W skrócie
Jogurt to fermentowany napój mleczny, wytwarzany za pomocą bakterii Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus [2]. Jest zwykle lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy niż mleko [1]. Nie każdy jogurt jest probiotykiem — zależy to od szczepów podanych na etykiecie [2].
- Po angielsku
- yogurt
- Inne nazwy
- jogurt naturalny, jogurt grecki, skyr, jogurt kozi, jogurt kokosowy
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 61 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Jogurt jest łatwiej tolerowany niż mleko przy nietolerancji laktozy Umiarkowane
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze jogurtu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61 kcal | — |
| Białko | 3,5 g | — |
| Tłuszcz | 3,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 2,1 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,7 g | — |
| w tym cukry | 4,7 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 87,9 g | — |
| Wapń | 121 mg | 15% |
| Żelazo | 0,05 mg | 0% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 95 mg | 14% |
| Potas | 155 mg | 8% |
| Sód | 46 mg | — |
| Cynk | 0,59 mg | 6% |
| Miedź | 0,01 mg | 1% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 2,2 µg | 4% |
| Witamina C | 0,5 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,14 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 0,07 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,03 mg | 2% |
| Kwas foliowy | 7 µg | 4% |
| Witamina B12 | 0,37 µg | 15% |
| Witamina A | 27 µg | 3% |
| Witamina E | 0,06 mg | 0% |
| Witamina D | 0,1 µg | 2% |
| Witamina K | 0,2 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01116, domena publiczna.
Na co pomaga jogurt? Działanie i badania
Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, ale sama obecność standardowych kultur (L. bulgaricus, S. thermophilus) nie czyni z niego probiotyku — probiotyczne szczepy, np. z rodzajów Bifidobacterium lub Lactobacillaceae, trzeba sprawdzić na etykiecie [2]. Osoby z nietolerancją laktozy często lepiej znoszą jogurt niż mleko, bo ma mniej laktozy [1]. Ocena właściwości zdrowotnych konkretnych odmian (grecki, skyr, kozi, owczy) zależy od ich składu i tłustości, który podaje producent na opakowaniu.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Jogurt jest łatwiej tolerowany niż mleko przy nietolerancji laktozy | Umiarkowane | [1] |
| Jogurt może być źródłem pożytecznych bakterii, ale nie każdy jest probiotykiem | Umiarkowane | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Jogurt naturalny | fermentowane mleko bez dodatków; skład najprostszy |
| Jogurt grecki i typu islandzkiego (skyr) | odcedzone, gęstsze; różnią się zawartością białka i tłuszczu — sprawdź etykietę |
| Jogurt kozi i owczy | z mleka koziego lub owczego; zawierają laktozę |
| Jogurt kokosowy | roślinny, nie jest produktem mlecznym; bakterie fermentacyjne są dodawane osobno |
| Jogurt bez laktozy | z dodatkiem laktazy, dla osób z nietolerancją laktozy |
Jogurt w kuchni
Jogurt naturalny nadaje się do śniadań z owocami, sosów, marynat do mięsa, zup chłodników i wypieków. Jogurt grecki, jako gęstszy, zastępuje śmietanę. Przy gotowaniu w wysokiej temperaturze bakterie giną, więc dodawaj go na koniec.
Jogurt a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | W umiarkowanych ilościach | Często lepiej tolerowany niż mleko, ale zawiera laktozę; można wybrać wersję bez laktozy [1]. |
| Cukrzyca | Brak danych | Wpływ zależy od dodatku cukru; wybieraj naturalny i czytaj etykietę. |
| Odchudzanie | Brak danych | Liczy się tłustość i dodatki cukru w danym produkcie; brak potwierdzenia w źródłach. |
Jogurt dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych w źródłach. |
| Kot | Brak danych | Wiele kotów nie trawi laktozy; brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie jogurtu
Jogurt przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym opakowaniu, i zużyj przed datą na etykiecie. Po otwarciu zużyj go w ciągu kilku dni.
Jak wybierać
Szukaj krótkiego składu (mleko i kultury bakterii) i informacji o szczepach, jeśli zależy ci na efekcie probiotycznym [2]. Przy nietolerancji laktozy wybierz wersję bez laktozy.
Aktualności
FAQ
Jogurt po angielsku?
Ile kalorii ma jogurt naturalny?
Czy jogurt bez laktozy jest zdrowszy?
Czym różni się jogurt grecki od naturalnego?
Źródła
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance — omówienie
- NIH ODS — Probiotics: Health Professional Fact Sheet — omówienie
