W skrócie
Kiwi to owoc pnącza z rodzaju aktinidia (Actinidia), najczęściej zielonej odmiany Hayward albo żółtego kiwi gold. Jedno średnie kiwi dostarcza ok. 64 mg witaminy C, czyli większość dziennego zapotrzebowania dorosłego [3]. Najlepiej zbadane działanie to łagodzenie zaparć, choć pewność dowodów jest niska [1].
- Nazwa łacińska
- Actinidia deliciosa (kiwi zielone), Actinidia chinensis (kiwi gold)
- Po angielsku
- kiwifruit, kiwi
- Inne nazwy
- aktinidia chińska, agrest chiński, owoc kiwi
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 61 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witaminy C Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze kiwi
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61 kcal | — |
| Białko | 1,1 g | — |
| Tłuszcz | 0,52 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 11,7 g | — |
| w tym cukry | 9 g | — |
| Błonnik | 3 g | — |
| Woda | 83,1 g | — |
| Wapń | 34 mg | 4% |
| Żelazo | 0,31 mg | 2% |
| Magnez | 17 mg | 5% |
| Fosfor | 34 mg | 5% |
| Potas | 312 mg | 16% |
| Sód | 3 mg | — |
| Cynk | 0,14 mg | 1% |
| Miedź | 0,13 mg | 13% |
| Mangan | 0,1 mg | 5% |
| Selen | 0,2 µg | 0% |
| Witamina C | 92,7 mg | 116% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,34 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,06 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 25 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 4 µg | 0% |
| Witamina E | 1,5 mg | 12% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 40,3 µg | 54% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09148, domena publiczna.
Na co pomaga kiwi? Działanie i badania
Kiwi może zwiększać częstość wypróżnień u osób z zaparciami — w przeglądzie systematycznym efekt był widoczny w porównaniu z placebo, ale pewność dowodów oceniono jako niską [1]. Jest bardzo dobrym źródłem witaminy C: jedno średnie kiwi pokrywa ok. 70% dziennej wartości referencyjnej [3]. W badaniu, w którym 24 osoby z problemami ze snem jadły 2 kiwi godzinę przed snem przez 4 tygodnie, skrócił się czas zasypiania i wydłużył sen, ale badanie nie miało grupy kontrolnej [2]. Nie ma badań, które pokazywałyby, że kiwi samo w sobie odchudza.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło witaminy C | Silne | [3] |
| Łagodzi zaparcia | Ograniczone | [1] |
| Poprawia sen | Ograniczone | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże zielone | najpopularniejsze; kwaskowate, z dużą ilością błonnika |
| Kiwi gold | żółty miąższ, słodsze, z gładką skórką |
| Ze skórką | skórka jest jadalna i dodaje błonnika; dokładnie umyj owoc |
| Suszone, kandyzowane | często z dodatkiem cukru — sprawdź skład |
| Liofilizowane | chrupiące, bez dodatku cukru, jeśli skład zawiera tylko kiwi |
| Minikiwi | owoce aktinidii ostrolistnej, wielkości winogrona, je się w całości |
Ile kiwi dziennie i kiedy
Nie ma zaleceń, ile kiwi jeść dziennie — to zwykły owoc, który można włączać do codziennej porcji owoców. W badaniu nad snem uczestnicy jedli 2 kiwi godzinę przed snem [2], a w badaniach nad zaparciami podawano całe owoce lub ekstrakty z kiwi [1]. Zalecane spożycie witaminy C dla dorosłych to 75–90 mg dziennie, w ciąży 85 mg [3].
Kiwi w kuchni
Kiwi najprościej przekroić na pół i wyjeść miąższ łyżeczką albo obrać i pokroić do sałatki owocowej, jogurtu czy owsianki. Zawiera enzym aktynidynę, który rozkłada białka — dlatego surowe kiwi nie pozwala stężeć galaretce na żelatynie i po dłuższym czasie nadaje gorzki smak deserom mlecznym. Ten sam enzym zmiękcza mięso w marynatach.
Kiwi w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Dobre źródło witaminy C — zapotrzebowanie w ciąży wynosi 85 mg dziennie [3]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Brak przeciwwskazań poza alergią. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Kiwi jest częstym alergenem — wprowadzaj w małej ilości i obserwuj reakcję [4]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Przy zaparciach może pomóc, choć dowody są słabe [1]. |
Kiwi a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Owoc o umiarkowanej kaloryczności z błonnikiem; brak badań, by sam odchudzał. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Licz kiwi do porcji owoców i węglowodanów w posiłku. |
| Refluks i zgaga | Brak danych | Brak badań; u części osób kwaśne owoce nasilają objawy. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Głównym przeciwwskazaniem jest alergia na kiwi, która może dawać objawy od swędzenia ust i gardła (zespół alergii jamy ustnej) po anafilaksję [4]. Częściej dotyczy osób uczulonych na lateks, pyłki brzozy i traw oraz na jabłka, brzoskwinie czy orzechy laskowe [4]. Część osób toleruje kiwi gotowane, bo ogrzewanie rozkłada część alergenów [4].
Kiwi dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Kiwi nie jest toksyczne dla psów; podawaj obrane, pokrojone na małe kawałki i tylko okazjonalnie — za dużo może wywołać biegunkę [5]. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Świnka morska | Brak danych | Brak wiarygodnych danych weterynaryjnych; świnki potrzebują witaminy C z diety, ale o owocach w jadłospisie zdecyduj z weterynarzem. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kiwi rośnie na pnączu (lianie), a nie na drzewie ani krzewie, i wymaga podpór. Większość odmian jest dwupienna — do owocowania potrzebne są rośliny żeńskie i męskie. Kiwi zielone i gold uprawia się w ciepłym klimacie (Nowa Zelandia, Włochy, Chiny); w Polsce dobrze rosną mrozoodporne gatunki, np. aktinidia ostrolistna (minikiwi).
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Hayward | klasyczne zielone kiwi z owłosioną skórką |
| Kiwi gold | żółty, słodszy miąższ i gładka skórka (Actinidia chinensis) |
| Kiwi czerwone | czerwony pierścień wokół gniazda nasiennego |
| Minikiwi (aktinidia ostrolistna) | małe, gładkie owoce jedzone ze skórką; rośnie w Polsce |
Przechowywanie kiwi
Twarde kiwi dojrzewa w temperaturze pokojowej w kilka dni; szybciej, jeśli położysz je obok jabłek lub bananów. Dojrzałe kiwi przechowuj w lodówce — zachowa jakość przez około tydzień, a twarde nawet kilka tygodni. Pokrojone kiwi zjedz w ciągu 1–2 dni; można je też zamrozić w plastrach do koktajli.
Jak wybierać
Dojrzałe kiwi lekko ugina się pod naciskiem palca i pachnie owocowo. Unikaj owoców bardzo miękkich, pomarszczonych lub z ciemnymi plamami. Twarde kiwi można kupić na zapas i dojrzewać w domu.
FAQ
Kiwi po angielsku?
Kiwi.com — co to jest?
Jak inaczej nazywa się kiwi?
Czy kiwi to drzewo, czy krzew?
Źródła
- Eltorki M., Leong R., Ratcliffe E.M. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology 2022 — przegląd systematyczny
- Lin H.H. i in. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011 — badanie kliniczne
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- Thermo Fisher Scientific — Kiwi allergy fact sheet — omówienie
- American Kennel Club — Can dogs eat kiwi? — omówienie
