W skrócie
DHA (kwas dokozaheksaenowy) to długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3 występujący w tłustych rybach morskich, olejach z ryb i alg oraz w mleku matki [1]. EFSA zaleca 250 mg EPA i DHA dziennie dla dorosłych, a kobietom w ciąży i karmiącym dodatkowo 100–200 mg DHA [3].
- Po angielsku
- docosahexaenoic acid
- Inne nazwy
- kwas dokozaheksaenowy, DHA omega-3
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Dodatkowe zapotrzebowanie na DHA w ciąży i laktacji (normy EFSA) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Właściwości chemiczne i fizyczne DHA
DHA (kwas dokozaheksaenowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 o 22 atomach węgla i sześciu wiązaniach podwójnych w konfiguracji cis.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Wzór sumaryczny | C22H32O2 |
| Masa molowa | 328,50 g/mol |
| Numer CAS | 6217-54-5 |
| Nazwa systematyczna | kwas cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenowy |
| Postać | bezbarwna do żółtej klarowna ciecz |
| Temperatura topnienia | −45 °C |
| Gęstość | ok. 0,94 g/cm³ (20 °C) |
Dane: TCI — cis-4,7,10,13,16,19-Docosahexaenoic Acid (D2226). Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga DHA? Działanie i badania
EFSA ustala dla DHA odrębne normy spożycia dla kobiet w ciąży, karmiących i niemowląt, co odzwierciedla jego rolę w rozwoju dziecka [3]. NIH wskazuje, że nie wiadomo jasno, czy suplementy DHA i EPA wpływają na zdrowie dziecka, choć w niektórych badaniach zaobserwowano niewielki wzrost masy urodzeniowej i dłuższy czas ciąży [1]. Najczęstsze źródła to ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, oraz olej z alg dla osób na diecie roślinnej [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niewielki wzrost masy urodzeniowej i dłuższa ciąża po suplementacji DHA/EPA | Ograniczone | [1] |
| Dodatkowe zapotrzebowanie na DHA w ciąży i laktacji (normy EFSA) | Umiarkowane | [3] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Tłuste ryby morskie | łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk — główne źródło w diecie [1] |
| Olej rybi i z wątroby dorsza | kapsułki lub płyn; zawierają DHA i EPA [1] |
| Olej z alg | roślinne źródło DHA, odpowiednie dla wegan [1] |
| Produkty wzbogacane | niektóre jaja, jogurty, mleko i mleka dla niemowląt [1] |
Ile DHA dziennie i kiedy
Według EFSA odpowiednie spożycie dorosłych to 250 mg dziennie EPA i DHA łącznie, kobiety w ciąży i karmiące powinny dodatkowo przyjmować 100–200 mg DHA, a niemowlęta po 6. miesiącu i dzieci do 2 lat 100 mg DHA dziennie [3]. EFSA uznała za bezpieczne do 1 g DHA dziennie z suplementów, także w ciąży i laktacji, a według FDA łącznie z EPA do 5 g dziennie [2][1]. Dawkę suplementu dobierz z lekarzem.
DHA w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Zalecane dodatkowe 100–200 mg DHA dziennie, najlepiej z ryb i po konsultacji z lekarzem [3]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zalecane dodatkowe 100–200 mg DHA dziennie [3]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Niemowlęta po 6. miesiącu i dzieci do 2 lat: około 100 mg DHA dziennie [3]; suplement ustal z pediatrą. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Źródłem powinny być ryby; przy lekach przeciwzakrzepowych skonsultuj się z lekarzem [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Skutki uboczne suplementów to zwykle posmak ryby, nieprzyjemny oddech, zgaga, nudności i biegunka [1]. Wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko krwawień, szczególnie razem z lekami przeciwzakrzepowymi [1][2]. Nie przekraczaj bezpiecznych ilości z suplementów.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe | wysokie dawki mogą nasilać ryzyko krwawienia [1] |
DHA dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak pewnych danych o dawkowaniu; skonsultuj się z weterynarzem. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych o dawkowaniu; skonsultuj się z weterynarzem. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
DHA i EPA — co to jest?
Czy DHA można brać bez ryb?
DHA dla niemowląt — ile?
Czy DHA i witamina D3 to to samo?
Źródła
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Consumer fact sheet — baza danych
- EFSA — Scientific opinion on the tolerable upper intake level for supplemental DHA (2012) — monografia
- EFSA — Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010) — monografia
