W skrócie
Biała fasola to nasiona fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris) o jasnej łupinie, jedzone po ugotowaniu. Surowa lub niedogotowana zawiera toksyczną lektynę (fitohemaglutyninę), dlatego wymaga namoczenia i długiego gotowania [2][3].
- Nazwa łacińska
- Phaseolus vulgaris
- Po angielsku
- white bean
- Inne nazwy
- fasola biała, fasola Jaś, white kidney bean
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 333 kcal w 100 g
Wartości odżywcze białej fasoli
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 333 kcal | — |
| Białko | 23,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,85 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,22 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 45,1 g | — |
| w tym cukry | 2,1 g | — |
| Błonnik | 15,2 g | — |
| Woda | 11,3 g | — |
| Wapń | 240 mg | 30% |
| Żelazo | 10,4 mg | 75% |
| Magnez | 190 mg | 51% |
| Fosfor | 301 mg | 43% |
| Potas | 1795 mg | 90% |
| Sód | 16 mg | — |
| Cynk | 3,7 mg | 37% |
| Miedź | 0,98 mg | 98% |
| Mangan | 1,8 mg | 90% |
| Selen | 12,8 µg | 23% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,44 mg | 40% |
| Ryboflawina (B2) | 0,15 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 0,48 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,32 mg | 23% |
| Kwas foliowy | 388 µg | 194% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,21 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 5,6 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16049, domena publiczna.
Na co pomaga biała fasola? Działanie i badania
Ekstrakt z białej fasoli (inhibitor alfa-amylazy) w metaanalizie 11 badań z udziałem 573 osób dawał niewielką średnią różnicę masy ciała, około 1 kg, względem placebo [1]. Wynik dotyczy wyłącznie opatentowanego ekstraktu, nie gotowanej fasoli, a streszczenie metaanalizy zawiera niespójności w przedziałach ufności i znaku wyniku, więc dowody uznajemy za ograniczone [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niewielka redukcja masy ciała po ekstrakcie (nie po fasoli z kuchni) | Ograniczone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Nasiona suszone, gotowane | forma kulinarna |
| Ekstrakt (inhibitor alfa-amylazy) | stosowany w badaniach nad masą ciała [1] |
Biała fasola w kuchni
Białą fasolę gotuje się do zup, pasty, sałatek i dań jednogarnkowych. Suchą fasolę namocz co najmniej 5 godzin, wylej wodę i gotuj w świeżej wodzie co najmniej 30 minut [2][3]. Nie używaj wolnowaru do gotowania surowej fasoli, bo nie osiąga temperatury niszczącej toksynę [2].
Biała fasola a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Efekt na masę ciała badano dla ekstraktu, nie dla gotowanej fasoli [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Surowa lub niedogotowana fasola zawiera fitohemaglutyninę, lektynę, która wywołuje nudności, wymioty i biegunkę, często po kilku godzinach od zjedzenia; wystarczy kilka ziaren [2][3]. Prawidłowo ugotowana fasola, w tym konserwowa, ma niski poziom tej substancji [2][3].
FAQ
Biała fasola po angielsku?
Czy można jeść białą fasolę na surowo?
Czy biała fasola odchudza?
Czy można gotować fasolę w wolnowarze?
Źródła
- Udani J., Tan O., Molina J. Systematic Review and Meta-Analysis of a Proprietary Alpha-Amylase Inhibitor from White Bean on Weight and Fat Loss in Humans. Foods 2018 — metaanaliza
- Food Safety News — How to avoid poisoning from red beans — omówienie
- FDA — Natural Toxins in Food — instytucja rządowa
