W skrócie
Jęczmień zwyczajny (Hordeum vulgare) to zboże używane na kasze (pęczak, perłowa, jęczmienna), płatki, słód i paszę. Najlepiej udokumentowaną właściwością jest działanie beta-glukanów jęczmienia, które w ilości co najmniej 3 g dziennie obniżają stężenie cholesterolu LDL [1].
- Nazwa łacińska
- Hordeum vulgare L.
- Po angielsku
- barley
- Inne nazwy
- jęczmień zwyczajny, kasza jęczmienna, pęczak, młody jęczmień (trawa jęczmienna)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 354 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Beta-glukany jęczmienia obniżają cholesterol LDL Silne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze jęczmienia
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 354 kcal | — |
| Białko | 12,5 g | — |
| Tłuszcz | 2,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,48 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 56,2 g | — |
| w tym cukry | 0,8 g | — |
| Błonnik | 17,3 g | — |
| Woda | 9,4 g | — |
| Wapń | 33 mg | 4% |
| Żelazo | 3,6 mg | 26% |
| Magnez | 133 mg | 35% |
| Fosfor | 264 mg | 38% |
| Potas | 452 mg | 23% |
| Sód | 12 mg | — |
| Cynk | 2,8 mg | 28% |
| Miedź | 0,5 mg | 50% |
| Mangan | 1,9 mg | 97% |
| Selen | 37,7 µg | 69% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,65 mg | 59% |
| Ryboflawina (B2) | 0,28 mg | 20% |
| Niacyna (B3) | 4,6 mg | 29% |
| Witamina B6 | 0,32 mg | 23% |
| Kwas foliowy | 19 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 0,57 mg | 5% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 2,2 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20004, domena publiczna.
Na co pomaga jęczmień? Działanie i badania
Ziarno jęczmienia zawiera rozpuszczalny błonnik — beta-glukany. EFSA potwierdziła związek przyczynowo-skutkowy między spożywaniem co najmniej 3 g beta-glukanów jęczmienia dziennie a obniżeniem cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej [1]. Młody (zielony) jęczmień, czyli sproszkowane źdźbła lub sok z nich, nie ma porównywalnych dowodów działania u ludzi — to po prostu źródło chlorofilu, witamin i składników mineralnych, a nie beta-glukanów z ziarna.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Beta-glukany jęczmienia obniżają cholesterol LDL | Silne | [1] |
| Młody jęczmień oczyszcza organizm, odkwasza lub odchudza | Niepotwierdzone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kasza jęczmienna (pęczak, perłowa, łamana) | najpopularniejsza forma; źródło beta-glukanów |
| Płatki jęczmienne | do owsianek i musli |
| Młody jęczmień w proszku lub soku | suszone źdźbła; dodatek do koktajli |
| Słód jęczmienny | do piwa, kawy zbożowej i pieczywa |
| Kiełki jęczmienia | do kanapek i sałatek |
Jęczmień w kuchni
Kaszę jęczmienną gotuje się do zup (krupnik), jako dodatek do mięs i gulaszy oraz do kaszotto; pęczak wymaga dłuższego gotowania niż kasza perłowa. Płatki jęczmienne dodaje się do owsianek i wypieków. Młody jęczmień w proszku miesza się z wodą, sokiem lub koktajlem — ma trawiasty smak.
Jęczmień a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia i dieta bezglutenowa | Unikać | Jęczmień zawiera gluten i jest wykluczony w diecie bezglutenowej. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Kasza jęczmienna z błonnikiem jest lepszym wyborem niż oczyszczone produkty zbożowe; ilość uwzględnij w bilansie węglowodanów. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Jęczmień zawiera fruktany; większe porcje mogą nasilać objawy jelita drażliwego. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Błonnik zwiększa sytość, ale brak dowodów, że młody jęczmień przyspiesza chudnięcie. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Jęczmienia nie mogą jeść osoby z celiakią, alergią na gluten i nadwrażliwością na gluten, bo zawiera gluten — dotyczy to także słodu jęczmiennego i kaszy. Młody jęczmień w proszku ma zwykle śladowe ilości glutenu, ale zanieczyszczenie ziarnem jest możliwe. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K powinny uważać na duże ilości młodego jęczmienia ze względu na zawartość witaminy K.
Jęczmień dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Kury | Bezpieczne | Ziarno jęczmienia jest typowym składnikiem paszy dla drobiu. |
| Koń | W umiarkowanych ilościach | Stosowany w paszy, zwykle śrutowany lub gnieciony. |
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Gotowana kasza w niewielkich ilościach; nie dla psów z nietolerancją zbóż. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; koty słabo wykorzystują zboża. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Jęczmień uprawia się jako ozimy (siany jesienią, np. odmiana Jakubus) i jary (siany wiosną). Ma krótszy okres wegetacji niż pszenica i lepiej znosi słabsze gleby, ale źle toleruje gleby kwaśne. Odmiany browarne wymagają gleb lepszych i umiarkowanego nawożenia azotem, odmiany pastewne są mniej wymagające.
Przechowywanie jęczmienia
Kaszę i płatki jęczmienne przechowuj w szczelnym pojemniku, w suchym i ciemnym miejscu; zachowują jakość kilka miesięcy. Ugotowaną kaszę trzymaj w lodówce do 3–4 dni.
Aktualności
FAQ
Jęczmień na oku — co to jest i czy ma związek ze zbożem?
Jak leczyć jęczmień na oku?
Czy jęczmień zawiera gluten?
Jęczmień dla gołębi — dlaczego się go podaje?
Jęczmień po angielsku?
Źródła
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease (2011) — opinia naukowa
- healthdirect (Australia) — Stye — omówienie
