W skrócie
Szprotki to małe ryby (Sprattus sprattus), jedzone najczęściej wędzone, z puszki, marynowane lub smażone [1]. To ryba tłusta: w badaniu bałtyckich szprotek średnio 9,3% tłuszczu oraz 6,3 mg EPA i 10,1 mg DHA na gram tkanki [4]; wędzone zawierają dużo sodu, średnio ok. 1750 mg na 100 g [5].
- Nazwa łacińska
- Sprattus sprattus (Linnaeus, 1758)
- Po angielsku
- sprat, European sprat, brisling
- Inne nazwy
- szprot, szprotka bałtycka
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Najlepiej zbadane działanie
- Wyższe spożycie EPA i DHA obniża trójglicerydy Silne
- W ciąży
- Ostrożnie
- Dla psa
- Brak danych
Na co pomaga szprotki? Działanie i badania
Wyższe spożycie EPA i DHA z żywności lub suplementów obniża poziom trójglicerydów [2]. Szprotki są rybą tłustą z dużą zawartością tych kwasów: w badaniu całych bałtyckich szprotek średnio 9,32% tłuszczu, 6,27 mg EPA i 10,13 mg DHA na gram tkanki, więcej niż w małych śledziach [4]. Wędzone szprotki zawierają dużo sodu (średnio 1750 mg na 100 g, zakres 698–2658 mg), co autorka badania wiąże z solą dodawaną do ryb przed wędzeniem [5]. Bezpośrednio wpływu spożycia szprotek na zdrowie ludzi w źródłach z listy nie opisano.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wyższe spożycie EPA i DHA obniża trójglicerydy | Silne | [2] |
| Szprotka bałtycka zawiera EPA i DHA (analiza składu, nie badanie kliniczne) | Umiarkowane | [4] |
| Wędzone szprotki zawierają dużo sodu (analiza 10 próbek) | Umiarkowane | [5] |
| Zdrowotny wpływ spożycia samych szprotek u ludzi | Niepotwierdzone | [2][4][5] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Wędzone | najpopularniejsza forma, często w puszce [1] |
| Z puszki | szprotki konserwowe są sprzedawane w wielu krajach Europy [1] |
| Marynowane, solone, smażone, pieczone | inne sposoby przyrządzania [1] |
Ile szprotek dziennie i kiedy
Zalecenia dotyczą ryb w ogóle, nie szprotek: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca jedną–dwie porcje owoców morza tygodniowo [2]. FDA nie wymienia sprata na listach „Best Choices” ani „Good Choices” [3], więc nie można do niego wprost odnieść zaleceń dotyczących porcji z tych list.
Szprotki w kuchni
Szprotki jada się wędzone, z puszki, marynowane, solone, panierowane, smażone, grillowane lub pieczone [1]. Najczęściej spotykaną formą jest szprotka wędzona, także konserwowa [1].
Szprotki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Ostrożnie | FDA nie wymienia sprata na listach ryb o niskiej zawartości rtęci [3]; NIH zaleca w ciąży ryby bogate w EPA i DHA o niskiej rtęci, jak łosoś, śledź, sardynki [2]. Brak danych o rtęci w szprotkach w źródłach; w jednym badaniu estońskich szprotek z 2006 r. dioksyny i PCB były poniżej limitów UE [6]. |
| Karmienie piersią | Ostrożnie | Jak w ciąży [2][3]. |
| Dzieci | Brak danych | FDA nie wymienia sprata [3]; brak danych w źródłach. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
Szprotki a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nadciśnienie | Ostrożnie | Wędzone szprotki zawierają średnio ok. 1750 mg sodu w 100 g [5], a WHO zaleca poniżej 2000 mg sodu dziennie [7]. |
| Dna moczanowa | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Dieta ketogeniczna | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Wysokie dawki omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawień przy jednoczesnym przyjmowaniu warfaryny lub innych leków przeciwzakrzepowych [2]. Osoby ograniczające sód powinny uważać na szprotki wędzone i konserwowe [5][7]. Brak innych danych w źródłach z listy.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe | wysokie dawki omega-3 mogą powodować problemy z krwawieniem; omów z lekarzem [2] |
Szprotki dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie szprotek
Brak danych w źródłach z listy dotyczących przechowywania szprotek; kieruj się informacją na opakowaniu.
Jak wybierać
Zawartość sodu w wędzonych szprotkach jest bardzo zróżnicowana (698–2658 mg na 100 g w badanych próbkach) [5], więc przy zakupie wersji konserwowych i wędzonych sprawdzaj skład i zawartość soli na etykiecie.
FAQ
Szprotki po angielsku?
Czy szprotki zawierają omega-3?
Czy szprotki wędzone są słone?
Źródła
- Wikipedia — European sprat (nazwa, gatunek, formy przetworzenia) — encyklopedia
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (Consumer) — omówienie
- FDA — Advice about Eating Fish — wytyczne
- Keinänen i in. 2017, Helgoland Marine Research 71:4 — skład kwasów tłuszczowych bałtyckiego sprata i małego śledzia — artykuł recenzowany
- Polak-Juszczak L. 2008, Roczniki PZH 59(2):187-196 — Zawartość składników mineralnych w rybach wędzonych — artykuł recenzowany
- Roots O., Simm M. 2007, Oceanologia 49(3):293-303 — dioksyny i dioksynopodobne PCB w śledziu i szprotce z estońskich wód przybrzeżnych — artykuł recenzowany (abstrakt)
- PAHO/WHO — Salt intake (zalecenia WHO dotyczące sodu i soli) — omówienie instytucjonalne
