W skrócie
Selen to pierwiastek śladowy, który organizm potrzebuje w mikroskopijnych ilościach, m.in. do pracy tarczycy i enzymów antyoksydacyjnych. Zalecane spożycie dla dorosłych wynosi według NIH 55 µg na dobę [1], a według EFSA odpowiednie spożycie to 70 µg na dobę [2]. Najwięcej selenu dostarczają orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja i nabiał [1].
- Nazwa łacińska
- Selenium
- Po angielsku
- selenium
- Inne nazwy
- Se, selen organiczny (selenometionina)
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Zapobiega niedoborom i wspiera prawidłową pracę tarczycy (przy odpowiednim spożyciu jodu) Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Właściwości chemiczne i fizyczne selenu
Selen (Se) to niemetal z 16. grupy układu okresowego (tlenowców), występujący w kilku odmianach alotropowych (szarej, czerwonej, czarnej); w suplementach występuje m.in. jako selenometionina lub selenian sodu.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Symbol | Se |
| Liczba atomowa | 34 |
| Masa atomowa | 78,971 u |
| Grupa i okres | grupa 16, okres 4 |
| Stan skupienia (25 °C) | stały |
| Temperatura topnienia | 220,8 °C |
| Temperatura wrzenia | 685 °C |
| Gęstość | 4,809 g/cm³ |
| Numer CAS | 7782-49-2 |
Dane: Royal Society of Chemistry — Selenium. Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga selen? Działanie i badania
Selen jest składnikiem białek i enzymów, a jego niedobór może zwiększać ryzyko chorób tarczycy, zwłaszcza gdy towarzyszy mu niedobór jodu [1]. Niedobór jest rzadki, ale częstszy u osób na dializach, zakażonych HIV oraz na diecie roślinnej opartej na produktach z ubogich w selen gleb [1]. Dowody na korzyści z suplementacji u osób bez niedoboru są ograniczone; w jednej grupie (ciężarne zakażone HIV) suplementy zmniejszały ryzyko porodu przedwczesnego, a innych korzyści u ciężarnych nie stwierdzono [1]. Selen nie jest lekiem na konkretną chorobę, więc pytania „na co pomaga” dotyczą głównie uzupełniania niedoborów.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zapobiega niedoborom i wspiera prawidłową pracę tarczycy (przy odpowiednim spożyciu jodu) | Umiarkowane | [1] |
| Suplementacja zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego u ciężarnych z HIV | Ograniczone | [1] |
| Suplementacja u osób bez niedoboru poprawia zdrowie | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Selenometionina | organiczna forma selenu, występuje w żywności i suplementach; to ją zwykle nazywa się selenem organicznym [1] |
| Drożdże wzbogacane selenem | organiczna forma w suplementach [1] |
| Selenin i selenian sodu | nieorganiczne formy w suplementach i multiwitaminach [1] |
| Tabletki i kapsułki | ilość selenu podaje tabela Supplement Facts na etykiecie [1] |
Ile selenu dziennie i kiedy
Według NIH zalecane spożycie dorosłych to 55 µg na dobę, u kobiet w ciąży 60 µg, a karmiących piersią 70 µg [1]. EFSA przyjmuje odpowiednie spożycie 70 µg na dobę dla dorosłych, 70 µg w ciąży i 85 µg w czasie laktacji [2]. Górna bezpieczna granica to 400 µg na dobę ze wszystkich źródeł łącznie [1]. Źródła nie wskazują, że pora dnia (rano czy wieczorem) ma znaczenie, ani nie opisują wspólnego przyjmowania selenu z cynkiem; szczegóły suplementacji ustal z lekarzem lub farmaceutą.
Selen w kuchni
Selen znajdziesz w rybach i owocach morza, wołowinie, wieprzowinie, drobiu, jajach, nabiale, zbożach, strączkach i orzechach [1]. Wyjątkowo dużo mają orzechy brazylijskie [1]. Zawartość selenu w roślinach zależy od gleby, na której rosły [1].
Selen w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Zalecane spożycie 60 µg (NIH) lub 70 µg (EFSA) na dobę [1][2]; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Zalecane spożycie 70 µg (NIH) lub 85 µg (EFSA) na dobę [1][2]. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie zależy od wieku; suplementy tylko za radą lekarza. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Wystarcza zwykle zróżnicowana dieta; suplementy po konsultacji z lekarzem. |
Selen a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Hashimoto | Po konsultacji z lekarzem | Niedobór selenu wiąże się z chorobami tarczycy [1], ale suplementację w chorobie tarczycy ustala lekarz po badaniach. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Dializy zwiększają ryzyko niedoboru [1]; suplementację ustala nefrolog. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak wiarygodnych danych, że selen wspomaga odchudzanie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nadmiar selenu powoduje zapach czosnku z ust, wypadanie włosów, nudności i zaburzenia nerwowe [1]. Nie przekraczaj 400 µg na dobę ze wszystkich źródeł, chyba że robisz to pod nadzorem lekarza [1]. Przed suplementacją sprawdź, ile selenu zawiera multiwitamina i dieta.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Cisplatyna (chemioterapia) | lek może obniżać poziom selenu; znaczenie kliniczne jest niejasne [1] |
| Inne leki i suplementy | poinformuj lekarza lub farmaceutę o przyjmowanym selenie [1] |
Selen dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Koń | Po konsultacji z lekarzem | Selen jest potrzebny zwierzętom, ale margines bezpieczeństwa jest wąski; suplementację ustal z weterynarzem. |
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach; nie podawaj suplementów bez weterynarza. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach; nie podawaj suplementów bez weterynarza. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
Selen w czym jest?
Selen organiczny — co to znaczy?
Selen rano czy wieczorem?
Selen po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Selenium (informacje dla konsumentów) — omówienie
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium (2014) — monografia
