W skrócie
Pieczarki (Agaricus bisporus) to najpowszechniej uprawiane grzyby jadalne. Rosnące w ciemności zawierają zwykle mniej niż 1 µg witaminy D2 na 100 g, ale po naświetleniu UV ilość ta rośnie wielokrotnie [1].
- Nazwa łacińska
- Agaricus bisporus
- Po angielsku
- button mushroom
- Inne nazwy
- pieczarka dwuzarodnikowa, champignon
- Kategoria
- Grzyby
- Kalorie
- 22 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Naświetlane UV pieczarki są źródłem witaminy D2 Umiarkowane
Wartości odżywcze pieczarek
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 22 kcal | — |
| Białko | 3,1 g | — |
| Tłuszcz | 0,34 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 2,3 g | — |
| w tym cukry | 2 g | — |
| Błonnik | 1 g | — |
| Woda | 92,5 g | — |
| Wapń | 3 mg | 0% |
| Żelazo | 0,5 mg | 4% |
| Magnez | 9 mg | 2% |
| Fosfor | 86 mg | 12% |
| Potas | 318 mg | 16% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 0,52 mg | 5% |
| Miedź | 0,32 mg | 32% |
| Mangan | 0,05 mg | 2% |
| Selen | 9,3 µg | 17% |
| Witamina C | 2,1 mg | 3% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,4 mg | 29% |
| Niacyna (B3) | 3,6 mg | 23% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 17 µg | 8% |
| Witamina B12 | 0,04 µg | 2% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,01 mg | 0% |
| Witamina D | 0,2 µg | 4% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11260, domena publiczna.
Na co pomaga pieczarki? Działanie i badania
Pieczarki zawierają ergosterol, który pod wpływem UV przekształca się w witaminę D2; sklepowe, rosnące w ciemności, mają zwykle mniej niż 1 µg D2 na 100 g, a wystawione na słońce mogą mieć ponad 10 µg [1]. Gotowanie obniża ilość D2 (po gotowaniu w wodzie lub pieczeniu zostaje 62–67%) [1]. W badaniach na ludziach D2 z grzybów działała podobnie do suplementów D2, choć wyniki nie były jednoznaczne [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Naświetlane UV pieczarki są źródłem witaminy D2 | Umiarkowane | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Pieczarki w kuchni
Pieczarki jada się smażone, duszone, pieczone i marynowane; nadają się też do sałatek. Krótkie smażenie zachowuje około 88% witaminy D2 [1]. Aby zwiększyć zawartość D2, pokrojone pieczarki można na ok. 15–30 minut wystawić na słońce — pokrojone wytwarzają jej więcej niż całe [1].
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Pieczarki zawierają agarytynę, pochodną fenylohydrazyny, która jest uważana za substancję toksyczną związaną z tym gatunkiem [2]. Ze względu na to zaleca się obróbkę cieplną. Brytyjski komitet ACNFP przywołuje badanie, według którego UV nie zwiększa jej zawartości [2].
Przechowywanie pieczarek
Przechowuj w lodówce w papierowej torbie lub otwartym pojemniku, najlepiej do tygodnia [1].
Jak wybierać
Wybieraj pieczarki jędrne, o suchym i jasnym kapeluszu. Świeże trzymaj w lodówce do tygodnia; zachowują wtedy wartościową ilość witaminy D2 [1].
FAQ
Źródła
- Cardwell G. i in. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018 — przegląd
- ACNFP (UK) — UV-treated mushrooms (Agaricus bisporus) with increased vitamin D content, 2017 — dokument regulacyjny
