W skrócie
Bób to jadalne nasiona Vicia faba, rośliny strączkowej z rodziny bobowatych, jedzone najczęściej latem po ugotowaniu. Suche nasiona zawierają, zależnie od odmiany, około 27–32% białka — więcej niż groch, ciecierzyca i soczewica [1]. Osoby z niedoborem enzymu G6PD nie powinny jeść bobu, bo może wywołać fawizm [2].
- Nazwa łacińska
- Vicia faba L.
- Po angielsku
- broad bean, fava bean
- Inne nazwy
- bób ogrodowy, bobik (forma pastewna)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 341 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Bogate źródło białka roślinnego Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze bobu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 341 kcal | — |
| Białko | 26,1 g | — |
| Tłuszcz | 1,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,25 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 33,3 g | — |
| w tym cukry | 5,7 g | — |
| Błonnik | 25 g | — |
| Woda | 11 g | — |
| Wapń | 103 mg | 13% |
| Żelazo | 6,7 mg | 48% |
| Magnez | 192 mg | 51% |
| Fosfor | 421 mg | 60% |
| Potas | 1062 mg | 53% |
| Sód | 13 mg | — |
| Cynk | 3,1 mg | 31% |
| Miedź | 0,82 mg | 82% |
| Mangan | 1,6 mg | 81% |
| Selen | 8,2 µg | 15% |
| Witamina C | 1,4 mg | 2% |
| Tiamina (B1) | 0,56 mg | 50% |
| Ryboflawina (B2) | 0,33 mg | 24% |
| Niacyna (B3) | 2,8 mg | 18% |
| Witamina B6 | 0,37 mg | 26% |
| Kwas foliowy | 423 µg | 212% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 3 µg | 0% |
| Witamina E | 0,05 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 9 µg | 12% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16052, domena publiczna.
Na co pomaga bób? Działanie i badania
Bób jest bogatym źródłem białka roślinnego i błonnika, ale jego działanie prozdrowotne nie zostało potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi [1]. Przeciwutleniające, obniżające ciśnienie i cukier właściwości peptydów z białek bobu wykazano dotąd w laboratorium i na zwierzętach [1]. Bób zawiera też L-DOPA, prekursor dopaminy — w nasionach niewiele, znacznie więcej w strąkach [3]. Hasło o „odchudzających właściwościach bobu” nie ma oparcia w badaniach.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Bogate źródło białka roślinnego | Silne | [1] |
| Peptydy z bobu działają przeciwutleniająco i obniżają ciśnienie | Ograniczone | [1] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
| Wywołuje rozpad krwinek czerwonych u osób z niedoborem G6PD (fawizm) | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeży, gotowany | młode nasiona sezonowe, czerwiec–lipiec |
| Mrożony | dostępny cały rok; gotuje się krócej niż świeży |
| Suchy | wymaga moczenia przez noc i długiego gotowania |
| Mąka i białko z bobu | składnik roślinnych zamienników mięsa — osoby z niedoborem G6PD powinny czytać etykiety [2] |
Bób w kuchni
Młody bób gotuje się w osolonej wodzie około 10–15 minut od zagotowania, a większe, starsze ziarna 15–20 minut — jest gotowy, gdy ziarno mięknie, a skórka łatwo pęka. Tradycyjnie dodaje się do wody koperek, a ugotowany bób je się z masłem albo obiera ze skórki do sałatek, past, risotto i makaronów. Suche nasiona namacza się na noc i gotuje znacznie dłużej. Obieranie ze skórki, moczenie i gotowanie pod ciśnieniem zmniejszają ilość garbników i innych substancji antyodżywczych [1].
Bób w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Gotowany bób w zwykłych porcjach; kobiety z niedoborem G6PD nie powinny go jeść [2]. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Przy niedoborze G6PD u matki lub dziecka spożycie bobu omów z lekarzem [2]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Podawaj ugotowany, obrany ze skórki i rozgnieciony — całe ziarna grożą zadławieniem; przy niedoborze G6PD bób wyklucza się z diety [2]. |
Bób a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Niedobór G6PD (fawizm) | Unikać | Wicyna i konwicyna są odporne na wysoką temperaturę i nie znikają podczas gotowania [2]. |
| Dna moczanowa | W umiarkowanych ilościach | Bób, jak inne strączki, zawiera puryny — wielkość porcji ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Większość roślin strączkowych zawiera dużo galaktooligosacharydów (GOS) [4]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Białko i błonnik dają uczucie sytości, ale nie ma badań, że bób sam w sobie odchudza [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Bobu nie powinny jeść osoby z niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD): zawarte w nim wicyna i konwicyna mogą wywołać rozpad krwinek czerwonych, czyli fawizm, a gotowanie ich nie usuwa [2]. Objawy to m.in. żółtaczka, ciemny mocz i powiększenie śledziony; w ciężkich przypadkach dochodzi do uszkodzenia nerek, dlatego po zjedzeniu bobu i złym samopoczuciu trzeba pilnie zgłosić się do lekarza [2]. U osób z wrażliwymi jelitami bób, jak inne strączki, może powodować wzdęcia [4].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Lewodopa i inne leki na chorobę Parkinsona | bób zawiera L-DOPA, najwięcej w strąkach [3]; większe ilości bobu omów z neurologiem |
Bób dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; jeśli podajesz, to wyłącznie ugotowany, bez soli i przypraw. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Nasiona bobu stosuje się w paszach jako źródło białka, najlepiej po obróbce zmniejszającej substancje antyodżywcze [5]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Bób to jednoroczna roślina strączkowa chłodnego klimatu, która najlepiej rośnie w chłodnych i wilgotnych warunkach [5]. W Polsce wysiewa się go bardzo wcześnie wiosną, a młode nasiona zbiera zwykle w czerwcu i lipcu. Jak inne bobowate współżyje z bakteriami brodawkowymi wiążącymi azot z powietrza, dlatego dobrze sprawdza się w płodozmianie. Uprawiano go już w starożytności na Bliskim Wschodzie i w basenie Morza Śródziemnego.
Przechowywanie bobu
Świeży bób przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu 2–3 dni, bo szybko twardnieje i traci słodycz. Do zamrożenia ziarna blanszuje się 2–3 minuty, studzi w zimnej wodzie i mrozi w porcjach. Ugotowany bób trzymaj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 2 dni.
FAQ
Co to jest bób?
Czy bób je się ze skórką?
Skąd pochodzi nazwa „bób”?
Bób po angielsku?
Źródła
- Martineau-Côté D. i in. Faba Bean: An Untapped Source of Quality Plant Proteins and Bioactives. Nutrients 2022 — przegląd
- Singapore Food Agency — The arch enemy of G6PD deficient individuals: fava beans — omówienie
- Renna M. i in. From by-Product to Unconventional Vegetable: Preliminary Evaluation of Fresh Fava Hulls Highlights Richness in L-Dopa and Low Content of Anti-Nutritional Factor. Foods 2020 — badanie
- Monash University — High and low FODMAP foods — omówienie
- Nutritive value of faba bean (Vicia faba L.) as a feedstuff resource in livestock nutrition: A review. Food Science & Nutrition 2021 — przegląd
