W skrócie
Beta-karoten to pomarańczowy barwnik roślinny, najpowszechniejszy prowitamina A, którą organizm przekształca w witaminę A [1]. Występuje w marchwi, batatach i szpinaku; wysokie dawki z suplementów zwiększały ryzyko raka płuca u palaczy [1][2].
- Po angielsku
- beta-carotene
- Inne nazwy
- β-karoten, prowitamina A
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witaminy A (prowitamina) Silne
- W ciąży
- Ostrożnie
Właściwości chemiczne i fizyczne beta-karotenu
Beta-karoten to węglowodór z grupy karotenoidów (tetraterpen) o długim układzie sprzężonych wiązań podwójnych zakończonym dwoma pierścieniami β-jononowymi; jest prowitaminą A.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Wzór sumaryczny | C40H56 |
| Masa molowa | 536,89 g/mol |
| Numer CAS | 7235-40-7 |
| Numer E | E160a |
| Postać | pomarańczowy do ciemnoczerwonego proszek lub kryształy |
| Temperatura topnienia | 184 °C |
| Rozpuszczalność w wodzie | nierozpuszczalny |
Dane: TCI — β-Carotene (C0560). Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga beta-karoten? Działanie i badania
Beta-karoten jest prowitaminą A: organizm zamienia go na witaminę A, potrzebną m.in. do widzenia i odporności [1]. Przelicznik wynosi 1 mcg RAE na 12 mcg beta-karotenu z diety lub 2 mcg z suplementów, a skuteczność konwersji zależy od genów [2]. Wchłanianie z żywności to zwykle 10–30%, a gotowanie może je zwiększać [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło witaminy A (prowitamina) | Silne | [1][2] |
| Szkodliwość dużych dawek suplementów u palaczy (rak płuca) | Umiarkowane | [1][2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Żywność (marchew, bataty, szpinak, dynia, morele) | główne źródło beta-karotenu [1] |
| Suplementy | niezalecane ogółowi populacji poza zapobieganiem niedoborowi [2] |
Ile beta-karotenu dziennie i kiedy
Nie ustalono osobnej normy na beta-karoten: zalecenia dotyczą łącznie witaminy A w mcg RAE, to jest 900 mcg dla dorosłych mężczyzn i 700 mcg dla kobiet [1]. Dla beta-karotenu i innych prowitamin A nie ustalono górnego limitu spożycia [1][2]. Amerykańska Rada Żywności i Żywienia odradza suplementy beta-karotenu ogółowi populacji [2].
Beta-karoten w kuchni
Najwięcej beta-karotenu mają pomarańczowe, żółte i ciemnozielone warzywa i owoce, np. bataty, szpinak, marchew, mango i morele [1][2]. Gotowanie może zwiększać jego dostępność [2].
Beta-karoten w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Ostrożnie | Dawki suplementów skonsultuj z lekarzem; w diecie bez ograniczeń [1]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w wykorzystanych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w wykorzystanych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby palące lub palące w przeszłości oraz narażone na azbest nie powinny przyjmować dużych dawek suplementów beta-karotenu, bo zwiększają one ryzyko raka płuca i zgonu [1][2]. Duże spożycie z żywności może zażółcić skórę (karotenemia), co jest nieszkodliwe i mija po ograniczeniu spożycia [1].
FAQ
Beta-karoten po angielsku?
Czy beta-karoten jest szkodliwy?
W czym jest najwięcej beta-karotenu?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin A (Consumer) — baza danych
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin A (Health Professional) — baza danych
