W skrócie
Wapń to najobficiej występujący w organizmie minerał; budujący kości i zęby, bierze też udział w pracy mięśni i nerwów [1][2]. Niedobór sprzyja osteoporozie, krzywicy i osteomalacji [1].
- Nazwa łacińska
- Calcium
- Po angielsku
- calcium
- Inne nazwy
- Ca
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Buduje i utrzymuje kości i zęby Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Właściwości chemiczne i fizyczne wapnia
Wapń (Ca) to srebrzystobiały metal ziem alkalicznych z 2. grupy układu okresowego; w organizmie występuje jako jon Ca²⁺.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Symbol | Ca |
| Liczba atomowa | 20 |
| Masa atomowa | 40,078 u |
| Grupa i okres | grupa 2, okres 4 |
| Stan skupienia (25 °C) | stały |
| Temperatura topnienia | 842 °C |
| Temperatura wrzenia | 1484 °C |
| Gęstość | 1,54 g/cm³ |
| Numer CAS | 7440-70-2 |
Dane: RSC Periodic Table — Calcium. Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga wapń? Działanie i badania
Wapń buduje i utrzymuje kości oraz zęby, w których magazynowana jest niemal cała jego ilość w organizmie [2]. Jest też potrzebny do skurczu mięśni, przekazywania sygnałów przez nerwy, pracy naczyń krwionośnych i uwalniania hormonów [2]. Przewlekle zbyt niskie spożycie prowadzi do osteoporozy, a u dzieci do krzywicy [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Buduje i utrzymuje kości i zęby | Silne | [1][2] |
| Niedobór prowadzi do osteoporozy, krzywicy i osteomalacji | Silne | [1] |
| Wysokie dawki z suplementów a choroby serca i rak prostaty | Sprzeczne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Produkty mleczne | główne źródło wapnia: mleko, jogurt, ser [1] |
| Ryby z ościami | sardynki i łosoś w puszce [1] |
| Warzywa | jarmuż, brokuły, bok choy [1] |
| Produkty wzbogacane | napoje roślinne, tofu, płatki [1] |
| Węglan wapnia | suplement najlepiej wchłaniany z posiłkiem [1] |
| Cytrynian wapnia | wchłania się dobrze także na czczo [1] |
Ile wapnia dziennie i kiedy
Według norm amerykańskich (NIH) dorośli w wieku 19–50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, kobiety po 50. roku życia i wszyscy po 70. roku życia 1200 mg, a dzieci w wieku 9–18 lat 1300 mg [1]. Górny bezpieczny limit dla dorosłych do 50. roku życia wynosi 2500 mg, a po 50. roku życia 2000 mg, łącznie z żywności i suplementów [1]. Pojedyncze dawki do 500 mg wchłaniają się najlepiej [1].
Wapń w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie 1000 mg dziennie dla dorosłych, 1300 mg dla nastolatek; nie przekraczaj 2500 mg ze wszystkich źródeł [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Takie same normy jak w ciąży [1]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Zapotrzebowanie rośnie z wiekiem: 700 mg w wieku 1–3 lat, 1300 mg w wieku 9–18 lat [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Po 70. roku życia zalecane jest 1200 mg dziennie [1]. |
Wapń a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zaburzenia gospodarki wapniowej wymagają indywidualnych zaleceń lekarza [1]. |
| Dieta wegańska | Ostrożnie | Osoby unikające nabiału są w grupie ryzyka niskiego spożycia; źródłem są produkty wzbogacane i zielone warzywa [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Zbyt wysoki poziom wapnia we krwi lub moczu może powodować zaparcia, nudności, zmęczenie, częste oddawanie moczu, problemy z nerkami i zaburzenia rytmu serca, choć zwykle wynika z chorób, a nie z samej diety [1]. Suplementy mogą powodować wzdęcia i zaparcia [1]. Przy chorobach nerek lub nadczynności przytarczyc stosuj suplementy tylko po konsultacji z lekarzem.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Lewotyroksyna | zachowaj co najmniej 4 godziny odstępu od węglanu wapnia [1] |
| Antybiotyki chinolonowe (np. cyprofloksacyna) | przyjmuj co najmniej 2 godziny od suplementów wapnia [1] |
| Dolutegrawir | przyjmij 2 godziny przed lub 6 godzin po wapniu [1] |
| Lit | długotrwałe łączenie może podnieść poziom wapnia we krwi [1] |
FAQ
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium (Consumer fact sheet) — omówienie
- MedlinePlus — Calcium — omówienie
