W skrócie
Batat, czyli słodki ziemniak (Ipomoea batatas), to bulwiaste korzenie bogate w beta-karoten, z którego organizm tworzy witaminę A [1]. Najlepiej zbadany jest jego wpływ na status witaminy A; przegląd systematyczny badań interwencyjnych wskazuje też na możliwe korzyści dla glikemii, ale podkreśla, że dowody są ograniczone [2].
- Nazwa łacińska
- Ipomoea batatas (L.) Lam.
- Po angielsku
- sweet potato
- Inne nazwy
- słodki ziemniak, patat
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 86 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Poprawa statusu witaminy A Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze batatów
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 86 kcal | — |
| Białko | 1,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,05 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 17,1 g | — |
| w tym cukry | 4,2 g | — |
| Błonnik | 3 g | — |
| Woda | 77,3 g | — |
| Wapń | 30 mg | 4% |
| Żelazo | 0,61 mg | 4% |
| Magnez | 25 mg | 7% |
| Fosfor | 47 mg | 7% |
| Potas | 337 mg | 17% |
| Sód | 55 mg | — |
| Cynk | 0,3 mg | 3% |
| Miedź | 0,15 mg | 15% |
| Mangan | 0,26 mg | 13% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 2,4 mg | 3% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,56 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 11 µg | 6% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 709 µg | 89% |
| Witamina E | 0,26 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 1,8 µg | 2% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11507, domena publiczna.
Na co pomaga batat? Działanie i badania
Przegląd systematyczny 22 badań interwencyjnych wskazał, że spożycie batata wiązało się z poprawą statusu witaminy A, glikemii, ciśnienia, wchłaniania żelaza, wypróżnień i funkcji wątroby, lecz autorzy podkreślają, że baza dowodów jest ograniczona [2]. Batat dostarcza dużo beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A, oraz błonnik, witaminę C i potas [1]. Silnych dowodów na działanie przeciwnowotworowe nie ma [1][2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Poprawa statusu witaminy A | Umiarkowane | [2] |
| Wpływ na glikemię | Ograniczone | [2] |
| Poprawa wypróżnień | Ograniczone | [2] |
| Obniżenie ciśnienia tętniczego | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Pieczony | najbardziej słodki; indeks glikemiczny wyższy niż po gotowaniu [1] |
| Gotowany | niższy indeks glikemiczny niż pieczony [1] |
| Frytki, chipsy | dużo tłuszczu; mniej korzystne |
| Mąka, proszek | do wypieków i kasz |
Batat w kuchni
Batat można piec, gotować, dusić, robić z niego puree, zupy-kremy i frytki z piekarnika. Smak jest słodkawy, z pomarańczowym miąższem; odmiany o białym lub fioletowym miąższu są mniej słodkie. Surowego batata zazwyczaj się nie je, bo jest twardy i skrobiowy.
Batat w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Jako warzywo w diecie; dodatkowe suplementy witaminy A tylko po konsultacji. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Jako element zbilansowanej diety. |
| Dzieci | Bezpieczne | Dobre źródło beta-karotenu; podawaj ugotowany i rozgnieciony małym dzieciom. |
| Seniorzy | Bezpieczne | W typowych porcjach. |
Batat a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Indeks glikemiczny batata wynosi ok. 65, a gotowanie obniża go bardziej niż pieczenie; duże porcje w jednym posiłku mogą być niewskazane [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Syci dzięki błonnikowi, lecz brak dowodów, że sam odchudza. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zawiera potas i szczawiany; dobór porcji uzgodnij z lekarzem [1]. |
| Dieta niskoszczawianowa (kamica nerkowa) | Ostrożnie | Batat jest dość bogaty w szczawiany [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Batat zawiera sporo szczawianów, które mogą zwiększać ryzyko kamieni nerkowych, dlatego osoby podatne na kamicę powinny ograniczyć jego spożycie [1]. Osoby z cukrzycą powinny uważać na wielkość porcji [1].
Batat dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Ugotowany batat bez przypraw bywa podawany psom w małych ilościach. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie batatów
Surowe bataty przechowuj w chłodnym, suchym, ciemnym i przewiewnym miejscu, ale nie w lodówce, bo chłód pogarsza ich smak i konsystencję. Ugotowane trzymaj w lodówce do kilku dni.
FAQ
Batat po angielsku?
Czy batata można jeść na surowo?
Czym różni się batat od ziemniaka?
Czy batat ma duży indeks glikemiczny?
Źródła
- Healthline — Sweet potatoes (skład, indeks glikemiczny, szczawiany) — omówienie
- Qin Y. i in. Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas) consumption: a systematic review. Food Bioscience 2022 — przegląd systematyczny
