W skrócie
Pszenica (Triticum) to zboże, z którego robi się mąkę, kasze, makarony i pieczywo; najczęściej uprawia się pszenicę zwyczajną i twardą (durum). Jej najlepiej udokumentowany wpływ na zdrowie jest negatywny dla części osób: zawarty w niej gluten wywołuje celiakię [1][2].
- Nazwa łacińska
- Triticum aestivum L.
- Po angielsku
- wheat
- Inne nazwy
- pszenica zwyczajna, pszenica durum (twarda), pszenica ozima i jara
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 327 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Gluten z pszenicy wywołuje celiakię u osób predysponowanych Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze pszenicy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 327 kcal | — |
| Białko | 12,6 g | — |
| Tłuszcz | 1,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,27 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 59 g | — |
| w tym cukry | 0,41 g | — |
| Błonnik | 12,2 g | — |
| Woda | 13,1 g | — |
| Wapń | 29 mg | 4% |
| Żelazo | 3,2 mg | 23% |
| Magnez | 126 mg | 34% |
| Fosfor | 288 mg | 41% |
| Potas | 363 mg | 18% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 2,6 mg | 26% |
| Miedź | 0,43 mg | 43% |
| Mangan | 4 mg | 199% |
| Selen | 70,7 µg | 129% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,38 mg | 35% |
| Ryboflawina (B2) | 0,12 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 5,5 mg | 34% |
| Witamina B6 | 0,3 mg | 21% |
| Kwas foliowy | 38 µg | 19% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 1 mg | 8% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 1,9 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20072, domena publiczna.
Na co pomaga pszenica? Działanie i badania
Pszenica nie ma potwierdzonych w badaniach właściwości leczniczych, a hasła o jej „cudownym” działaniu nie opierają się na dowodach z tej listy źródeł. Najlepiej opisanym wpływem jest szkodliwy: gluten, białko obecne w pszenicy, jęczmieniu i życie, powoduje u osób z celiakią uszkodzenie jelita cienkiego, a jedynym leczeniem jest dieta bezglutenowa [1]. Alergia na pszenicę to osobny stan i nie niszczy jelita [1]. Kiełki i zarodki pszenicy to części ziarna używane jako dodatek do potraw; ich domniemane działanie zdrowotne nie zostało tu potwierdzone żadnym źródłem.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Gluten z pszenicy wywołuje celiakię u osób predysponowanych | Silne | [1][2] |
| Leczenie celiakii wymaga stałej diety bezglutenowej | Silne | [1] |
| Działanie lecznicze ziarna, kiełków lub zarodków pszenicy | Niepotwierdzone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Ziarno i mąka | podstawa pieczywa, makaronów, kasz i ciast |
| Pszenica durum (twarda) | mielona na semolinę, z której robi się makaron [3] |
| Kiełki | kiełkujące ziarna używane do sałatek i kanapek |
| Zarodki pszenicy | zarodek odseparowany od ziarna; dodatek do pieczywa i musli |
| Pszenica ekspandowana | ziarna prażone pod ciśnieniem, jak popcorn; przekąska lub dodatek do musli |
Pszenica w kuchni
Pszenicę stosuje się jako mąkę, kaszę (np. kuskus, bulgur, manna), płatki i ziarno do gotowania. Pszenica durum po zmieleniu daje semolinę, z której produkuje się makaron [3]. Ziarno całe gotuje się kilkadziesiąt minut, najlepiej po wcześniejszym namoczeniu.
Pszenica w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; chyba że masz celiakię lub alergię na pszenicę [1]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Bez ograniczeń, o ile nie masz celiakii ani alergii. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Nie podawaj, jeśli jest rozpoznana celiakia lub alergia na pszenicę [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Bez szczególnych ograniczeń poza celiakią i alergią. |
Pszenica a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia | Unikać | Pszenica zawiera gluten i musi być wykluczona z diety [1][2]. |
| Alergia na pszenicę | Unikać | Wymaga unikania pszenicy; to nie to samo co celiakia [1]. |
| Dieta bezglutenowa | Unikać | Pszenica, w tym durum, jest źródłem glutenu; pszenżyto (mieszaniec pszenicy i żyta) również go zawiera [1]. |
| Cukrzyca | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach; produkty pełnoziarniste omów z dietetykiem. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach. |
| Dieta low FODMAP | Brak danych | Brak danych w przytoczonych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Pszenicy nie mogą jeść osoby z celiakią, a osoby z alergią na pszenicę muszą jej unikać [1]. Gluten bywa ukryty w produktach niespożywczych i suplementach, dlatego czytaj etykiety [1]. Jeśli podejrzewasz celiakię, nie przechodź na dietę bezglutenową przed diagnostyką, bo może to zafałszować wyniki badań.
Pszenica dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak potwierdzonych danych w źródłach; konsultuj z weterynarzem, zwłaszcza przy alergiach pokarmowych. |
| Kot | Brak danych | Brak potwierdzonych danych. |
| Kury | Bezpieczne | Ziarno pszenicy jest typową paszą dla drobiu. |
| Koń | W umiarkowanych ilościach | Ziarno podawane w ilościach ustalonych z weterynarzem. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Pszenica zwyczajna (Triticum aestivum) to najczęściej uprawiany gatunek pszenicy na świecie, drugi pod względem uprawy jest pszenica durum (Triticum durum) [3]. Pszenicę ozimą wysiewa się jesienią, jarą wiosną. Pszenżyto to osobne zboże, mieszaniec pszenicy i żyta, a nie odmiana pszenicy. Nazwy handlowe odmian (np. Bestia, Pallas, Alegoria) odnoszą się do materiału siewnego dla rolników i różnią się cechami uprawowymi; ich opis wymaga danych hodowców, których tu nie przytaczamy.
Przechowywanie pszenicy
Ziarno i mąkę pszenną przechowuj w suchym, chłodnym miejscu w szczelnym pojemniku. Mąka pełnoziarnista i zarodki pszenicy jełczeją szybciej, bo zawierają tłuszcz, dlatego najlepiej trzymać je w lodówce.
FAQ
Źródła
- MedlinePlus — Celiac Disease — omówienie
- NIDDK — Definition & Facts for Celiac Disease — omówienie
- Wikipedia — Wheat — baza danych
