W skrócie
Brokuł to warzywo kapustne (Brassica oleracea var. italica), z którego jada się zielone kwiatostany i łodygi. Jest źródłem witamin C i K, kwasu foliowego oraz błonnika, a także glukorafaniny, z której powstaje sulforafan [1][2]. Wpływ brokułów na ryzyko nowotworów badano wielokrotnie, ale wyniki u ludzi są niejednoznaczne [2].
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. italica Plenck
- Po angielsku
- broccoli
- Inne nazwy
- kapusta szparagowa, brokuły
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 34 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witamin C i K, kwasu foliowego i błonnika Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze brokułu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 34 kcal | — |
| Białko | 2,8 g | — |
| Tłuszcz | 0,37 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,04 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4 g | — |
| w tym cukry | 1,7 g | — |
| Błonnik | 2,6 g | — |
| Woda | 89,3 g | — |
| Wapń | 47 mg | 6% |
| Żelazo | 0,73 mg | 5% |
| Magnez | 21 mg | 6% |
| Fosfor | 66 mg | 9% |
| Potas | 316 mg | 16% |
| Sód | 33 mg | — |
| Cynk | 0,41 mg | 4% |
| Miedź | 0,05 mg | 5% |
| Mangan | 0,21 mg | 10% |
| Selen | 2,5 µg | 5% |
| Witamina C | 89,2 mg | 112% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,12 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 0,64 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 12% |
| Kwas foliowy | 63 µg | 32% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 31 µg | 4% |
| Witamina E | 0,78 mg | 6% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 102 µg | 135% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11090, domena publiczna.
Na co pomaga brokuł? Działanie i badania
Brokuł jest wartościowym warzywem, ale jego „właściwości przeciwnowotworowe” nie zostały potwierdzone u ludzi: badania obserwacyjne dają mieszane wyniki dla raka prostaty, jelita grubego, płuca i piersi [2]. Związki siarki z brokułów, zwłaszcza sulforafan, wykazują działanie ochronne głównie w badaniach na zwierzętach, a dowodów klinicznych jest niewiele [1]. Gotowanie niszczy enzym mirozynazę, który przekształca glukorafaninę w sulforafan, dlatego krótko gotowane na parze brokuły zachowują go więcej niż długo gotowane [1]. Kiełki brokułu zawierają 10–100 razy więcej glukorafaniny niż dojrzałe warzywo [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejsza ryzyko nowotworów | Sprzeczne | [2] |
| Działanie ochronne sulforafanu | Ograniczone | [1] |
| Źródło witamin C i K, kwasu foliowego i błonnika | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeży, gotowany na parze | najlepiej zachowuje sulforafan — gotuj krótko, do 5 minut [1] |
| Mrożony | wygodny; wartości odżywcze podobne do świeżego, enzymy częściowo inaktywowane przez blanszowanie |
| Kiełki i nasiona brokułu | bogate w glukorafaninę [1] |
| Ekstrakt, suplementy z brokułu | bez aktywnej mirozynazy przyswajalność sulforafanu jest znacznie mniejsza niż ze świeżych brokułów [1] |
| Brokuł liofilizowany | przekąska lub dodatek do potraw |
Ile brokułu dziennie i kiedy
Brokuł jada się jak każde warzywo — nie ma dla niego osobnej normy spożycia. Aby zachować jak najwięcej sulforafanu, gotuj go krótko na parze (do 5 minut) [1]. Osoby przyjmujące warfarynę nie muszą rezygnować z brokułów, ale powinny jeść je w podobnych ilościach z tygodnia na tydzień [3].
Brokuł w kuchni
Brokuł gotuje się na parze 3–5 minut lub we wrzątku 3–4 minuty — powinien pozostać jędrny i intensywnie zielony; mrożony gotuje się nieco krócej. Pasuje do zapiekanek, makaronów, zup krem, sałatek, dań stir-fry i jako dodatek do mięs. Łodygę można obrać i pokroić — jest jadalna i słodkawa. Brokuł bimi (brokolini) ma cienkie, długie łodygi i delikatniejszy smak.
Brokuł w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Brak przeciwwskazań; nie ma dowodów, że brokuł zjedzony przez matkę powoduje kolki u dziecka. |
| Dzieci | Bezpieczne | Gotowany brokuł jest jednym z warzyw używanych przy rozszerzaniu diety niemowląt. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy warfarynie jedz brokuły w stałych ilościach [3]. |
| Ciąża | Bezpieczne | Źródło kwasu foliowego [2]. |
Brokuł a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dna moczanowa | Bezpieczne | Warzywa, nawet bogatsze w puryny, nie zwiększają ryzyka napadów dny [5]. |
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | W ilościach kulinarnych gotowane brokuły nie są przeciwwskazane; wśród produktów rozpadu glukozynolanów jest goitryna [1], ale przy zwykłym spożyciu nie ma przekonujących danych o szkodliwości. |
| Refluks i zgaga | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; tolerancja indywidualna. |
| Dieta low FODMAP | W umiarkowanych ilościach | Różyczki są zwykle lepiej tolerowane niż łodygi; tolerancja indywidualna. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Warzywo o małej zawartości węglowodanów. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby leczone warfaryną nie muszą unikać brokułów, ale powinny jeść je w podobnych ilościach dzień po dniu i tydzień po tygodniu, bo zmiany ilości mogą wpływać na działanie leku [3]. Duże porcje mogą powodować wzdęcia, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego. Uczulenie na brokuł zdarza się rzadko.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagonisty witaminy K | utrzymuj stałe spożycie brokułów, by nie zmieniać działania leku [3] |
Brokuł dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Bezpieczny w małych ilościach (poniżej 10% dziennej porcji), bez przypraw; izotiocyjaniany mogą podrażniać żołądek, a łodygi grożą zadławieniem [4]. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; niewielka ilość gotowanego brokułu nie jest uznawana za toksyczną. |
| Królik | Ostrożnie | Warzywa kapustne podawaj w małych ilościach — mogą powodować wzdęcia. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Brokuł uprawia się z rozsady, sadząc ją do gruntu wiosną lub latem w słonecznym miejscu i żyznej, wilgotnej glebie. Różyczki zbiera się, gdy są zwarte i zielone, zanim zaczną żółknąć kwiaty. Po ścięciu głównej róży roślina wytwarza mniejsze pędy boczne. Nasiona brokułu i bimi można też kiełkować w domu.
Przechowywanie brokułu
Świeży brokuł przechowuj w lodówce, w otwartej torebce lub zawinięty w wilgotny ręcznik papierowy, i zjedz w ciągu 3–5 dni. Żółknące różyczki oznaczają, że warzywo traci świeżość. Do zamrożenia podziel brokuł na różyczki i blanszuj 2–3 minuty.
Jak wybierać
Wybieraj brokuły o zwartych, ciemnozielonych różyczkach i jędrnej łodydze, bez żółtych kwiatów i miękkich miejsc. Żółknięcie i nieprzyjemny zapach świadczą o tym, że brokuł jest stary.
FAQ
Jak długo gotować brokuł?
Czy brokuł można jeść na surowo?
Skąd pochodzi nazwa brokuł?
Czy chomik może jeść brokuł?
Brokuł po angielsku?
Źródła
- Linus Pauling Institute (Oregon State University) — Isothiocyanates — omówienie
- National Cancer Institute — Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention — omówienie
- MedlinePlus — Taking warfarin — omówienie
- American Kennel Club — Can Dogs Eat Broccoli? — omówienie
- Mayo Clinic — Gout diet: What's allowed, what's not — omówienie
