W skrócie
Białko serwatkowe to białko mleka pozyskiwane z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera, sprzedawane jako koncentrat (WPC), izolat lub hydrolizat [2]. Najlepiej zbadano jego wpływ na masę mięśniową — metaanaliza u starszych osób z sarkopenią wykazała wzrost masy mięśni szkieletowych [1].
- Po angielsku
- whey protein
- Inne nazwy
- WPC, WPI, serwatka w proszku, białko z serwatki
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Zwiększa masę mięśni u starszych osób z sarkopenią Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Na co pomaga białko serwatkowe? Działanie i badania
Metaanaliza 10 badań z udziałem 1154 starszych osób z sarkopenią wykazała, że białko serwatkowe zwiększało masę mięśni kończyn i prędkość chodu, a w połączeniu z treningiem oporowym poprawiało siłę uścisku dłoni [1]. Nie wpływało istotnie na masę ciała ani tkankę tłuszczową [1], więc przydatność na odchudzanie jest nieudowodniona w tym źródle. Autorzy wskazują na potrzebę dalszych badań [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa masę mięśni u starszych osób z sarkopenią | Umiarkowane | [1] |
| Poprawia siłę uścisku dłoni (z treningiem oporowym) | Umiarkowane | [1] |
| Zmniejsza masę ciała lub tkankę tłuszczową | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Koncentrat (WPC) | zawiera więcej tłuszczu, węglowodanów i laktozy [2] |
| Izolat (WPI) | dodatkowo oczyszczony, ma mniej laktozy, tłuszczu i kalorii, ale jest droższy [2] |
| Hydrolizat | białko wstępnie rozłożone; wg [2] korzyści są zbliżone |
Ile białka serwatkowego dziennie i kiedy
Dawkę dobiera się do całkowitego zapotrzebowania na białko, a eksperci zalecają, by białko pochodziło głównie z pełnowartościowej żywności [2]. W metaanalizie badano suplementację u osób starszych z sarkopenią [1]; dawkę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Białko serwatkowe w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Suplementy białkowe po konsultacji z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Suplementy po konsultacji z lekarzem. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Suplementy bez wskazań lekarza nie są zalecane. |
| Seniorzy | Bezpieczne | W badaniach u osób z sarkopenią [1]; ustal ilość z lekarzem. |
Białko serwatkowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | Ostrożnie | Izolat ma mniej laktozy niż koncentrat [2]. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Dodatkowe białko wymaga konsultacji z lekarzem. |
| Odchudzanie | Brak danych | Metaanaliza nie wykazała wpływu na masę ciała ani tkankę tłuszczową [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Przy alergii na mleko unikaj zarówno koncentratu, jak i izolatu [2]. Problemy trawienne mogą wystąpić przy nietolerancji laktozy, zwłaszcza po koncentracie [2]. Przy chorobach nerek skonsultuj suplementację z lekarzem.
Jak wybierać
Wybieraj produkty z krótkim składem i bez dużej ilości cukru oraz sztucznych aromatów; suplementy mogą zawierać zanieczyszczenia i wypełniacze [2]. Szukaj certyfikatów niezależnych laboratoriów (np. NSF Certified for Sport, Informed Choice) [2].
FAQ
Białko serwatkowe po angielsku?
Czym różni się WPC od izolatu?
Czy białko serwatkowe jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Źródła
- Li M.-L. i in. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs of whey protein supplementation with or without resistance training. J Nutr Health Aging 2024 — metaanaliza
- Difference between whey and whey isolate — WebMD — omówienie
