W skrócie
Małże to mięczaki dwuskorupowe (np. omułki, ostrygi, małże św. Jakuba) jadane jako owoce morza. Należą do najlepszych źródeł witaminy B12 — NIH wymienia małże i ostrygi wśród produktów o jej najwyższej zawartości [1]. Surowe lub niedogotowane mogą wywołać zakażenie Vibrio [2].
- Nazwa łacińska
- Bivalvia
- Po angielsku
- clams, mussels, bivalves
- Inne nazwy
- mięczaki dwuskorupowe, owoce morza
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 86 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Bogate źródło witaminy B12 Silne
- W ciąży
- Ostrożnie
Wartości odżywcze małży
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 86 kcal | — |
| Białko | 11,9 g | — |
| Tłuszcz | 2,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,42 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,7 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 80,6 g | — |
| Wapń | 26 mg | 3% |
| Żelazo | 4 mg | 28% |
| Magnez | 34 mg | 9% |
| Fosfor | 197 mg | 28% |
| Potas | 320 mg | 16% |
| Sód | 286 mg | — |
| Cynk | 1,6 mg | 16% |
| Miedź | 0,09 mg | 9% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 44,8 µg | 81% |
| Witamina C | 8 mg | 10% |
| Tiamina (B1) | 0,16 mg | 15% |
| Ryboflawina (B2) | 0,21 mg | 15% |
| Niacyna (B3) | 1,6 mg | 10% |
| Witamina B6 | 0,05 mg | 4% |
| Kwas foliowy | 42 µg | 21% |
| Witamina B12 | 12 µg | 480% |
| Witamina A | 48 µg | 6% |
| Witamina E | 0,55 mg | 5% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15164, domena publiczna.
Na co pomaga małże? Działanie i badania
Małże, obok ostryg i wątróbki wołowej, są wskazywane przez NIH jako jedne z najlepszych źródeł witaminy B12, której dorośli potrzebują 2,4 µg dziennie [1]. NIH wymienia z nazwy małże (clams) i ostrygi; dla omułków nie potwierdza tego w tym źródle.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Bogate źródło witaminy B12 | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Małże w kuchni
Małże gotuje się na parze lub w winie, dusi w sosie i dodaje do makaronów oraz zup rybnych. Przed obróbką sprawdź, czy skorupki są zamknięte; te, które pozostają otwarte po stuknięciu lub nie otwierają się po ugotowaniu, wyrzuć — to ogólna zasada bezpieczeństwa, nie wynikająca z podanych źródeł.
Małże w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Ostrożnie | Unikaj surowych i niedogotowanych owoców morza (ryzyko zakażeń) [2]. Zapotrzebowanie na B12 wynosi 2,6 µg dziennie [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie na B12 to 2,8 µg dziennie [1]; owoce morza tylko dobrze ugotowane. |
| Dzieci | Ostrożnie | Podawaj wyłącznie dobrze obgotowane. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Surowych unikaj, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych [2]. |
Małże a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Ostrożnie | Surowe owoce morza zwiększają ryzyko zakażenia Vibrio [2]. |
| Choroby wątroby | Unikać | Surowych małży unikaj — wyższe ryzyko ciężkiego zakażenia Vibrio [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Zakażenie Vibrio najczęściej wynika ze spożycia surowych lub niedogotowanych owoców morza, zwłaszcza ostryg [2]. Większe ryzyko mają osoby z chorobami wątroby, cukrzycą, nowotworem, HIV, talasemią, osoby leczone immunosupresyjnie lub przyjmujące leki obniżające kwasowość żołądka [2]. Małże są też częstym alergenem.
FAQ
Źródła
- NIH ODS — Vitamin B12: Consumer — baza danych
- CDC — About Vibrio — omówienie
