W skrócie
Cykoria podróżnik (Cichorium intybus) to roślina, której korzeń jest źródłem inuliny i służy jako zamiennik kawy. Najlepiej zbadana jest inulina z korzenia: metaanaliza 50 badań wykazała wzrost liczby bifidobakterii i poprawę regularności stolca [1].
- Nazwa łacińska
- Cichorium intybus
- Po angielsku
- chicory
- Inne nazwy
- cykoria podróżnik, cykoria zwyczajna, podróżnik
- Kategoria
- Zioła i rośliny
- Kalorie
- 72 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zwiększa liczbę bifidobakterii w jelitach (inulina z korzenia) Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Wartości odżywcze cykorii podróżnika
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 72 kcal | — |
| Białko | 1,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 16 g | — |
| w tym cukry | 8,7 g | — |
| Błonnik | 1,5 g | — |
| Woda | 80 g | — |
| Wapń | 41 mg | 5% |
| Żelazo | 0,8 mg | 6% |
| Magnez | 22 mg | 6% |
| Fosfor | 61 mg | 9% |
| Potas | 290 mg | 14% |
| Sód | 50 mg | — |
| Cynk | 0,33 mg | 3% |
| Miedź | 0,08 mg | 8% |
| Mangan | 0,23 mg | 12% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 5 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,4 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,24 mg | 17% |
| Kwas foliowy | 23 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11154, domena publiczna.
Na co pomaga cykoria podróżnik? Działanie i badania
Korzeń cykorii jest źródłem inuliny, błonnika prebiotycznego [2]. Metaanaliza 50 badań z udziałem 2495 osób wykazała, że inulina i oligofruktoza z cykorii zwiększają liczbę bifidobakterii (poza osobami z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi) i zwiększają częstość stolca u zdrowych dorosłych, a u zdrowych dzieci zmiękczają stolec; przegląd finansował producent [1]. Działanie przeciwnowotworowe związków roślinnych cykorii, takich jak laktony seskwiterpenowe i polifenole, jest badane głównie laboratoryjnie [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa liczbę bifidobakterii w jelitach (inulina z korzenia) | Umiarkowane | [1] |
| Zwiększa częstość stolca u zdrowych dorosłych | Umiarkowane | [1] |
| Działanie przeciwnowotworowe związków roślinnych | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Prażony korzeń (zamiennik kawy) | napój bezkofeinowy |
| Inulina w proszku | dodatek do żywności, prebiotyk |
| Liście | do sałatek, gorzkawe |
Ile cykorii podróżnika dziennie i kiedy
W badaniach nad działaniem prebiotycznym korzenia cykorii stosowano 3–20 g błonnika dziennie [1]. Inulina należy do fruktanów o wysokiej zawartości FODMAP [3], więc u osób wrażliwych zwiększaj ilość stopniowo.
Cykoria podróżnik w kuchni
Prażony, mielony korzeń cykorii parzy się jako napój zbliżony do kawy, a liście dodaje do sałatek.
Cykoria podróżnik w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Brak danych w zebranych źródłach; suplementy skonsultuj z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w zebranych źródłach. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | W badaniach inulina z cykorii zmiękczała stolec u zdrowych dzieci [1]. |
Cykoria podróżnik a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Inulina jest wymieniona wśród produktów o wysokiej zawartości FODMAP [3]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Autorzy przeglądu zwracają uwagę na czynniki wpływające na bezpieczeństwo stosowania cykorii jako suplementu lub leku [2]; przy chorobach przewlekłych skonsultuj stosowanie z lekarzem. Inulina może nasilać dolegliwości jelitowe u osób na diecie low FODMAP [3].
FAQ
Źródła
- Nagy D.U. i in. Chicory root fibre — systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2022 (omówienie w NutraIngredients) — omówienie
- Duda Ł. i in. Medicinal Use of Chicory (Cichorium intybus L.). Scientia Pharmaceutica 2024 — przegląd
- Yao C.K. i in. What are FODMAPs? With a Menu Guide. IFFGD — materiał edukacyjny
