W skrócie
Mleko migdałowe to roślinny napój z wody i niewielkiej ilości migdałów, naturalnie bezlaktozowy [1]. Jest niskokaloryczne (niesłodzone ok. 30 kcal na szklankę), ale zawiera tylko około 1 g białka na szklankę wobec ok. 8 g w mleku krowim [1][2].
- Po angielsku
- almond milk
- Inne nazwy
- napój migdałowy
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 15 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niewielka ilość białka w porównaniu z mlekiem krowim Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze mleka migdałowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 15 kcal | — |
| Białko | 0,59 g | — |
| Tłuszcz | 1,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,58 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 97 g | — |
| Wapń | 197 mg | 25% |
| Żelazo | 0,35 mg | 2% |
| Magnez | 7 mg | 2% |
| Fosfor | 10 mg | 1% |
| Potas | 67 mg | 3% |
| Sód | 71 mg | — |
| Cynk | 0,07 mg | 1% |
| Miedź | 0,03 mg | 3% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 0,2 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,05 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,07 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 1% |
| Kwas foliowy | 1 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 43 µg | 5% |
| Witamina E | 2,8 mg | 23% |
| Witamina D | 1 µg | 20% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 14091, domena publiczna.
Na co pomaga mleko migdałowe? Działanie i badania
Mleko migdałowe nie jest lekiem, a jego wartość odżywcza zależy od produktu. Zawiera bardzo niewiele migdałów, więc dostarcza znacznie mniej ich składników niż same migdały [1]. Wersje wzbogacane w wapń i witaminy A i D mogą dorównywać mleku krowiemu pod względem tych składników [1][2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niewielka ilość białka w porównaniu z mlekiem krowim | Silne | [1][2] |
| Wzbogacane wersje dostarczają tyle wapnia co mleko krowie | Umiarkowane | [1][2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
Ile mleka migdałowego dziennie i kiedy
Nie ma zalecanej dawki. Przy zastępowaniu mleka krowiego uwzględnij niską zawartość białka i sprawdź na etykiecie wzbogacenie w wapń oraz dodatek cukru; wersje słodzone mogą zawierać ok. 2–5,5 łyżeczki cukru w szklance [2].
Mleko migdałowe w kuchni
Mleko migdałowe nadaje się do kawy, płatków, koktajli i wypieków. Wybieraj wersje niesłodzone, bo słodzone i smakowe dodają cukru i kalorii [2].
Mleko migdałowe w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Alternatywa dla mleka, jeśli jest wzbogacona w wapń; pamiętaj o niskiej zawartości białka [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Jak wyżej; napój nie zastępuje zróżnicowanej diety. |
| Dzieci | Ostrożnie | Niska zawartość białka; u dzieci powyżej 2 lat, które nie piją mleka krowiego, zaleca się wzbogacany napój o co najmniej 6 g białka w porcji, np. sojowy [1]. Niemowlętom nie podawaj [1]. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Niska zawartość białka bywa problemem przy zastępowaniu mleka [1]. |
Mleko migdałowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | Bezpieczne | Mleko migdałowe nie zawiera laktozy [1]. |
| Alergia na orzechy | Unikać | Migdały są alergenem; produkt jest nieodpowiedni przy alergii na orzechy drzewne [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Niesłodzone ma mało kalorii [1][2], ale nie sprawia samo, że chudniesz. |
| Dieta wegańska | Bezpieczne | Produkt roślinny; sprawdź wzbogacenie w wapń. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Mleka migdałowego nie stosuj przy alergii na orzechy drzewne [1]. Nie zastępuje mleka ani preparatu dla niemowląt i nie jest dobrym zamiennikiem mleka dla małych dzieci ze względu na niską zawartość białka [1].
Mleko migdałowe dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych; koty zwykle nie trawią dobrze laktozy, nie zastępuj nim jednak pokarmu. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie mleka migdałowego
Napój w kartonie bez otwierania przechowuj w suchym miejscu, a po otwarciu w lodówce i zużyj w terminie podanym na opakowaniu.
Jak wybierać
Wybieraj mleko migdałowe niesłodzone i wzbogacone w wapń oraz witaminy A i D; zawartość migdałów i składników różni się między produktami, więc czytaj etykietę [1][2].
FAQ
Czy mleko migdałowe ma białko?
Czy mleko migdałowe jest zdrowsze od krowiego?
Mleko migdałowe po angielsku?
Czy mleko migdałowe jest bez laktozy?
Źródła
- University of Florida IFAS — Plant-based milks (FS410) — omówienie
- AICR — How does almond milk compare nutritionally to soymilk and cow's milk? — omówienie
