W skrócie
Mango to owoc drzewa mangowca indyjskiego (Mangifera indica), pochodzącego z pogranicza Indii, Bangladeszu i Mjanmy. Miąższ dostarcza witaminy C (ok. 36 mg/100 g) i beta-karotenu; badania jego wpływu na zdrowie ludzi są nieliczne i niewielkie [1].
- Nazwa łacińska
- Mangifera indica L.
- Po angielsku
- mango
- Inne nazwy
- mangowiec indyjski (drzewo)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 60 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze mango
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 60 kcal | — |
| Białko | 0,82 g | — |
| Tłuszcz | 0,38 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,09 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 13,4 g | — |
| w tym cukry | 13,7 g | — |
| Błonnik | 1,6 g | — |
| Woda | 83,5 g | — |
| Wapń | 11 mg | 1% |
| Żelazo | 0,16 mg | 1% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 14 mg | 2% |
| Potas | 168 mg | 8% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 0,09 mg | 1% |
| Miedź | 0,11 mg | 11% |
| Mangan | 0,06 mg | 3% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 36,4 mg | 45% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,67 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 8% |
| Kwas foliowy | 43 µg | 22% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 54 µg | 7% |
| Witamina E | 0,9 mg | 8% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 4,2 µg | 6% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09176, domena publiczna.
Na co pomaga mango? Działanie i badania
Mango to przede wszystkim źródło witaminy C i karotenoidów — beta-karoten stanowi ok. 60% z nich, a jeden owoc pokrywa ok. 10–12% zapotrzebowania na witaminę A [1]. Większość badań nad mangiferyną i innymi polifenolami mango przeprowadzono na komórkach i zwierzętach [1]. W nielicznych badaniach na ludziach 200–400 g miąższu dziennie przez 8 tygodni obniżało markery zapalne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit, a 85 g przez 16 tygodni zmniejszało zmarszczki u kobiet po menopauzie [1]. To małe badania, niewystarczające do zaleceń.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejsza stan zapalny w chorobach jelit | Ograniczone | [1] |
| Poprawia stan skóry (zmarszczki) | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Działanie przeciwnowotworowe mangiferyny | Ograniczone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże | najczęstsza forma; miąższ je się na surowo |
| Suszone | skoncentrowany cukier, często dosładzane — jedz w małych porcjach |
| Mrożone | do koktajli i deserów |
| Pulpa i sok | baza mango lassi i napojów; sok ma mniej błonnika niż owoc |
| Masło z pestek mango | tłuszcz kosmetyczny z pestek, które zawierają 8–13% tłuszczu [1] |
Mango w kuchni
Dojrzałe mango je się na surowo, w sałatkach owocowych, koktajlach i deserach; zielone, niedojrzałe mango w kuchni azjatyckiej trafia do sałatek i chutney. Mango lassi to indyjski napój z miąższu mango, jogurtu lub maślanki i cukru, a mango sticky rice — tajski deser z kleistego ryżu z mlekiem kokosowym i plastrami mango. Mango kroi się wzdłuż płaskiej pestki, a miąższ nacina w kratkę.
Mango na skórę i włosy
W kosmetykach stosuje się masło z pestek mango jako składnik natłuszczający w balsamach i kremach. Badanie, w którym kobiety po menopauzie jadły 85 g mango dziennie przez 16 tygodni, wykazało zmniejszenie zmarszczek, ale dotyczyło jedzenia owocu, nie kosmetyków [1]. Sok i skórka mango mogą u wrażliwych osób podrażniać skórę wokół ust.
Mango w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Owoc w zwykłych ilościach jest bezpieczny; myj skórkę przed krojeniem. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach spożywczych bez ograniczeń. |
| Dzieci | Bezpieczne | Podawaj miąższ bez skórki i pestki. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Bez szczególnych ograniczeń. |
Mango a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Mango jest słodkim owocem; jedz je w porcjach uwzględnionych w planie posiłków, najlepiej świeże, nie suszone ani w soku. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Brak badań, że mango sprzyja chudnięciu; suszone mango jest kaloryczne. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Mango ma dużo fruktozy i jest owocem o wysokiej zawartości FODMAP [3]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Mango należy do tej samej rodziny co sumak jadowity, a sok i skórka owocu mogą wywołać kontaktowe zapalenie skóry wokół ust i na dłoniach u osób uczulonych — wtedy jedz obrany miąższ, a krojenie zostaw innym. Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą źle tolerować mango z powodu nadmiaru fruktozy [3]. Pestki mango nie są jadalne bez obróbki — zawierają taniny [1].
Mango dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Obrany miąższ bez pestki w małych ilościach jest bezpieczny; pestka grozi zadławieniem i niedrożnością jelit [2]. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Mangowiec to wiecznie zielone drzewo tropikalne z rodziny nanerczowatych (Anacardiaceae) [1], tej samej co nerkowiec i pistacja. Uprawia się je w Indiach, Azji Południowo-Wschodniej, Meksyku, Brazylii i Afryce. W Polsce mango z pestki można wyhodować jako roślinę doniczkową, ale nie owocuje.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Alphonso | indyjska odmiana o miękkim, soczystym miąższu |
| Tommy Atkins | najczęstsza w Europie; jędrny, bardziej włóknisty miąższ, czerwono-zielona skórka |
| Ataulfo (honey mango) | małe, żółte, kremowe i słodkie |
| Kent i Keitt | duże owoce o mało włóknistym miąższu; Keitt pozostaje zielony nawet po dojrzeniu |
Przechowywanie mango
Twarde mango dojrzewa w temperaturze pokojowej w ciągu kilku dni — szybciej w papierowej torbie. Dojrzały owoc przechowuj w lodówce do kilku dni; pokrojony zjedz w ciągu 1–2 dni. Miąższ dobrze znosi mrożenie.
Jak wybierać
Dojrzałość mango ocenisz po zapachu przy ogonku i lekkim uginaniu się pod palcami, nie po kolorze skórki — niektóre odmiany pozostają zielone. Unikaj owoców z dużymi ciemnymi plamami, pomarszczonych lub sfermentowanych w zapachu.
FAQ
Ile kalorii ma mango?
Czy mango można jeść w ciąży?
Czy można jeść skórkę mango?
Co to jest mango lassi?
Mango po angielsku?
Źródła
- Lebaka V.R. i in. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit. International Journal of Environmental Research and Public Health 2021 — przegląd
- American Kennel Club — Can Dogs Eat Mango? — omówienie
- Monash University — High and low FODMAP foods — baza danych
