W skrócie
Tilapia to nazwa zbiorcza blisko stu gatunków słodkowodnych pielęgnicowatych [4], a najczęściej hodowaną jest tilapia nilowa (Oreochromis niloticus) [3]. FDA zalicza tilapię do ryb o najniższej zawartości rtęci, z listy „Best Choices” [1].
- Nazwa łacińska
- Oreochromis niloticus
- Po angielsku
- tilapia, Nile tilapia
- Inne nazwy
- ryba świętego Piotra, tilapia nilowa
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 96 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niska zawartość rtęci (lista „Best Choices” FDA) Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze tilapii
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 96 kcal | — |
| Białko | 20,1 g | — |
| Tłuszcz | 1,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,58 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 78,1 g | — |
| Wapń | 10 mg | 1% |
| Żelazo | 0,56 mg | 4% |
| Magnez | 27 mg | 7% |
| Fosfor | 170 mg | 24% |
| Potas | 302 mg | 15% |
| Sód | 52 mg | — |
| Cynk | 0,33 mg | 3% |
| Miedź | 0,07 mg | 8% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 41,8 µg | 76% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 3,9 mg | 24% |
| Witamina B6 | 0,16 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 24 µg | 12% |
| Witamina B12 | 1,6 µg | 63% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,4 mg | 3% |
| Witamina D | 3,1 µg | 62% |
| Witamina K | 1,4 µg | 2% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15261, domena publiczna.
Na co pomaga tilapia? Działanie i badania
Główną zaletą tilapii w świetle wytycznych FDA jest niska zawartość rtęci: należy do ryb z listy „Best Choices” [1]. NIH jako źródła EPA i DHA wymienia ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki, a tilapii wśród nich nie podaje [2]. Dobrych dowodów na szczególne działanie lecznicze tilapii w źródłach z listy nie ma.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niska zawartość rtęci (lista „Best Choices” FDA) | Silne | [1] |
| Tilapia jako źródło EPA i DHA (nie wymieniona w zestawieniu NIH) | Niepotwierdzone | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
Ile tilapii dziennie i kiedy
FDA zaleca kobietom w ciąży i karmiącym 2–3 porcje tygodniowo ryb z listy „Best Choices”, do której należy tilapia; porcja to 4 uncje (ok. 115 g) [1]. Dzieci powinny jeść 2 porcje tygodniowo, mniejsze zależnie od wieku: ok. 1 uncji w wieku 1–3 lat, 2 uncje w wieku 4–7, 3 uncje w wieku 8–10 i 4 uncje w wieku 11 lat [1].
Tilapia w kuchni
Tilapia jest sprzedawana jako świeże lub mrożone filety (ze skórą lub bez), a także w całości lub wypatroszona [3]. FAO podaje, że w USA jest ceniona za niską cenę, całoroczną dostępność i łagodny smak [3].
Tilapia w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Należy do ryb z listy „Best Choices” FDA; 2–3 porcje tygodniowo [1]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Jak w ciąży: 2–3 porcje tygodniowo z listy „Best Choices” [1]. |
| Dzieci | Bezpieczne | 2 porcje tygodniowo, mniejsze zależnie od wieku [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Brak przeciwwskazań w źródłach z listy; osoby z alergią na ryby powinny skonsultować spożycie z lekarzem.
Przechowywanie tilapii
Brak danych w źródłach z listy dotyczących przechowywania tilapii.
Jak wybierać
Brak danych w źródłach z listy dotyczących wyboru tilapii.
FAQ
Źródła
- FDA — Advice about Eating Fish — wytyczne urzędowe
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Consumer fact sheet — omówienie
- FAO — Cultured Aquatic Species Information Programme: Oreochromis niloticus (Nile tilapia) — karta gatunku
- Wikipedia — Tilapia (nazwy i liczba gatunków) — encyklopedia
