W skrócie
Jarmuż to liściasta odmiana kapusty warzywnej o kędzierzawych liściach. Jest bogatym źródłem witaminy K, witaminy C, karotenoidów (luteina, beta-karoten) i glukozynolanów [1][2]; korzyści zdrowotne poza wartością odżywczą opierają się na małych badaniach.
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. sabellica L.
- Po angielsku
- kale
- Inne nazwy
- kapusta jarmuż, kapusta liściasta, kale
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 49 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witaminy K, witaminy C i luteiny Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze jarmużu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 49 kcal | — |
| Białko | 4,3 g | — |
| Tłuszcz | 0,93 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,09 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 5,2 g | — |
| w tym cukry | 2,3 g | — |
| Błonnik | 3,6 g | — |
| Woda | 84 g | — |
| Wapń | 150 mg | 19% |
| Żelazo | 1,5 mg | 10% |
| Magnez | 47 mg | 13% |
| Fosfor | 92 mg | 13% |
| Potas | 491 mg | 25% |
| Sód | 38 mg | — |
| Cynk | 0,56 mg | 6% |
| Miedź | 1,5 mg | 150% |
| Mangan | 0,66 mg | 33% |
| Selen | 0,9 µg | 2% |
| Witamina C | 120 mg | 150% |
| Tiamina (B1) | 0,11 mg | 10% |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg | 9% |
| Niacyna (B3) | 1 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,27 mg | 19% |
| Kwas foliowy | 141 µg | 70% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 500 µg | 62% |
| Witamina E | 1,5 mg | 13% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 705 µg | 940% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11233, domena publiczna.
Na co pomaga jarmuż? Działanie i badania
Jarmuż jest wartościowy głównie jako warzywo bogate w składniki odżywcze: ok. 110 mg witaminy C i ok. 40 mg luteiny z zeaksantyną w 100 g świeżych liści, do tego dużo witaminy K i wapń o dobrej przyswajalności [1][2]. W małych, kilkutygodniowych badaniach sok z jarmużu poprawiał profil lipidowy u mężczyzn z hipercholesterolemią, a batony z jarmużem obniżały HbA1c w cukrzycy typu 2 [1]. Działanie przeciwnowotworowe wykazano tylko w badaniach na komórkach i zwierzętach [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło witaminy K, witaminy C i luteiny | Silne | [1][2] |
| Poprawia profil lipidowy | Ograniczone | [1] |
| Wspomaga kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2 | Ograniczone | [1] |
| Działanie przeciwnowotworowe | Niepotwierdzone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże liście | do sałatek i koktajli; masuj z oliwą, by zmiękły |
| Gotowany, duszony | do zup, farszów i dań jednogarnkowych |
| Mrożony | wygodny do zup i koktajli; po rozmrożeniu traci jędrność |
| Chipsy z jarmużu | pieczone liście; przekąska |
| Kiełki | młode rośliny do kanapek i sałatek |
| Ekstrakt, proszek | suplementy; nie zastępują warzywa |
Ile jarmużu dziennie i kiedy
Jarmuż je się jak inne warzywa liściaste — nie ma ustalonej dawki dziennej. Osoby przyjmujące warfarynę lub acenokumarol nie muszą go unikać, ale powinny jeść podobne ilości warzyw bogatych w witaminę K każdego dnia [2]. Szklanka surowego jarmużu dostarcza ok. 113 µg witaminy K [2].
Jarmuż w kuchni
Twarde nerwy liści wycina się, a blaszki rwie lub kroi. Surowy jarmuż do sałatek warto wymasować z oliwą i sokiem z cytryny. Pasuje do zup (np. z ziemniakami i kiełbasą), makaronów, koktajli, risotto i jako pieczone chipsy. Można go też kisić jak kapustę.
Jarmuż w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Jako warzywo w zwykłych ilościach. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Jako składnik zup i purée, po rozszerzeniu diety o warzywa; liście dobrze rozdrobnij. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy lekach przeciwzakrzepowych (warfaryna, acenokumarol) utrzymuj stałą ilość warzyw zielonych [2]. |
Jarmuż a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | Przy prawidłowym spożyciu jodu rozsądne ilości warzyw krzyżowych nie szkodzą tarczycy [3]. |
| Cukrzyca | Bezpieczne | Warzywo o niskiej zawartości węglowodanów; w małym badaniu jarmuż obniżał HbA1c [1]. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Warzywo liściaste o niskiej zawartości węglowodanów. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych dotyczących jarmużu. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Jarmuż jest bezpieczny dla większości osób w ilościach kulinarnych. Ze względu na dużą zawartość witaminy K osoby leczone warfaryną lub acenokumarolem powinny unikać nagłych zmian w jego spożyciu [2]. Jest warzywem krzyżowym, ale przy wystarczającej podaży jodu umiarkowane ilości nie stanowią problemu dla tarczycy [3]. U części osób surowy jarmuż powoduje wzdęcia.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna, acenokumarol | witamina K osłabia działanie tych leków; ważne jest stałe, a nie zerowe spożycie [2] |
Jarmuż dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Królik | W umiarkowanych ilościach | Jarmuż należy do zalecanych warzyw liściastych dla królików, w ramach codziennej porcji zieleniny [4]. |
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Mogą dziobać liście jako dodatek do paszy. |
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Jarmuż uprawia się z rozsady lub siewu od wiosny do lata, na żyznej i wilgotnej glebie. Jest bardzo odporny na mróz, a po przymrozkach liście stają się słodsze. Zbiera się liście od dołu rośliny, stopniowo, nawet do zimy.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Jarmuż kędzierzawy zielony | najpopularniejszy, mocno karbowane liście |
| Jarmuż czerwony (np. 'Redbor') | fioletowe liście, także jako roślina ozdobna |
| Jarmuż toskański (cavolo nero) | długie, ciemne, pomarszczone liście; delikatniejszy smak |
Przechowywanie jarmużu
Świeży jarmuż przechowuj w lodówce, w woreczku lub pojemniku, najlepiej nieumyty — zachowa świeżość kilka dni. Do dłuższego przechowywania liście blanszuj i zamroź.
Jak wybierać
Wybieraj jędrne, ciemnozielone liście bez żółknięć i plam. Mniejsze, młodsze liście są delikatniejsze i nadają się na surowo.
FAQ
Jarmuż — co to jest?
Jak inaczej nazywa się jarmuż?
Czy jarmuż można jeść na surowo?
Od kiedy jarmuż dla dzieci?
Czy jarmuż można kisić?
Źródła
- Łukaszyk A. i in. Nutritional, Therapeutic, and Functional Food Perspectives of Kale (Brassica oleracea var. acephala): An Integrative Review. Molecules 2025 — przegląd
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Iodine: Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- House Rabbit Society — Suggested Vegetables and Fruits for a Rabbit Diet — omówienie
