W skrócie
Kapusta (Brassica oleracea var. capitata) to warzywo krzyżowe jedzone na surowo, gotowane i kiszone. Zawiera glukozynolany, z których powstają izotiocyjaniany; w badaniach obserwacyjnych częste jedzenie warzyw krzyżowych wiązało się z mniejszym ryzykiem kilku nowotworów, ale to dowody słabe, nie dowód przyczynowy [1].
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. capitata
- Po angielsku
- cabbage; sauerkraut (kapusta kiszona)
- Inne nazwy
- kapusta głowiasta, kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta włoska, kapusta młoda, kapusta kiszona
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 25 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kapusty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 25 kcal | — |
| Białko | 1,3 g | — |
| Tłuszcz | 0,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,3 g | — |
| w tym cukry | 3,2 g | — |
| Błonnik | 2,5 g | — |
| Woda | 92,2 g | — |
| Wapń | 40 mg | 5% |
| Żelazo | 0,47 mg | 3% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 26 mg | 4% |
| Potas | 170 mg | 8% |
| Sód | 18 mg | — |
| Cynk | 0,18 mg | 2% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Mangan | 0,16 mg | 8% |
| Selen | 0,3 µg | 1% |
| Witamina C | 36,6 mg | 46% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,23 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 9% |
| Kwas foliowy | 43 µg | 22% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 5 µg | 1% |
| Witamina E | 0,15 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 76 µg | 101% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11109, domena publiczna.
Na co pomaga kapusta? Działanie i badania
Kapusta, jak inne warzywa krzyżowe, dostarcza glukozynolanów, które po pokrojeniu lub przeżuciu przekształcają się w izotiocyjaniany i indolo-3-karbinol [1]. Metaanalizy badań obserwacyjnych wiązały częste spożycie warzyw krzyżowych z mniejszym ryzykiem m.in. raka pęcherza, jelita grubego i płuc, ale zależności były wyraźne głównie w badaniach kliniczno-kontrolnych, a nie w kohortach prospektywnych [1]. Kapusta kiszona zawdzięcza fermentację bakteriom kwasu mlekowego; korzystne działanie soku z kapusty na jelita wykazano dotąd tylko w hodowlach komórkowych [6]. Okłady z liści kapusty przy nawale pokarmu mogą przynosić ulgę, ale pewność tych danych jest bardzo niska [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Mniejsze ryzyko niektórych nowotworów (warzywa krzyżowe) | Ograniczone | [1] |
| Okłady z liści łagodzą nawał pokarmu | Ograniczone | [2] |
| Kapusta kiszona wspiera zdrowie jelit | Ograniczone | [6] |
| Kapusta szkodzi tarczycy | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowa (surówki, coleslaw) | najwięcej aktywnej myrozynazy, enzymu uwalniającego izotiocyjaniany [1] |
| Gotowana, duszona, zasmażana | gotowanie w wodzie obniża zawartość glukozynolanów bardziej niż gotowanie na parze czy krótkie smażenie [1] |
| Kiszona | fermentowana przez bakterie kwasu mlekowego [6]; pasteryzowana kapusta ze sklepu nie zawiera żywych bakterii |
| Sok z kapusty kiszonej | kwaśny, słony napój z kiszenia |
| Liście do okładów | schłodzone lub w temperaturze pokojowej, przykładane przy nawale pokarmu [2] |
Ile kapusty dziennie i kiedy
Kapustę je się w zwykłych porcjach warzywnych, bez ograniczeń wynikających z badań. W badaniu nad tarczycą 150 g gotowanej brukselki dziennie przez cztery tygodnie nie pogorszyło jej funkcji [1]. Osoby na warfarynie nie muszą rezygnować z kapusty, ale powinny jeść ją w podobnych ilościach z tygodnia na tydzień [3].
Kapusta w kuchni
Białą kapustę kisi się, dusi, zasmaża i dodaje do bigosu, gołąbków i surówek; młoda kapusta jest delikatniejsza i szybciej mięknie. Kapusta z grochem to tradycyjne danie wigilijne z kapusty kiszonej i ugotowanego grochu. Czerwona kapusta zmienia kolor pod wpływem pH — z octem lub sokiem z cytryny zachowuje czerwień. Pekińska i pak choi nadają się do sałatek i szybkiego smażenia w woku.
Kapusta w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Kapusta w zwykłych ilościach jest bezpieczna; kiszonki wybieraj świeże i dobrze przechowywane. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Okłady z liści przy nawale pokarmu mogą przynosić ulgę, ale dowody są bardzo słabe [2]. |
| Dzieci | Bezpieczne | W ilościach dostosowanych do wieku; kapusta może powodować wzdęcia. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy leczeniu warfaryną jedz kapustę w stałych ilościach [3]. |
Kapusta a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | Działanie goitrogenne warzyw krzyżowych ujawnia się głównie przy niedoborze jodu; zwykłe porcje, zwłaszcza gotowane, nie szkodzą tarczycy [1]. |
| Dieta niskohistaminowa | Ostrożnie | Produkty fermentowane, w tym kiszonki, mogą zawierać aminy biogenne, np. histaminę i tyraminę [5]. |
| Dieta low FODMAP | W umiarkowanych ilościach | Pak choi ma niską zawartość FODMAP [4]; na kapustę białą reaguj indywidualnie — u wielu osób powoduje wzdęcia. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Kapusta jest niskokaloryczna i sycąca dzięki błonnikowi. |
| Refluks i zgaga | W umiarkowanych ilościach | Kiszona i zasmażana kapusta bywa źle tolerowana; obserwuj reakcję organizmu. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Najczęstszą dolegliwością po kapuście są wzdęcia, zwłaszcza po potrawach z surowej lub zasmażanej kapusty. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie kapusty i innych warzyw krzyżowych [3]. Kiszonki zawierają dużo soli i mogą zawierać aminy biogenne, dlatego przy nietolerancji histaminy i lekach z grupy inhibitorów MAO wymagają ostrożności [5].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagonisty witaminy K | kapusta zmienia działanie leku; nie unikaj jej, ale jedz w stałych ilościach [3] |
| Inhibitory MAO | produkty fermentowane mogą zawierać tyraminę, której bezpieczna ilość przy tych lekach jest niższa [5] |
Kapusta dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; nie podawaj kapusty kiszonej ani zasmażanej. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Królik | Ostrożnie | Kapusta może powodować wzdęcia; podawaj tylko niewielkie ilości. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kapusta głowiasta to dwuletnia roślina z rodziny kapustowatych, w uprawie zbierana w pierwszym roku jako główka. Lubi żyzną, wilgotną glebę i chłodny klimat; odmiany wczesne daje kapusta młoda, późne — kapusta do kiszenia i przechowywania. Kapusta włoska ma pofałdowane liście, stożkowa (szpiczasta) — wydłużoną główkę, a brukselka to ta sama roślina, uprawiana dla drobnych pąków. Kapusta pekińska i pak choi należą do innego gatunku (Brassica rapa), a kapusta olejowa to rzepak (Brassica napus), uprawiany na nasiona.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Biała | najczęściej kiszona, duszona i zasmażana |
| Czerwona | zawiera antocyjany, które zmieniają barwę w zależności od kwasowości |
| Włoska | pofałdowane, delikatne liście; dobra na gołąbki |
| Stożkowa (szpiczasta) | wydłużona, słodsza główka o luźnych liściach |
| Młoda | wczesna kapusta letnia, krótko gotowana z koperkiem |
| Pekińska | Brassica rapa; delikatna, do sałatek i kimchi |
| Pak choi | Brassica rapa; liście na mięsistych ogonkach, do woka; niska zawartość FODMAP [4] |
| Brukselka | Brassica oleracea; drobne główki-pąki |
Przechowywanie kapusty
Całą główkę białej lub czerwonej kapusty przechowuj w lodówce lub chłodnej piwnicy — wytrzyma kilka tygodni; przekrojoną zawiń w folię i zużyj w kilka dni. Kapusta pekińska i pak choi są delikatne i nadają się do zjedzenia w ciągu kilku dni. Kiszoną kapustę trzymaj w chłodzie, przykrytą sokiem, w szczelnym naczyniu.
Jak wybierać
Wybieraj główki ciężkie jak na swój rozmiar, twarde, z błyszczącymi, nieprzywiędniętymi liśćmi. Kupując kapustę kiszoną, sprawdź skład: tradycyjnie kiszona zawiera tylko kapustę, sól i ewentualnie marchew lub przyprawy; kapusta „kwaszona” z dodatkiem octu nie jest fermentowana.
FAQ
Czy kapusta gotowana traci właściwości?
Czy okłady z kapusty działają?
Czym różni się kapusta kiszona od kwaszonej?
Kapusta po angielsku?
Źródła
- Linus Pauling Institute, Oregon State University — Cruciferous Vegetables — omówienie
- Zakarija-Grkovic I., Stewart F. Treatments for breast engorgement during lactation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020 — przegląd systematyczny
- MedlinePlus — Taking warfarin (Coumadin) — omówienie
- Monash University — High and low FODMAP foods — baza danych
- EFSA Panel on Biological Hazards. Scientific Opinion on risk based control of biogenic amine formation in fermented foods. EFSA Journal 2011 — opinia naukowa
- Gaudioso G. i in. Microbial and metabolic characterization of organic artisanal sauerkraut fermentation and study of gut health-promoting properties of sauerkraut brine. Frontiers in Microbiology 2022 — badanie
