W skrócie
CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, to grupa izomerów kwasu linolowego występujących naturalnie w mleku i mięsie przeżuwaczy oraz sprzedawanych jako suplement. W metaanalizie badań na ludziach dawka około 3,2 g na dobę zmniejszała masę tłuszczową tylko o około 0,09 kg tygodniowo względem placebo, czyli efekt był niewielki [1].
- Po angielsku
- conjugated linoleic acid
- Inne nazwy
- sprzężony kwas linolowy, skoniugowany kwas linolowy, kwas CLA
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- W ciąży
- Brak danych
Na co pomaga CLA? Działanie i badania
CLA jest reklamowany jako środek na odchudzanie, ale efekt jest niewielki. Metaanaliza 18 badań wykazała spadek masy tłuszczowej o około 0,09 kg tygodniowo względem placebo przy 3,2 g na dobę [1]. Autorzy opisują efekt jako umiarkowany, ale istotny statystycznie, a wzrost z czasem zbliżał się do plateau po około 6 miesiącach [1]. Opisywano też niewielki wzrost markerów stanu zapalnego oraz insulinooporność, zwłaszcza przy izomerze t10,c12 [1]. EFSA oceniała wnioski zdrowotne dotyczące CLA, m.in. utrzymania masy ciała i wrażliwości na insulinę [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niewielkie zmniejszenie masy tłuszczowej | Ograniczone | [1] |
| Utrzymanie masy ciała po odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Wpływ na wrażliwość na insulinę | Sprzeczne | [1][2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Żywność | mleko, nabiał i mięso przeżuwaczy zawierają naturalnie niewielkie ilości |
| Kapsułki | suplementy z mieszaniną izomerów c9,t11 i t10,c12 [1] |
Ile CLA dziennie i kiedy
W badaniach z metaanalizy stosowano od 1 do 6,8 g CLA na dobę, a efekt rósł z dawką [1]. Nie jest to zalecenie; suplement stosuj po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
CLA w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak badań bezpieczeństwa suplementów. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak badań. |
| Dzieci | Brak danych | Brak badań. |
CLA a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Efekt na masę tłuszczową jest niewielki [1]. |
| Cukrzyca | Po konsultacji z lekarzem | Opisywano insulinooporność po izomerze t10,c12 [1]. |
| Choroby wątroby | Po konsultacji z lekarzem | Brak wiarygodnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
W metaanalizie nie wiązano CLA z poważnymi zdarzeniami niepożądanymi, ale opisywano niewielki wzrost markerów zapalnych i insulinooporność, zwłaszcza w krótkich badaniach i przy pojedynczym izomerze t10,c12 [1]. Osoby z cukrzycą lub zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem.
FAQ
CLA po angielsku?
Czy CLA działa na odchudzanie?
Czy CLA występuje w żywności?
Źródła
- Whigham L.D. i in. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition 2007 — metaanaliza
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to conjugated linoleic acid (CLA) isomers. EFSA Journal 2010 — opinia naukowa
