W skrócie
Boczniaki to jadalne grzyby z rodzaju Pleurotus, najczęściej boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus), uprawiane na słomie i drewnie. Zawierają białko, błonnik (głównie chitynę), minerały i witaminy, a ich właściwości zdrowotne opisuje się głównie na podstawie badań laboratoryjnych i przeglądów, nie dużych badań na ludziach [1][2].
- Nazwa łacińska
- Pleurotus ostreatus (Jacq.) P. Kumm.
- Po angielsku
- oyster mushroom
- Inne nazwy
- boczniak ostrygowaty, boczniak
- Kategoria
- Grzyby
- Kalorie
- 33 kcal w 100 g
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze boczniaków
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 33 kcal | — |
| Białko | 3,3 g | — |
| Tłuszcz | 0,41 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,06 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,8 g | — |
| w tym cukry | 1,1 g | — |
| Błonnik | 2,3 g | — |
| Woda | 89,2 g | — |
| Wapń | 3 mg | 0% |
| Żelazo | 1,3 mg | 10% |
| Magnez | 18 mg | 5% |
| Fosfor | 120 mg | 17% |
| Potas | 420 mg | 21% |
| Sód | 18 mg | — |
| Cynk | 0,77 mg | 8% |
| Miedź | 0,24 mg | 24% |
| Mangan | 0,11 mg | 6% |
| Selen | 2,6 µg | 5% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,12 mg | 11% |
| Ryboflawina (B2) | 0,35 mg | 25% |
| Niacyna (B3) | 5 mg | 31% |
| Witamina B6 | 0,11 mg | 8% |
| Kwas foliowy | 38 µg | 19% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0,7 µg | 14% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11987, domena publiczna.
Na co pomaga boczniaki? Działanie i badania
Przeglądy przypisują boczniakom działanie obniżające cholesterol (beta-glukany), przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające i immunomodulujące [1][2]. Opisy te nie precyzują jednak, ile z nich potwierdzono w badaniach na ludziach, więc siłę dowodów traktujemy jako ograniczoną [1][2]. Zwykłe porcje kulinarne nie zastąpią leczenia.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniżenie cholesterolu i trójglicerydów | Ograniczone | [1][2] |
| Działanie przeciwcukrzycowe | Ograniczone | [2] |
| Działanie przeciwnowotworowe | Ograniczone | [1][2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże | najczęściej używane w kuchni |
| Suszone | do zup i sosów |
| Sproszkowane i ekstrakty | suplementy; skuteczność i dawki nie są potwierdzone |
Boczniaki w kuchni
Boczniaki smaży się, dusi, piecze i dodaje do zup. Nie jedz ich na surowo — grzyby leśne i uprawne zaleca się poddawać obróbce cieplnej. Nóżki starszych owocników bywają twarde i lepiej je odciąć.
Boczniaki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych po obróbce cieplnej; suplementów brak badań. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Dobrze obgotowane, w małych porcjach; grzyby są ciężkostrawne. |
Boczniaki a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Boczniaki zawierają polialkohole i oligosacharydy; tolerancja zależy od porcji i osoby. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Dowody na działanie przeciwcukrzycowe są ograniczone [2]; nie zastępują leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Boczniaki są ciężkostrawne i mogą powodować dolegliwości trawienne. Nie jedz ich surowych. U osób uczulonych na zarodniki grzybów możliwe są reakcje alergiczne.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Boczniaki łatwo uprawiać w domu na słomie, trocinach lub fusach z kawy, w wilgotnym i chłodnym miejscu. Rosną też dziko na martwym drewnie liściastym.
Przechowywanie boczniaków
Świeże boczniaki trzymaj w lodówce w papierowej torbie do kilku dni; plastik sprzyja psuciu. Można je zamrozić po obgotowaniu lub usmażeniu albo suszyć.
Jak wybierać
Wybieraj owocniki jędrne, suche, bez śluzu i ciemnych plam. Z dzikich zbieraj tylko, gdy bezbłędnie rozpoznajesz gatunek.
FAQ
Źródła
- Nutritional and health properties of an oyster mushroom (Pleurotus ostreatus). Acta Scientiarum Polonorum Hortorum Cultus — przegląd
- Oyster mushroom: answer to human ailments: a review. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research — przegląd
