W skrócie
Jogurt grecki to jogurt odcedzony z większości serwatki, przez co jest gęstszy i bogatszy w białko niż zwykły. Porcja ok. 170 g zawiera około 15 g białka wobec ok. 6 g w jogurcie zwykłym [1]. Przy nietolerancji laktozy jogurty bywają lepiej tolerowane niż mleko [2].
- Po angielsku
- Greek yogurt
- Inne nazwy
- jogurt typu greckiego, jogurt odcedzany
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 97 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wyższa zawartość białka niż w jogurcie zwykłym Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze jogurtu greckiego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 97 kcal | — |
| Białko | 9 g | — |
| Tłuszcz | 5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 2,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4 g | — |
| w tym cukry | 4 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 81,3 g | — |
| Wapń | 100 mg | 12% |
| Żelazo | 0 mg | 0% |
| Magnez | 11 mg | 3% |
| Fosfor | 135 mg | 19% |
| Potas | 141 mg | 7% |
| Sód | 35 mg | — |
| Cynk | 0,52 mg | 5% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Mangan | 0,01 mg | 0% |
| Selen | 9,7 µg | 18% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,28 mg | 20% |
| Niacyna (B3) | 0,21 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,06 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0,75 µg | 30% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0,01 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01293, domena publiczna.
Na co pomaga jogurt grecki? Działanie i badania
Odcedzanie usuwa większość serwatki, dzięki czemu jogurt grecki ma więcej białka i nieco mniej laktozy niż jogurt zwykły: ok. 15 g białka i 7 g laktozy wobec 6 g i 8 g w porcji 170 g, przy czym wartości zależą od marki [1]. NIDDK wskazuje, że jogurt należy do produktów mlecznych, które osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować lepiej niż inne [2]. Strona nie rozstrzyga, czy dotyczy to konkretnie jogurtu greckiego.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wyższa zawartość białka niż w jogurcie zwykłym | Umiarkowane | [1] |
| Lepsza tolerancja przy nietolerancji laktozy | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Naturalny | bez dodatków; najlepszy wybór do potraw |
| Owocowy | zwykle z dodatkiem cukru |
| Odtłuszczony i pełnotłusty | różnią się kalorycznością |
Jogurt grecki w kuchni
Jogurt grecki jada się na zimno z owocami i orzechami, używa się go do sosów (np. tzatziki), marynat, dipów i jako zamiennik śmietany. Dzięki gęstej konsystencji dobrze sprawdza się w wypiekach i nie rozwarstwia się tak łatwo jak zwykły jogurt.
Jogurt grecki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Wybieraj produkty z mleka pasteryzowanego. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Bez ograniczeń w zwykłych ilościach. |
| Dzieci | Bezpieczne | Naturalny, bez dodatku cukru; uwaga na alergię na białka mleka. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Źródło białka. |
Jogurt grecki a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | W umiarkowanych ilościach | Jogurty bywają lepiej tolerowane niż mleko [2]; zawartość laktozy jest nieco mniejsza niż w zwykłym [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Sycący dzięki białku [1]; wybierz wersję bez cukru. |
| Alergia na białka mleka krowiego | Unikać | Zawiera białka mleka. |
Jogurt grecki dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niewielkie ilości naturalnego, bez cukru i ksylitolu; część psów nie toleruje laktozy. |
| Kot | Ostrożnie | Koty często źle tolerują laktozę. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie jogurtu greckiego
Przechowuj w lodówce, w oryginalnym opakowaniu lub szczelnym pojemniku, i spożyj przed datą na etykiecie; po otwarciu zużyj w ciągu kilku dni. Odlaną serwatkę można wymieszać lub odlać. Nie zamrażaj — po rozmrożeniu konsystencja się psuje.
Jak wybierać
Wybieraj jogurt naturalny z krótkim składem: mleko i kultury bakterii. Sprawdź etykietę — niektóre produkty „typu greckiego” są zagęszczane dodatkami zamiast odcedzania, a wartości białka i laktozy różnią się między markami [1].
FAQ
Źródła
- American Dairy Association — Greek yogurt vs regular yogurt — omówienie
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance — omówienie
