W skrócie
Witamina C (kwas L-askorbinowy) to rozpuszczalna w wodzie witamina, której człowiek nie wytwarza — jest potrzebna do syntezy kolagenu, działa jako przeciwutleniacz i zwiększa wchłanianie żelaza z roślin [1]. Regularna suplementacja nie zmniejsza liczby przeziębień w populacji ogólnej, ale nieznacznie skraca ich czas [2].
- Po angielsku
- vitamin C, ascorbic acid
- Inne nazwy
- kwas askorbinowy, kwas L-askorbinowy, askorbinian sodu, E300
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Zapobiega i leczy szkorbut Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Właściwości chemiczne i fizyczne witaminy C
Witamina C to kwas L-askorbinowy — organiczny związek o budowie laktonu (pochodna furanonu), łatwo utleniający się do kwasu dehydroaskorbinowego. Jako dodatek do żywności ma numer E300.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Wzór sumaryczny | C6H8O6 |
| Masa molowa | 176,12 g/mol |
| Numer CAS | 50-81-7 |
| Numer E | E300 |
| Nazwa systematyczna | (5R)-5-[(1S)-1,2-dihydroksyetylo]-3,4-dihydroksyfuran-2(5H)-on |
| Postać | białe ciało stałe |
| Temperatura topnienia | 190–192 °C |
| Gęstość | 1,694 g/cm³ |
| Rozpuszczalność w wodzie | dobrze rozpuszczalny |
Dane: NIST Chemistry WebBook — Vitamin C · Wikipedia (en) — Vitamin C · Wikipedia (en) — Chemistry of ascorbic acid. Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga witamina c? Działanie i badania
Witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników, wspiera odporność i ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego [1]. Jej ciężki niedobór to szkorbut: zmęczenie, krwawiące i obrzęknięte dziąsła, wybroczyny, bóle stawów i słabe gojenie ran — pojawia się przy spożyciu poniżej ok. 10 mg dziennie przez wiele tygodni [1]. W przeglądzie Cochrane regularna suplementacja nie zmniejszała częstości przeziębień, skracała je o ok. 8% u dorosłych i 14% u dzieci, a przyjmowanie dopiero po wystąpieniu objawów nie dawało stałego efektu [2]. Liczbę przeziębień zmniejszała tylko u osób pod dużym wysiłkiem fizycznym, np. maratończyków [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zapobiega i leczy szkorbut | Silne | [1] |
| Skraca czas przeziębienia przy regularnym przyjmowaniu | Umiarkowane | [2] |
| Zapobiega przeziębieniom w populacji ogólnej | Niepotwierdzone | [2] |
| Zapobiega przeziębieniom przy dużym wysiłku fizycznym | Umiarkowane | [2] |
| Leczy przeziębienie przyjmowana po wystąpieniu objawów | Sprzeczne | [2] |
| Zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kwas L-askorbinowy | najtańsza forma; w dużych ilościach może podrażniać żołądek |
| Askorbinian sodu lub wapnia (forma buforowana) | mniej kwaśny, często wybierany przy wrażliwym żołądku |
| Witamina C 1000 mg | dawka kilkunastokrotnie wyższa od zapotrzebowania; nadmiar jest wydalany z moczem |
| Tabletki do ssania i krople dla dzieci | dawkę dobiera się do wieku |
| Serum kosmetyczne | witamina C lub jej stabilne pochodne do stosowania na skórę |
Ile witaminy C dziennie i kiedy
Zalecane dzienne spożycie (RDA wg NIH) wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet, 85 mg w ciąży, 120 mg w okresie karmienia, a dla dzieci 15–45 mg zależnie od wieku; palacze potrzebują o 35 mg więcej [1]. Górny tolerowany poziom spożycia u dorosłych to 2000 mg dziennie, a u dzieci 400–1800 mg zależnie od wieku [1]. Przeciętna dieta z warzywami i owocami pokrywa zapotrzebowanie bez suplementów. W badaniach nad przeziębieniem stosowano co najmniej 200 mg dziennie [1][2].
Witamina c w kuchni
Najwięcej witaminy C mają papryka czerwona i zielona, owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, truskawki i brukselka; ważnym źródłem bywają też pomidory i ziemniaki [1]. Witamina C rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury i długiego przechowywania, dlatego warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane na parze.
Witamina c na skórę i włosy
W kosmetykach stosuje się kwas L-askorbinowy i jego stabilniejsze pochodne, najczęściej w serum na dzień pod krem z filtrem. Kwas askorbinowy łatwo się utlenia — serum, które zżółkło lub zbrązowiało, traci aktywność. Na wrażliwej skórze wysokie stężenia mogą powodować pieczenie; zacznij od niższego stężenia.
Witamina c w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie wynosi 85 mg dziennie [1]; suplementację powyżej norm ustal z lekarzem. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie wzrasta do 120 mg dziennie [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Zapotrzebowanie 15–45 mg zależnie od wieku; nie przekraczaj górnych limitów (400 mg dla 1–3 lat) [1]. U niemowląt jedynym źródłem powinno być mleko i żywność [1]. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Przy chorobach nerek dawki suplementów ustal z lekarzem [1]. |
Witamina c a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Duże dawki mogą zwiększać wydalanie szczawianów; szczególne ryzyko przy kamicy szczawianowej i chorobach nerek [1]. |
| Dna moczanowa | Po konsultacji z lekarzem | Duże dawki zmieniają wydalanie kwasu moczowego [1]; suplementację uzgodnij z lekarzem. |
| Hemochromatoza | Unikać | Duże dawki mogą nasilać przeładowanie żelazem [1]. |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak danych w zebranych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nadmiar witaminy C z suplementów najczęściej powoduje biegunkę, nudności i skurcze brzucha [1]. Duże dawki mogą sprzyjać kamicy szczawianowej, zwłaszcza u osób z hiperoksalurią lub chorobami nerek, oraz pogarszać przeładowanie żelazem w hemochromatozie [1]. Przedawkowanie z jedzenia jest praktycznie niemożliwe. Osoby w trakcie chemioterapii lub radioterapii powinny skonsultować przyjmowanie przeciwutleniaczy z onkologiem [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Chemioterapia i radioterapia | wpływ dużych dawek przeciwutleniaczy jest niejasny — konsultacja z onkologiem [1] |
| Symwastatyna z niacyną | witamina C z innymi przeciwutleniaczami może osłabiać wzrost HDL [1] |
| Żelazo niehemowe | witamina C zwiększa jego wchłanianie [1] |
Witamina c dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Świnka morska | Bezpieczne | Świnki morskie nie wytwarzają witaminy C i muszą ją dostawać z dietą — co najmniej 10 mg/kg dziennie, 30 mg/kg u ciężarnych [3]. Najlepiej z granulatu dla świnek i warzyw; suplement tylko według weterynarza. |
| Pies | Brak danych | Psy wytwarzają witaminę C samodzielnie; suplementacja tylko z zalecenia weterynarza. |
| Kot | Brak danych | Koty wytwarzają witaminę C samodzielnie; suplementacja tylko z zalecenia weterynarza. |
| Koń | Brak danych | Brak pewnych danych — suplementację ustal z weterynarzem. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie witaminy C
Suplementy przechowuj w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Witamina C rozkłada się pod wpływem ciepła, światła i wilgoci — dotyczy to też granulatu dla świnek morskich, który traci ją w ciągu kilku miesięcy [3].
FAQ
Czy można przedawkować witaminę C?
Jaka witamina C nie podrażnia żołądka?
Czy witamina C jest fotouczulająca?
Jak podawać witaminę C śwince morskiej?
Witamina C po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C (Health Professional Fact Sheet) — omówienie
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD000980) — przegląd systematyczny
- Merck Veterinary Manual — Nutritional Problems of Guinea Pigs — omówienie
