W skrócie
Hummus to pasta z ciecierzycy, tahini, soku z cytryny i czosnku, pochodząca z kuchni Bliskiego Wschodu. Według autorów przeglądu w Nutrients jest bardziej wartościowy odżywczo niż inne dipy i smarowidła; 100 g zawiera ok. 166 kcal, 7,9 g białka i 6,0 g błonnika [1].
- Po angielsku
- hummus, houmous
- Inne nazwy
- humus, hummus z ciecierzycy
- Kategoria
- Inne
- Kalorie
- 166 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wyższa wartość odżywcza niż inne dipy i smarowidła Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze hummusu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 166 kcal | — |
| Białko | 7,9 g | — |
| Tłuszcz | 9,6 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 8,3 g | — |
| Błonnik | 6 g | — |
| Woda | 66,6 g | — |
| Wapń | 38 mg | 5% |
| Żelazo | 2,4 mg | 17% |
| Magnez | 71 mg | 19% |
| Fosfor | 176 mg | 25% |
| Potas | 228 mg | 11% |
| Sód | 379 mg | — |
| Cynk | 1,8 mg | 18% |
| Miedź | 0,53 mg | 53% |
| Mangan | 0,77 mg | 39% |
| Selen | 2,6 µg | 5% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,18 mg | 16% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 0,58 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,2 mg | 14% |
| Kwas foliowy | 83 µg | 42% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16158, domena publiczna.
Na co pomaga hummus? Działanie i badania
Hummus jest źródłem białka, błonnika i magnezu, a w przeglądzie z 2016 roku autorzy ocenili go jako bardziej odżywczy niż inne dipy i smarowidła [1]. W badaniach dotyczących ciecierzycy opisywano niewielkie obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz lepszą kontrolę glikemii [1]. Dowody pochodzą z niewielkich badań, a nie zawsze dotyczą samego hummusu. Z kolei ekstensja UConn podaje, że zastępowanie hummusem produktów bogatszych w tłuszcze nasycone, sód lub cukry dodane poprawia jakość diety [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wyższa wartość odżywcza niż inne dipy i smarowidła | Umiarkowane | [1] |
| Niewielkie obniżenie cholesterolu (ciecierzyca) | Ograniczone | [1] |
| Lepsza kontrola glikemii (ciecierzyca) | Ograniczone | [1][2] |
| Poprawa jakości diety przy zastąpieniu bardziej tłustych dodatków | Ograniczone | [2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Hummus w kuchni
Hummus przygotowuje się z ugotowanej ciecierzycy zmiksowanej z pastą tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą i solą. Jest dodatkiem do chleba pita, warzyw, kanapek i sałatek, wariantem bywają hummus z suszonymi pomidorami, paprykowy czy z bobu. Do blendera lub robota (także Thermomix) dodawaj wodę z gotowania ciecierzycy, aby uzyskać kremową konsystencję. Hummus gotowy ma sporo soli, bo 100 g zawiera ok. 379 mg sodu [1].
Hummus w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Gotowy hummus kupuj ze sprawdzonego źródła i przechowuj w lodówce. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Tahini i ciecierzyca mogą uczulać; wprowadzaj stopniowo. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Zwracaj uwagę na zawartość soli w produktach gotowych [1]. |
Hummus a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Ciecierzyca jest bogata w FODMAP; osoby z IBS powinny ograniczać porcje [2]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Syci dzięki błonnikowi i białku, ale jest kaloryczny przez tłuszcz [1][2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny [2]; nie zastępuje leczenia. |
| Dieta bezglutenowa | Bezpieczne | Sam hummus nie zawiera glutenu, jeśli nie jest zanieczyszczony; sprawdź skład gotowych produktów. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Hummus może powodować wzdęcia i gazy, ponieważ ciecierzyca zawiera fermentowalny błonnik, a alergie na nią są rzadkie [2]. Osoby uczulone na sezam (tahini) powinny go unikać. Gotowe hummusy mogą zawierać dużo sodu, więc warto czytać etykiety [1].
Hummus dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Czosnek w hummusie jest toksyczny dla psów, więc nie podawaj mu hummusu. |
| Kot | Ostrożnie | Czosnek jest toksyczny dla kotów; nie podawaj hummusu. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie hummusu
Domowy hummus przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce i zjedz w ciągu kilku dni. Gotowy produkt po otwarciu traktuj według zaleceń na opakowaniu. Nie zostawiaj go długo w temperaturze pokojowej.
FAQ
Źródła
- Wallace T.C., Murray R., Zelman K.M. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients 2016 — przegląd
- Gray S. The Health Benefits of Chickpeas. UConn Extension, EXT 090, 2024 — omówienie
