostów. Suszone listki wystarczy namoczyć, odsączyć i dodać do dania pod koniec gotowania. Jest uprawiana i jedzona na świeżo lub suszona, głównie w Japonii i Korei [2].
Wakame w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie na jod jest wyższe (220 mcg dziennie), ale wodorosty mają zmienną zawartość jodu; ilości ustal z lekarzem [1]. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie na jod wynosi 290 mcg dziennie; wodorosty jedz ostrożnie [1]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Wodorosty łatwo przekroczyć górny limit jodu; podawaj sporadycznie. |
Wakame a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Hashimoto | Po konsultacji z lekarzem | Nadmiar jodu może wpływać na tarczycę; porozmawiaj z lekarzem [1]. |
| Choroby tarczycy | Po konsultacji z lekarzem | Jod z wodorostów może zakłócać leczenie tarczycy [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby z chorobami tarczycy powinny ograniczyć wodorosty lub skonsultować ich spożycie z lekarzem, bo nadmiar jodu może powodować zapalenie i powiększenie tarczycy [1]. Jod z suplementów może też zakłócać działanie leków przeciwtarczycowych [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki przeciwtarczycowe (np. metimazol) | jod może zakłócać ich działanie [1] |
Wakame dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie wakame
Suszone wakame przechowuj w szczelnym opakowaniu w suchym, ciemnym miejscu. Po namoczeniu zużyj je od razu lub przechowuj krótko w lodówce.
FAQ
Wakame po angielsku?
Skąd pochodzi wakame?
Ile jodu ma wakame?
Źródła
- NIH ODS — Iodine (dla konsumentów) — baza danych
- FAO Fisheries fact sheet — Undaria — omówienie
