W skrócie
Fruktooligosacharydy (FOS) to krótkołańcuchowe fruktany, nietrawione w jelicie cienkim, dodawane do żywności jako prebiotyk i substancja słodząca o niskim działaniu glikemicznym. EFSA potwierdziła, że zastąpienie cukrów węglowodanami niestrawnymi, w tym FOS, zmniejsza poposiłkowy wzrost glukozy [2]. Wpływu scFOS na regularność wypróżnień EFSA nie uznała za udowodniony [1].
- Po angielsku
- fructooligosaccharides (FOS)
- Inne nazwy
- FOS, oligofruktoza, scFOS
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Niższa glikemia poposiłkowa przy zastąpieniu cukrów (węglowodany niestrawne ogółem) Silne
- W ciąży
- Brak danych
Na co pomaga fruktooligosacharydy? Działanie i badania
Fruktooligosacharydy nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim, dlatego po posiłku dają niższą glikemię i odpowiedź insulinową niż cukry [2]. EFSA uznała zależność przyczynową dla zastępowania cukrów węglowodanami niestrawnymi, a nie dla samej poprawy rytmu wypróżnień [1][2]. W ocenie wpływu scFOS na wypróżnienia dawka 5,7 g/dobę nie dała efektu, a przy 10 g/dobę zwiększała masę stolca w dwóch badaniach [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niższa glikemia poposiłkowa przy zastąpieniu cukrów (węglowodany niestrawne ogółem) | Silne | [2] |
| Regularność wypróżnień (scFOS) | Sprzeczne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Dodatek do żywności | w jogurtach, batonach, słodzikach i preparatach dla niemowląt |
| Suplement w proszku | nieuzasadnione dawkowanie bez konsultacji; dawki w badaniach 5,7–12,5 g/dobę [1] |
Ile fruktooligosacharydów dziennie i kiedy
W ocenie EFSA analizowano badania z dawkami 5,7, 10 i 12,5 g scFOS na dobę [1]. Nie jest to zalecenie dawkowania. Większe ilości mogą wywoływać wzdęcia i gazy; osoby z zespołem jelita drażliwego często ich unikają (dieta low FODMAP).
Fruktooligosacharydy w kuchni
FOS występują naturalnie m.in. w cebuli, czosnku, bananach i cykorii; w przetworach jako dodatek oznacza się je jako fruktooligosacharydy lub oligofruktoza.
Fruktooligosacharydy w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w przywołanych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w przywołanych źródłach. |
Fruktooligosacharydy a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | FOS to FODMAP — fermentują w jelicie grubym i mogą nasilać wzdęcia. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niższa glikemia poposiłkowa po zastąpieniu cukrów [2], ale produkt nie zastępuje leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Większe ilości FOS mogą powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort jelitowy; ostrożność dotyczy zwłaszcza osób na diecie low FODMAP.
FAQ
Fruktooligosacharydy po angielsku?
Czy FOS są prebiotykiem?
Czy FOS podnoszą cukier?
Źródła
- EFSA — Short-chain fructooligosaccharides from sucrose and maintenance of normal defecation (2016) — opinia naukowa
- EFSA — Non digestible carbohydrates and reduction of post-prandial glycaemic responses — opinia naukowa
