W skrócie
Aminokwasy EAA to dziewięć aminokwasów egzogennych — histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina — których organizm nie wytwarza i musi dostarczyć z pożywienia [1]. W suplementach stosuje się je głównie w sporcie, choć białko z diety daje podobny efekt anaboliczny [2].
- Po angielsku
- essential amino acids (EAA)
- Inne nazwy
- aminokwasy egzogenne, aminokwasy niezbędne
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Pobudzanie syntezy białek mięśniowych Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
- Dla psa
- Brak danych
Na co pomaga aminokwasy EAA? Działanie i badania
Aminokwasy egzogenne są budulcem białek, które uczestniczą w trawieniu, wzroście i naprawie tkanek [1]. Według stanowiska ISSN to właśnie EAA są niezbędne do pobudzenia syntezy białek mięśniowych [2]. Białka pełnowartościowe, takie jak serwatka, kazeina, jajko czy soja, dają przy równej ilości EAA odpowiedź anaboliczną podobną lub większą niż wolne aminokwasy [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Pobudzanie syntezy białek mięśniowych | Umiarkowane | [2] |
| Przewaga suplementu EAA nad pełnowartościowym białkiem z diety | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Proszek do rozpuszczania | mieszanka dziewięciu aminokwasów, często z leucyną w większej proporcji |
| Kapsułki i tabletki | mniej praktyczne przy większych ilościach |
| Pokarm | białko zwierzęce (mięso, jaja, nabiał) i soja zawierają wszystkie EAA; dieta oparta na jednym produkcie roślinnym nie wystarcza [1] |
Ile aminokwasów EAA dziennie i kiedy
W stanowisku ISSN jako cel pojedynczej porcji białka podano 700–3000 mg leucyny wraz ze zrównoważoną mieszanką EAA [2]. Nie ma osobnej normy spożycia suplementów EAA; zapotrzebowanie pokrywa zwykle zróżnicowana dieta, a bilans aminokwasów liczy się w skali całego dnia, nie jednego posiłku [1].
Aminokwasy EAA w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Brak danych w użytych źródłach; suplementację ustal z lekarzem. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie pokrywa dieta; suplementy tylko po konsultacji. |
Aminokwasy EAA a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zwiększona podaż białka i aminokwasów wymaga konsultacji z lekarzem. |
| Dieta wegańska | W umiarkowanych ilościach | Wszystkie EAA można zapewnić łącząc różne produkty roślinne w ciągu dnia [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Piśmiennictwo użyte tutaj nie opisuje bezpieczeństwa suplementów EAA, dlatego osoby z chorobami nerek, wątroby lub zaburzeniami metabolizmu aminokwasów powinny skonsultować ich stosowanie z lekarzem.
Aminokwasy EAA dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych dla suplementów ludzkich. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych dla suplementów ludzkich. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
Źródła
- MedlinePlus — Essential amino acids — omówienie
- Jäger R. i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN 2017 — stanowisko towarzystwa naukowego
