W skrócie
Kasza jęczmienna to ziarna jęczmienia (Hordeum vulgare) oczyszczone z łuski i przetworzone na kaszę, np. pęczak, mazurską lub perłową. Według EFSA beta-glukany z jęczmienia, spożywane w ilości co najmniej 3 g dziennie, obniżają cholesterol LDL [1]. Jęczmień zawiera gluten, więc kasza nie jest dla osób z celiakią [2].
- Nazwa łacińska
- Hordeum vulgare L.
- Po angielsku
- barley groats, pearl barley
- Inne nazwy
- pęczak, kasza perłowa, kasza mazurska, kasza wiejska
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 352 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Beta-glukany z jęczmienia obniżają cholesterol LDL Silne
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kaszy jęczmiennej
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 352 kcal | — |
| Białko | 9,9 g | — |
| Tłuszcz | 1,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,24 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 62,1 g | — |
| w tym cukry | 0,8 g | — |
| Błonnik | 15,6 g | — |
| Woda | 10,1 g | — |
| Wapń | 29 mg | 4% |
| Żelazo | 2,5 mg | 18% |
| Magnez | 79 mg | 21% |
| Fosfor | 221 mg | 32% |
| Potas | 280 mg | 14% |
| Sód | 9 mg | — |
| Cynk | 2,1 mg | 21% |
| Miedź | 0,42 mg | 42% |
| Mangan | 1,3 mg | 66% |
| Selen | 37,7 µg | 69% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,19 mg | 17% |
| Ryboflawina (B2) | 0,11 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 4,6 mg | 29% |
| Witamina B6 | 0,26 mg | 19% |
| Kwas foliowy | 23 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 1 µg | 0% |
| Witamina E | 0,02 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 2,2 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20005, domena publiczna.
Na co pomaga kasza jęczmienna? Działanie i badania
Najlepiej udokumentowane działanie jęczmienia dotyczy beta-glukanów: panel EFSA uznał związek przyczynowy między ich spożyciem a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL we krwi [1]. Do uzyskania efektu potrzeba co najmniej 3 g beta-glukanów z jęczmienia dziennie [1]. Źródła z listy nie podają, ile beta-glukanów zawiera dana kasza, więc ich ilość w produkcie sprawdź u producenta.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Beta-glukany z jęczmienia obniżają cholesterol LDL | Silne | [1] |
| Zawiera gluten (jęczmień jest jednym z trzech zbóż glutenowych) i nie jest dla osób z celiakią | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Pęczak | gruba kasza z przetworzonego ziarna, dobra do zup i dodatków |
| Kasza mazurska i wiejska | grubsza, mniej oczyszczona |
| Kasza perłowa | ziarno szlifowane, drobniejsze, szybciej się gotuje |
| Płatki jęczmienne | do owsianek i musli |
Ile kaszy jęczmiennej dziennie i kiedy
Według EFSA efekt na cholesterol wymaga co najmniej 3 g beta-glukanów z jęczmienia dziennie [1]. Chodzi o regularne spożycie, a nie jednorazową porcję. Zawartość beta-glukanów w danym produkcie sprawdź u producenta.
Kasza jęczmienna w kuchni
Kasza jęczmienna pasuje do zup (krupnik), gulaszów, sałatek i jako dodatek do mięs; po ugotowaniu jest sypka lub kleista, zależnie od rodzaju. Gotuje się ją na sypko w osolonej wodzie, aż zmięknie, zwykle od kilkunastu do kilkudziesięciu minut zależnie od grubości.
Kasza jęczmienna w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Źródła z listy nie opisują bezpieczeństwa w ciąży; w razie wątpliwości zapytaj lekarza. |
| Dzieci | Brak danych | Źródła z listy nie opisują tej grupy; wprowadzanie glutenu ustal z pediatrą. |
Kasza jęczmienna a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia i dieta bezglutenowa | Unikać | Jęczmień zawiera gluten [2]. |
| Cukrzyca | Brak danych | Brak źródła na liście, nie oceniamy wpływu na glikemię. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak źródła na liście, nie oceniamy. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kasza jęczmienna zawiera gluten, więc osoby z celiakią muszą jej unikać; gluten występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie [2]. Dalsze przeciwwskazania nie są opisane w źródłach z listy.
Kasza jęczmienna dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach z listy. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach z listy. |
| Kury | Brak danych | Brak danych w źródłach z listy. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie kaszy jęczmiennej
Kaszę przechowuj w suchym, szczelnie zamkniętym pojemniku, z dala od światła i wilgoci. Ugotowaną trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu krótkiego czasu.
Jak wybierać
Wybieraj kaszę o jednolitym kolorze, bez zapachu stęchlizny i bez śladów szkodników.
FAQ
Czy kasza jęczmienna zawiera gluten?
Czy kasza jęczmienna obniża cholesterol?
Kasza jęczmienna po angielsku?
Czym różni się pęczak od kaszy perłowej?
Źródła
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans — opinia naukowa
- NHS — Coeliac disease — omówienie urzędowe
