W skrócie
Mleko krowie to płyn wydzielany przez gruczoły mlekowe krów, podstawowy produkt mleczny i źródło wapnia w diecie większości osób [2]. Mleko prosto od krowy jest surowe i może zawierać bakterie chorobotwórcze, dlatego jest ryzykowne, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży [1].
- Po angielsku
- cow's milk
- Inne nazwy
- mleko
- Kategoria
- Nabiał i jaja
- Kalorie
- 61 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło wapnia w diecie Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze mleka krowiego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61 kcal | — |
| Białko | 3,1 g | — |
| Tłuszcz | 3,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,9 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,8 g | — |
| w tym cukry | 5 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 88,1 g | — |
| Wapń | 113 mg | 14% |
| Żelazo | 0,03 mg | 0% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 84 mg | 12% |
| Potas | 132 mg | 7% |
| Sód | 43 mg | — |
| Cynk | 0,37 mg | 4% |
| Miedź | 0,03 mg | 2% |
| Mangan | 0 mg | 0% |
| Selen | 3,7 µg | 7% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,17 mg | 12% |
| Niacyna (B3) | 0,09 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,04 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0,45 µg | 18% |
| Witamina A | 46 µg | 6% |
| Witamina E | 0,07 mg | 1% |
| Witamina D | 0,1 µg | 2% |
| Witamina K | 0,3 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 01211, domena publiczna.
Na co pomaga mleko krowie? Działanie i badania
Mleko jest dla większości osób głównym źródłem wapnia w diecie, co wskazuje MedlinePlus przy omawianiu diety bez laktozy [2]. Pasteryzowane mleko ma według CDC takie same wartości odżywcze jak surowe, ale bez ryzyka zakażeń [1]. Dla części osób mleko jest źle tolerowane: przy nietolerancji laktozy po spożyciu pojawiają się nudności, gazy, biegunka i wzdęcia [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Źródło wapnia w diecie | Umiarkowane | [2] |
| Pasteryzacja nie odbiera mleku wartości odżywczych | Umiarkowane | [1] |
| Surowe mleko jest zdrowsze niż pasteryzowane | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowe, prosto od krowy | niepasteryzowane; ryzyko zakażeń [1] |
| Pasteryzowane | najbezpieczniejsza forma sprzedawana w sklepach [1] |
| UHT | długoterminowe, przechowywane w temperaturze pokojowej |
| Bez laktozy | dla osób z nietolerancją laktozy [2] |
Ile mleka krowiego dziennie i kiedy
Dla mleka nie ma limitu bezpieczeństwa wynikającego z tych źródeł; zalecenia ilościowe podaje IŻŻ i zależą od wieku i diety. Osobom, które źle trawią laktozę, zwykle pomaga ograniczenie jej ilości lub preparaty z laktazą [2].
Mleko krowie w kuchni
Mleko służy do picia, zup, sosów, deserów, kaw i wypieków. Surowe mleko przed spożyciem należy zagotować, co zabija większość drobnoustrojów chorobotwórczych.
Mleko krowie w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Tylko pasteryzowane lub zagotowane; surowe niezalecane [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Pasteryzowane mleko jest dozwolone; surowe niezalecane [1]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Dzieci poniżej 5. roku życia są w grupie większego ryzyka ciężkiego zakażenia po surowym mleku [1]. Niemowlętom nie podaje się mleka krowiego jako głównego napoju. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Osoby powyżej 65. roku życia są w grupie ryzyka po surowym mleku [1]. |
Mleko krowie a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Mleko zawiera laktozę, która jest składnikiem FODMAP. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Zależy od zawartości tłuszczu i ilości. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Ilość nabiału ustal z lekarzem lub dietetykiem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Surowe mleko może zawierać Campylobacter, E. coli, Listeria, Salmonella, Brucella i Cryptosporidium, a zakażenia mogą prowadzić do ciężkich powikłań, takich jak zespół hemolityczno-mocznicowy czy zespół Guillaina-Barrégo [1]. Największe ryzyko dotyczy dzieci poniżej 5. roku życia, osób po 65. roku życia, kobiet w ciąży i osób z osłabioną odpornością [1]. Alergia na białka mleka krowiego jest czymś innym niż nietolerancja laktozy i wymaga całkowitego unikania mleka pod kontrolą lekarza.
Mleko krowie dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Wiele psów źle trawi laktozę; w większych ilościach może powodować biegunkę. |
| Kot | W umiarkowanych ilościach | Dorosłe koty często nie tolerują laktozy; mleko krowie nie jest potrzebne. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie mleka krowiego
Mleko przechowuj w lodówce i zużyj w terminie podanym na opakowaniu. Surowe mleko od rolnika trzymaj w lodówce i spożyj w ciągu 1–2 dni, po zagotowaniu.
Jak wybierać
Mleko prosto od krowy to produkt surowy. CDC zaznacza, że dobre praktyki rolnicze zmniejszają zanieczyszczenie, ale nie gwarantują bezpieczeństwa [1]. Jeśli kupujesz je od rolnika, zagotuj je przed piciem.
FAQ
Mleko krowie po angielsku?
Czy można pić mleko prosto od krowy?
Czy mleko prosto od krowy jest zdrowsze?
Czy nietolerancja laktozy to alergia na mleko?
Źródła
- CDC — Raw Milk — omówienie
- MedlinePlus — Lactose Intolerance — baza danych
