W skrócie
Endywia (Cichorium endivia) to warzywo liściaste z rodziny astrowatych, o lekko gorzkim smaku, jadane w sałatkach lub duszone [1]. Jak inne zielone warzywa liściaste jest źródłem witaminy K, istotnej dla krzepnięcia krwi i kości [2].
- Nazwa łacińska
- Cichorium endivia L.
- Po angielsku
- endive, escarole, curly endive
- Inne nazwy
- endywia kędzierzawa, frisée, escarole, cykoria endywia
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 17 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wspiera krzepnięcie krwi dzięki witaminie K (zielone warzywa liściaste) Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
Wartości odżywcze endywii
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 17 kcal | — |
| Białko | 1,2 g | — |
| Tłuszcz | 0,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,25 g | — |
| w tym cukry | 0,25 g | — |
| Błonnik | 3,1 g | — |
| Woda | 93,8 g | — |
| Wapń | 52 mg | 6% |
| Żelazo | 0,83 mg | 6% |
| Magnez | 15 mg | 4% |
| Fosfor | 28 mg | 4% |
| Potas | 314 mg | 16% |
| Sód | 22 mg | — |
| Cynk | 0,79 mg | 8% |
| Miedź | 0,1 mg | 10% |
| Mangan | 0,42 mg | 21% |
| Selen | 0,2 µg | 0% |
| Witamina C | 6,5 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0,08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0,07 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 0,4 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,02 mg | 1% |
| Kwas foliowy | 142 µg | 71% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 108 µg | 14% |
| Witamina E | 0,44 mg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 231 µg | 308% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11213, domena publiczna.
Na co pomaga endywia? Działanie i badania
Dla endywii nie wskazano w użytych źródłach badań klinicznych dotyczących konkretnych efektów zdrowotnych. Jako warzywo liściaste dostarcza witaminy K, która bierze udział w krzepnięciu krwi i budowie kości [2]. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K z pożywienia [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wspiera krzepnięcie krwi dzięki witaminie K (zielone warzywa liściaste) | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Endywia kędzierzawa (frisée) | wąskie, kędzierzawe liście, wyraźnie gorzkie [1] |
| Escarole (endywia szerokolistna) | szerokie, jasnozielone liście, mniej gorzkie [1] |
Endywia w kuchni
Endywię je się na surowo w sałatkach lub gotuje, np. dodaje do zup, duszonych potraw i smaży na patelni [1]. Gorycz łagodzi się dodatkiem kwasu, tłuszczu lub słodkich składników, jak owoce czy orzechy. Nie myl jej z cykorią sałatową (witloof), czyli Cichorium intybus [1].
Endywia w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Warzywo spożywane w zwykłych ilościach; umyj dokładnie. |
| Dzieci | Bezpieczne | W zwykłych ilościach, jako element urozmaiconej diety. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Przy lekach przeciwzakrzepowych utrzymuj stałe spożycie witaminy K [2]. |
Endywia a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w użytych źródłach. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Warzywo o niewielkiej kaloryczności; nie ma jednak dowodów na wpływ na masę ciała. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby przyjmujące warfarynę nie muszą rezygnować z endywii, ale powinny jeść ją w stałych ilościach, ponieważ nagła zmiana spożycia witaminy K może być niebezpieczna [2]. Alergicy na rośliny astrowate mogą reagować na endywię.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagoniści witaminy K | nagła zmiana spożycia witaminy K z warzyw liściastych może zaburzać działanie leku [2] |
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Frisée (var. crispum) | wąskie, kędzierzawe zielone liście [1] |
| Escarole (var. latifolia) | szerokie liście, łagodniejszy smak [1] |
Przechowywanie endywii
Endywię trzymaj w lodówce, najlepiej owiniętą w lekko wilgotny ręcznik papierowy, w pojemniku lub woreczku. Zużyj w ciągu kilku dni, a przed podaniem dokładnie umyj.
Jak wybierać
Wybieraj sztywne, jędrne główki bez brązowych, wiotkich liści. Im jaśniejszy środek główki, tym łagodniejszy smak.
FAQ
Endywia po angielsku?
Czy endywia to to samo co cykoria?
Czy endywię można jeść na surowo?
Źródła
- Wikipedia — Endive — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K (Consumer) — baza danych
