W skrócie
Czarna herbata to napar z fermentowanych liści Camellia sinensis, z kofeiną i polifenolami. Dane z badań sugerują, że może nieznacznie korzystnie wpływać na ciśnienie i cholesterol, ale dowody są ograniczone [1]. Szklanka (220 ml) zawiera ok. 50 mg kofeiny [2].
- Nazwa łacińska
- Camellia sinensis (L.) Kuntze
- Po angielsku
- black tea
- Inne nazwy
- herbata czerwona (chińska nazwa), çay (herbata turecka)
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 1 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Pobudza dzięki kofeinie Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze czarnej herbaty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 1 kcal | — |
| Białko | 0 g | — |
| Tłuszcz | 0 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,3 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 99,7 g | — |
| Wapń | 0 mg | 0% |
| Żelazo | 0,02 mg | 0% |
| Magnez | 3 mg | 1% |
| Fosfor | 1 mg | 0% |
| Potas | 37 mg | 2% |
| Sód | 3 mg | — |
| Cynk | 0,02 mg | 0% |
| Miedź | 0,01 mg | 1% |
| Mangan | 0,22 mg | 11% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,01 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 14355, domena publiczna.
Na co pomaga czarna herbata? Działanie i badania
Wszystkie herbaty, w tym czarna, pochodzą z Camellia sinensis i różnią się obróbką; zawierają alkaloidy: kofeinę, teofilinę i teobrominę [1]. Ograniczone dowody wskazują, że zielona i czarna herbata mogą korzystnie wpływać na ciśnienie i cholesterol, a badań długoterminowych jest bardzo mało [1]. Wpływ herbaty na nowotwory u ludzi jest niejednoznaczny — korzyści widziano w badaniach na zwierzętach [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie krwi i cholesterol | Ograniczone | [1] |
| Zmniejsza ryzyko nowotworów | Sprzeczne | [1] |
| Pobudza dzięki kofeinie | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Liściasta | pełniejszy smak, parzona 3–5 minut |
| Expresowa (torebki) | wygodna, drobniejsze liście |
| Herbata turecka (çay) | czarna herbata parzona w dwuczęściowym czajniku (çaydanlık), mocny koncentrat rozcieńczany wodą |
Ile czarnej herbaty dziennie i kiedy
EFSA uznaje spożycie kofeiny do 400 mg dziennie za bezpieczne dla dorosłych, a pojedynczą dawkę do 200 mg za niebudzącą obaw [2]. Szklanka czarnej herbaty (220 ml) to ok. 50 mg kofeiny, czyli 400 mg odpowiada ok. 8 szklankom [2].
Czarna herbata w kuchni
Czarną herbatę zalewa się wodą tuż po zagotowaniu i parzy 3–5 minut. Turecka herbata (çay) jest czarną herbatą parzoną w dwóch czajniczkach: w górnym powstaje mocny napar, który rozcieńcza się wrzątkiem z dolnego i podaje w małych szklaneczkach.
Czarna herbata w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Do 200 mg kofeiny dziennie, ok. 4 szklanek herbaty [2]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Do 200 mg kofeiny dziennie [2]. |
| Dzieci | Ostrożnie | EFSA proponuje 3 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie [2]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Do 400 mg kofeiny dziennie [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główne ryzyko wiąże się z kofeiną: przy nadmiernym spożyciu możliwe są bezsenność, kołatanie serca i pobudzenie. NCCIH wymienia też fluor i glin jako składniki herbaty [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki pobudzające i inne źródła kofeiny | sumuje się dawka kofeiny; trzymaj się limitu 400 mg dziennie [2] |
Przechowywanie czarnej herbaty
Suchą herbatę przechowuj w szczelnym, ciemnym pojemniku, z dala od wilgoci i zapachów.
FAQ
Czarna herbata po angielsku?
Ile kofeiny ma czarna herbata?
Czy czarna herbata odchudza?
Czym jest herbata turecka?
Źródła
- NCCIH — Tea — omówienie
- EUFIC — EFSA opinion on the safety of caffeine — omówienie opinii EFSA
