W skrócie
Rukola to sałata o ostrym, lekko gorzkawym smaku (Eruca vesicaria, często opisywana jako Eruca sativa), należąca do rodziny kapustowatych. Zawiera glukozynolany i flawonoidy, ale dowody na jej działanie zdrowotne u ludzi są ograniczone [1].
- Nazwa łacińska
- Eruca vesicaria
- Po angielsku
- rocket, arugula
- Inne nazwy
- roketa, rukiew
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 25 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze rukoli
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 25 kcal | — |
| Białko | 2,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,66 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,09 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 2 g | — |
| w tym cukry | 2 g | — |
| Błonnik | 1,6 g | — |
| Woda | 91,7 g | — |
| Wapń | 160 mg | 20% |
| Żelazo | 1,5 mg | 10% |
| Magnez | 47 mg | 13% |
| Fosfor | 52 mg | 7% |
| Potas | 369 mg | 18% |
| Sód | 27 mg | — |
| Cynk | 0,47 mg | 5% |
| Miedź | 0,08 mg | 8% |
| Mangan | 0,32 mg | 16% |
| Selen | 0,3 µg | 1% |
| Witamina C | 15 mg | 19% |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,09 mg | 6% |
| Niacyna (B3) | 0,3 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 97 µg | 48% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 119 µg | 15% |
| Witamina E | 0,43 mg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 109 µg | 145% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11959, domena publiczna.
Na co pomaga rukola? Działanie i badania
Liście rukoli zawierają glukozynolany, z których powstają izotiocyjaniany, oraz flawonoidy; przegląd badań opisuje ich właściwości, ale wiele danych pochodzi z analiz chemicznych i badań laboratoryjnych, a nie z prób na ludziach [1]. Rukola jest też źródłem witaminy K, jak inne zielone warzywa liściaste [2]. Nie ma dowodów, że rukola pomaga w odchudzaniu; jako warzywo o niewielkiej ilości energii może być elementem diety redukcyjnej, ale sama nie powoduje chudnięcia.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zawiera aktywne biologicznie izotiocyjaniany i flawonoidy | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Działanie lecznicze rukoli u ludzi | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże liście | najczęściej w sałatkach, na pizzy i makaronach |
| Kiełki | młode kiełki mają łagodniejszy smak; brak odrębnych badań zdrowotnych na ludziach |
| Pesto z rukoli | zamiast bazylii, z orzechami i parmezanem |
Rukola w kuchni
Rukolę jada się na surowo, bo ciepło szybko odbiera jej aromat. Dobrze pasuje do pizzy (dodawana po upieczeniu), makaronów, sałatek z parmezanem, gruszką lub burakiem oraz do kanapek. Z liści można zrobić pesto.
Rukola w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; dobrze umyj liście, jak każdą surową sałatę. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | Bezpieczne | Ostry smak może im nie odpowiadać. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Przy lekach z warfaryną patrz interakcje [2]. |
Rukola a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Niskoenergetyczny dodatek do posiłków; brak dowodów na samodzielne działanie odchudzające [1]. |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Rukola jest bezpieczna w ilościach kulinarnych. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K, a więc także zielonych warzyw liściastych [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne doustne leki przeciwzakrzepowe | witamina K z zielonych warzyw wpływa na działanie leku; utrzymuj stałe spożycie [2] |
Rukola dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Królik | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Rukolę łatwo uprawiać z siewu w gruncie lub w doniczce; rośnie szybko i liście można zbierać po kilku tygodniach. Lubi stanowisko słoneczne lub półcieniste i wilgotną glebę. W upały szybko wybija w pędy kwiatowe, a liście stają się ostrzejsze. Opis gatunku: [3].
Przechowywanie rukoli
Rukolę przechowuj w lodówce, w pojemniku wyłożonym papierowym ręcznikiem, i zużyj w ciągu 3–5 dni. Myj tuż przed podaniem.
Jak wybierać
Wybieraj liście jędrne, zielone, bez żółknięcia i śluzu. Małe, młode listki są łagodniejsze w smaku niż duże.
FAQ
Rukola po angielsku?
Czy rukola jest na odchudzanie?
Czy rukolę można jeść na surowo?
Jak uprawiać rukolę?
Źródła
- Bell L., Wagstaff C. Rocket science: a review of phytochemical and health-related research in Eruca and Diplotaxis species. Food Chemistry: X 2019 — przegląd
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K Fact Sheet for Consumers — omówienie
- Wikipedia — Eruca vesicaria (nazwy i systematyka) — omówienie
