W skrócie
Kelp to duże brunatnice z rzędu Laminariales, jadane jako wodorost (np. kombu) i sprzedawane w postaci proszku lub suplementów [4]. Jest bardzo bogatym i bardzo zmiennym źródłem jodu: w badaniu 96 produktów z wodorostów jedna porcja lub dawka dobowa przekraczała tolerowany poziom spożycia jodu w 54 przypadkach [2].
- Nazwa łacińska
- Laminariales (rząd brunatnic)
- Po angielsku
- kelp
- Inne nazwy
- wodorosty brunatne, listownice, kombu (Saccharina japonica)
- Kategoria
- Zioła i rośliny
- Kalorie
- 43 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza jodu (zawartość bardzo zmienna) Silne
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kelpu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 43 kcal | — |
| Białko | 1,7 g | — |
| Tłuszcz | 0,56 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,25 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,3 g | — |
| w tym cukry | 0,6 g | — |
| Błonnik | 1,3 g | — |
| Woda | 81,6 g | — |
| Wapń | 168 mg | 21% |
| Żelazo | 2,9 mg | 20% |
| Magnez | 121 mg | 32% |
| Fosfor | 42 mg | 6% |
| Potas | 89 mg | 4% |
| Sód | 233 mg | — |
| Cynk | 1,2 mg | 12% |
| Miedź | 0,13 mg | 13% |
| Mangan | 0,2 mg | 10% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 3 mg | 4% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,15 mg | 11% |
| Niacyna (B3) | 0,47 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 180 µg | 90% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 6 µg | 1% |
| Witamina E | 0,87 mg | 7% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 66 µg | 88% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11445, domena publiczna.
Na co pomaga kelp? Działanie i badania
Kelp działa przede wszystkim jako źródło jodu, który jest potrzebny tarczycy; norma dla dorosłych wynosi 150 µg dziennie [1]. W badaniu 96 produktów z wodorostów jedna porcja lub dawka dobowa w 54 przypadkach przekraczała tolerowany poziom spożycia jodu, a deklaracje na etykietach były w części produktów niedokładne [2]. Autorzy uznali takie produkty za zawodne źródło jodu, które może prowadzić do nadmiernego spożycia [2]. Dowodów na to, że kelp odchudza lub leczy choroby tarczycy, nie znaleziono w otwartych źródłach; w opisie przypadku kelp przyjmowany z powodu przyrostu masy ciała nie zapobiegł dalszemu tyciu [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza jodu (zawartość bardzo zmienna) | Silne | [1][2] |
| Nadmiar jodu z kelpu może zaburzać pracę tarczycy | Ograniczone | [1][3] |
| Wspomaga odchudzanie | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Suszony wodorost (kombu) | do wywarów, zup i gotowania roślin strączkowych [4] |
| Produkty z wodorostów i żywność z ich dodatkiem | zawartość jodu od 128 do 62 400 µg na porcję w produktach z całych wodorostów [2] |
| Suplementy | zawartość jodu od 5 do 5600 µg na dawkę dobową w badanych produktach [2] |
Ile kelpu dziennie i kiedy
Dorośli potrzebują 150 µg jodu dziennie, a górna granica spożycia z żywności, napojów i suplementów to 1100 µg [1]. Zawartość jodu w produktach z wodorostów jest bardzo zmienna (od 5 do 62 400 µg na porcję lub dawkę dobową) [2], dlatego sprawdzaj etykietę i nie łącz kelpu z innymi suplementami jodu. Przeciętny suplement z Laminaria zawiera według artykułu farmaceutycznego do 1000 µg jodu [3].
Kelp w kuchni
Kombu (Saccharina japonica) jest ważnym składnikiem kuchni chińskiej, japońskiej i koreańskiej, zwłaszcza wywaru dashi [4]. Dodany do gotowanych roślin strączkowych może je zmiękczać [4]. Ponieważ kombu należy do najbogatszych w jod wodorostów (średnio ok. 2276 µg/g w badanych produktach) [2], nie jada się go w dużych ilościach.
Kelp w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie na jod rośnie do 220 µg dziennie [1], ale produkty z kelpu mają nieprzewidywalną zawartość jodu [2]; skonsultuj z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Norma 290 µg jodu dziennie [1]; kelp tylko po konsultacji z lekarzem. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Wysoka i zmienna zawartość jodu w produktach z wodorostów [2]; brak w źródłach danych o bezpiecznych ilościach dla dzieci. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
Kelp a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby tarczycy | Po konsultacji z lekarzem | Wysokie dawki jodu mogą zaburzać działanie leków przeciwtarczycowych [1]; w opisie przypadku kelp nasilił niewyrównaną niedoczynność tarczycy [3]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak dowodów na działanie odchudzające [3]. |
| Dieta wegańska | W umiarkowanych ilościach | Osoby na diecie wegańskiej częściej mają zbyt małe spożycie jodu [1], ale kelp jest niepewnym źródłem ze względu na rozrzut zawartości [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nadmiar jodu może powodować wole i zapalenie tarczycy, a bardzo duża jednorazowa dawka także pieczenie w jamie ustnej i żołądku, gorączkę, wymioty i osłabienie tętna [1]. W opisie przypadku kobiety z niedoczynnością tarczycy przyjmującej lewotyroksynę suplement z kelpu (ok. 450 µg jodu dziennie) wiązał się z gwałtownym wzrostem TSH, który obniżył się po jego odstawieniu [3]. Osoby z chorobami tarczycy, w ciąży i karmiące powinny przed użyciem kelpu skonsultować się z lekarzem [1][3].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki przeciwtarczycowe (np. metimazol) | wysokie dawki jodu przy takim leczeniu mogą powodować zbyt małą produkcję hormonów tarczycy [1] |
| Lewotyroksyna | w opisie przypadku suplement z kelpu wiązał się z niewyrównaniem niedoczynności tarczycy mimo stałej dawki leku [3]; skonsultuj z lekarzem |
Kelp dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w otwartych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w otwartych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie kelpu
Suszony kelp przechowuj w suchym, szczelnym pojemniku, z dala od światła. Przy proszku i kapsułkach stosuj się do daty ważności na opakowaniu.
FAQ
Kelp po angielsku?
Czy kelp zawiera dużo jodu?
Czy kelp odchudza?
Co to jest kelp?
Źródła
- NIH ODS — Iodine (Consumer) — baza danych
- Aakre I. i in. Commercially available kelp and seaweed products – valuable iodine source or risk of excess intake? Food & Nutrition Research 2021 — badanie produktów
- The Pharmaceutical Journal — The effect of sea kelp on thyroid function in hypothyroidism — opis przypadku
- Wikipedia — Kelp — nazwa i zastosowanie kulinarne
