W skrócie
Jajka kurze to źródło pełnowartościowego białka, witamin A, D, E, K i z grupy B, choliny oraz luteiny [2]. Najlepiej zbadana kwestia to ich wpływ na serce: w metaanalizie badań kohortowych jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z większym ryzykiem choroby wieńcowej ani udaru [1]. Średnie jajko ma około 80 kcal i 6 g białka [2].
- Po angielsku
- eggs (chicken eggs)
- Inne nazwy
- jaja, jaja kurze, jajko
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 143 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło pełnowartościowego białka i witamin Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze jajek
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 143 kcal | — |
| Białko | 12,6 g | — |
| Tłuszcz | 9,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 3,1 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,72 g | — |
| w tym cukry | 0,37 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 76,2 g | — |
| Wapń | 56 mg | 7% |
| Żelazo | 1,8 mg | 12% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 198 mg | 28% |
| Potas | 138 mg | 7% |
| Sód | 142 mg | — |
| Cynk | 1,3 mg | 13% |
| Miedź | 0,07 mg | 7% |
| Mangan | 0,03 mg | 1% |
| Selen | 30,7 µg | 56% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,46 mg | 33% |
| Niacyna (B3) | 0,07 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 47 µg | 24% |
| Witamina B12 | 0,89 µg | 36% |
| Witamina A | 160 µg | 20% |
| Witamina E | 1,1 mg | 9% |
| Witamina D | 2 µg | 40% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01123, domena publiczna.
Na co pomaga jajka? Działanie i badania
Jajka są przede wszystkim produktem odżywczym, a nie leczniczym: dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamin z grupy B, selenu, choliny i luteiny [2]. Mimo dużej zawartości cholesterolu w żółtku, u zdrowych osób spożycie do jednego jajka dziennie nie wiązało się ze wzrostem ryzyka choroby wieńcowej ani udaru [1]. U osób z cukrzycą wyniki są mniej korzystne, ale opierają się na niewielu badaniach [1]. Nie ma badań, które potwierdzałyby szczególne „właściwości lecznicze” jajek przepiórczych czy kaczych w porównaniu z kurzymi.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Do 1 jajka dziennie nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej i udaru u zdrowych osób | Umiarkowane | [1] |
| Większe spożycie jajek a wyższe ryzyko choroby wieńcowej u osób z cukrzycą | Ograniczone | [1] |
| Źródło pełnowartościowego białka i witamin | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Gotowane na twardo | białko i żółtko ścięte; najbezpieczniejsze dla dzieci, kobiet w ciąży i seniorów |
| Sadzone, jajecznica | wartość odżywcza podobna jak w gotowanych; dopilnuj, by żółtko było ścięte u osób z grupy ryzyka |
| Surowe (majonez domowy, tiramisu, kogel-mogel) | ryzyko salmonelli; bezpieczniej użyć jaj pasteryzowanych |
| Marynowane, faszerowane | przekąski; trzymaj w lodówce i zjedz w ciągu kilku dni |
| Jaja przepiórcze i kacze | podobny profil odżywczy; jaja kacze trzeba szczególnie starannie gotować |
Ile jajek dziennie i kiedy
Dla zdrowych osób bez podwyższonego cholesterolu za akceptowalne uznaje się do 7 jajek tygodniowo, wliczając jajka użyte do ciast i potraw [2]. W metaanalizie badań kohortowych spożycie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca u osób zdrowych [1]. Osoby z cukrzycą lub hipercholesterolemią powinny ustalić ilość z lekarzem lub dietetykiem. Pora dnia (rano czy wieczorem) nie ma udowodnionego znaczenia.
Jajka w kuchni
Jajka są podstawą śniadań (jajecznica, jajka sadzone, jajka po benedyktyńsku, jajka po turecku z jogurtem), sosów, ciast i farszów. Wiążą masy, spulchniają ciasta i emulgują sosy. Jajka faszerowane i marynowane to popularne przystawki; przygotowuj je z jajek ugotowanych na twardo.
Jajka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Jedz tylko jajka z dobrze ściętym białkiem i żółtkiem; kobiety w ciąży są bardziej narażone na ciężki przebieg salmonellozy [3]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Tylko dobrze ścięte [3]. Alergia na jajka dotyczy do 2% dzieci, a około 70% z nich wyrasta z niej do 16. roku życia [4]. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Wartościowe źródło białka; unikaj surowych i niedogotowanych jajek [3]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Brak przeciwwskazań, chyba że u dziecka rozpoznano alergię na białko jaja. |
Jajka a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Po konsultacji z lekarzem | U osób z cukrzycą większe spożycie jajek wiązało się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej (dane z niewielu badań) [1]. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Jajka praktycznie nie zawierają węglowodanów. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Sycące źródło białka; kaloryczność zależy głównie od sposobu przyrządzenia (tłuszcz do smażenia). |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; tolerancja jest indywidualna. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Głównym przeciwwskazaniem jest alergia na białka jaja, która może dawać objawy od pokrzywki, obrzęku warg i wymiotów po świszczący oddech i anafilaksję [4]. Część alergików toleruje jajka długo pieczone w wysokiej temperaturze, ale decyzję o ich wprowadzeniu podejmuje alergolog [4]. Surowe i niedogotowane jajka niosą ryzyko zakażenia salmonellą, szczególnie groźnego dla dzieci, seniorów, kobiet w ciąży i osób z obniżoną odpornością [3].
Jajka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Tylko ugotowane, bez soli i tłuszczu, jako okazjonalny dodatek; surowe niosą ryzyko salmonelli, a surowe białko blokuje wchłanianie biotyny [5]. |
| Kot | W umiarkowanych ilościach | Podawaj wyłącznie ugotowane, w małych ilościach jako dodatek do pełnoporcjowej karmy; surowych nie podawaj. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie jajek
Jajka przechowuj w lodówce, w oryginalnym opakowaniu, i nie używaj ich po upływie daty minimalnej trwałości, która wynosi najwyżej 28 dni od zniesienia [2]. Świeże jajka zużyj w ciągu 3 tygodni, ugotowane na twardo w ciągu tygodnia, a resztki potraw z jajek w ciągu 3–4 dni [3]. Potraw z jajek nie zostawiaj w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny [3]. Jajko, które w wodzie opada na dno, uznaje się za świeże [2].
Jak wybierać
Wybieraj jajka z czystą, nieuszkodzoną skorupką, przechowywane w sklepie w chłodzie [2][3]. Pierwsza cyfra kodu na skorupce oznacza system chowu: 0 — ekologiczny, 1 — wolnowybiegowy, 2 — ściółkowy, 3 — klatkowy; dalej jest kod kraju i numer fermy. Klasa A oznacza jajka świeże, przeznaczone do bezpośredniej sprzedaży konsumentom. Litery S, M, L, XL określają wielkość.
FAQ
Ile jajek dziennie można jeść?
Czy jajka są dobrym źródłem żelaza?
Co oznacza klasa A na jajkach?
Co znaczy, że jajka są ekologiczne?
Jak rozpoznać objawy alergii na jajka?
Źródła
- Rong Y. i in. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013 — metaanaliza
- WSSE we Wrocławiu — Ile zdrowia drzemie w jajku — omówienie
- U.S. Food and Drug Administration — What You Need to Know About Egg Safety — omówienie
- American College of Allergy, Asthma and Immunology — Egg Allergy — omówienie
- American Kennel Club — Can Dogs Eat Eggs? — omówienie
