W skrócie
Marakuja (męczennica jadalna, Passiflora edulis) to owoc pnącza pochodzącego z południowej Brazylii, Paragwaju i północnej Argentyny, jedzony na surowo i w sokach [1]. Jest źródłem witaminy C i błonnika, ale dowody na działanie zdrowotne samego owocu są ograniczone [1][2].
- Nazwa łacińska
- Passiflora edulis
- Po angielsku
- passion fruit
- Inne nazwy
- męczennica jadalna, grenadilla
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 97 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
Wartości odżywcze marakui
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 97 kcal | — |
| Białko | 2,2 g | — |
| Tłuszcz | 0,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,06 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 13 g | — |
| w tym cukry | 11,2 g | — |
| Błonnik | 10,4 g | — |
| Woda | 72,9 g | — |
| Wapń | 12 mg | 2% |
| Żelazo | 1,6 mg | 11% |
| Magnez | 29 mg | 8% |
| Fosfor | 68 mg | 10% |
| Potas | 348 mg | 17% |
| Sód | 28 mg | — |
| Cynk | 0,1 mg | 1% |
| Miedź | 0,09 mg | 9% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 30 mg | 38% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg | 9% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 14 µg | 7% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 64 µg | 8% |
| Witamina E | 0,02 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,7 µg | 1% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09231, domena publiczna.
Na co pomaga marakuja? Działanie i badania
Marakuja zawiera witaminę C i błonnik; jeden owoc dostarcza według Medical News Today około 5,4 mg witaminy C i 1,9 g błonnika [2]. Obiecujące wyniki dotyczące wrażliwości na insulinę pochodzą z małego badania z 2017 roku, w którym otyli mężczyźni przyjmowali piceatannol, związek z nasion, a nie sam owoc [2]. Pozostałe popularne twierdzenia, na przykład o odporności czy ciśnieniu, wynikają z zawartości składników odżywczych, a nie z badań nad spożywaniem owocu [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawa wrażliwości na insulinę (piceatannol z nasion) | Ograniczone | [2] |
| Wzmacnianie odporności | Niepotwierdzone | [2] |
| Obniżanie ciśnienia krwi | Niepotwierdzone | [2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Marakuja w kuchni
Marakuję je się na surowo, łyżeczką, razem z nasionami. Sok z marakui dodaje się do innych soków dla aromatu, a owoc stosuje się do deserów, napojów, syropów, dżemów i koktajli [1].
Marakuja w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach; owoc w ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach; owoc w ilościach kulinarnych. |
Marakuja a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Brak danych | Owoc ma niski indeks glikemiczny wg przeglądu cytowanego przez MNT [2], ale nie zastępuje leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby uczulone na lateks mogą reagować na marakuję z powodu alergii krzyżowej, bo niektóre białka lateksu przypominają białka owocu [2]. W skórce i soku żółtej odmiany opisano glikozydy cyjanogenne, w tym prunazynę [1], dlatego nie jedz skórki.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Passiflora edulis f. edulis (fioletowa) | mniejsze owoce (ok. 35 g), intensywniejszy aromat i smak [1] |
| Passiflora edulis f. flavicarpa (żółta) | większe owoce (ok. 80 g) [1] |
FAQ
Marakuja po angielsku?
Skąd pochodzi marakuja?
Czy marakuję można jeść ze skórką?
Czy marakuja uczula?
Źródła
- Wikipedia — Passion fruit — omówienie
- Medical News Today — Passion fruit: 8 benefits and nutrition (2024) — omówienie
