W skrócie
Czarny sezam to nasiona sezamu indyjskiego (Sesamum indicum) o ciemnej łusce, używane jako dodatek do potraw i deserów. Sezam jest też głównym alergenem żywności [2]; w metaanalizie badań z udziałem ludzi suplementacja sezaminą nieznacznie obniżała ciśnienie skurczowe i cholesterol [1].
- Nazwa łacińska
- Sesamum indicum
- Po angielsku
- black sesame
- Inne nazwy
- sezam czarny, black sesame seeds
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 573 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze czarnego sezamu
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 573 kcal | — |
| Białko | 17,7 g | — |
| Tłuszcz | 49,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 7 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 11,6 g | — |
| w tym cukry | 0,3 g | — |
| Błonnik | 11,8 g | — |
| Woda | 4,7 g | — |
| Wapń | 975 mg | 122% |
| Żelazo | 14,6 mg | 104% |
| Magnez | 351 mg | 94% |
| Fosfor | 629 mg | 90% |
| Potas | 468 mg | 23% |
| Sód | 11 mg | — |
| Cynk | 7,8 mg | 78% |
| Miedź | 4,1 mg | 408% |
| Mangan | 2,5 mg | 123% |
| Selen | 34,4 µg | 63% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,79 mg | 72% |
| Ryboflawina (B2) | 0,25 mg | 18% |
| Niacyna (B3) | 4,5 mg | 28% |
| Witamina B6 | 0,79 mg | 56% |
| Kwas foliowy | 97 µg | 48% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,25 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12023, domena publiczna.
Na co pomaga czarny sezam? Działanie i badania
Czarny sezam zawiera lignany, w tym sezaminę. W metaanalizie 7 badań z udziałem 212 osób suplementacja sezaminą obniżała ciśnienie skurczowe średnio o około 3,7 mmHg oraz cholesterol całkowity i LDL, nie zmieniała jednak istotnie masy ciała [1]. Są to wyniki dotyczące suplementu, nie samych nasion, a badania były małe, więc dowody są ograniczone [1]. Dowodów na to, że czarny sezam działa inaczej niż jasny, w użytych źródłach nie ma.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie skurczowe (sezamina) | Ograniczone | [1] |
| Obniża cholesterol całkowity i LDL (sezamina) | Ograniczone | [1] |
| Zmniejsza masę ciała | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Nasiona | do posypywania potraw, sushi, pieczywa |
| Pasta (tahini z czarnego sezamu) | do past, sosów i deserów |
| Olej sezamowy | do dań kuchni azjatyckiej |
Czarny sezam w kuchni
Czarny sezam sypie się na ryż, sushi, sałatki i pieczywo, dodaje do ciastek i deserów kuchni azjatyckiej. Krótkie prażenie na suchej patelni wzmacnia aromat.
Czarny sezam w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach; suplementów z sezaminą nie stosuj bez konsultacji z lekarzem. |
| Dzieci | Ostrożnie | Sezam jest głównym alergenem żywności w USA, więc wprowadzaj go ostrożnie [2]. |
Czarny sezam a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Alergia na sezam | Unikać | Sezam jest uznawany za dziewiąty główny alergen żywności w USA [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Sezam od 1 stycznia 2023 jest w USA dziewiątym głównym alergenem żywności objętym wymogami oznakowania [2]. Osoby uczulone powinny go unikać, także w pastach i olejach; w razie wątpliwości co do składu produktu trzeba zapytać producenta [2].
Czarny sezam dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie czarnego sezamu
Nasiona przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu; zawierają dużo tłuszczu, więc z czasem mogą jełczeć. Dłużej zachowają świeżość w lodówce.
FAQ
Źródła
- Sun Y. i in. The Effects of Sesamin Supplementation on Obesity, Blood Pressure, and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Endocrinology 2022 — metaanaliza
- FDA — Food Allergies — instytucja
