W skrócie
Papryka to owoc rośliny Capsicum annuum, jedzony jako warzywo — słodki lub ostry, w kolorze zielonym, żółtym, pomarańczowym i czerwonym. Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C: pół szklanki surowej czerwonej papryki dostarcza około 95 mg, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety [1].
- Nazwa łacińska
- Capsicum annuum L.
- Po angielsku
- bell pepper (słodka), chili pepper (ostra)
- Inne nazwy
- papryka roczna, papryka słodka, chili, pieprzowiec
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 31 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza dużo witaminy C Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze papryki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 31 kcal | — |
| Białko | 0,99 g | — |
| Tłuszcz | 0,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,9 g | — |
| w tym cukry | 4,2 g | — |
| Błonnik | 2,1 g | — |
| Woda | 92,2 g | — |
| Wapń | 7 mg | 1% |
| Żelazo | 0,43 mg | 3% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 26 mg | 4% |
| Potas | 211 mg | 11% |
| Sód | 4 mg | — |
| Cynk | 0,25 mg | 2% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Mangan | 0,11 mg | 6% |
| Selen | 0,1 µg | 0% |
| Witamina C | 128 mg | 160% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,09 mg | 6% |
| Niacyna (B3) | 0,98 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,29 mg | 21% |
| Kwas foliowy | 46 µg | 23% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 157 µg | 20% |
| Witamina E | 1,6 mg | 13% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 4,9 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11821, domena publiczna.
Na co pomaga papryka? Działanie i badania
Papryka dostarcza dużo witaminy C — czerwona więcej niż zielona (95 wobec 60 mg w pół szklanki surowej) [1]. Ostre odmiany zawierają kapsaicynę; w metaanalizie czterech badań obserwacyjnych osoby regularnie jedzące chili miały niższą śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową, ale to związek, a nie dowód, że chili tę śmiertelność obniża [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza dużo witaminy C | Silne | [1] |
| Regularne jedzenie chili wiąże się z niższą śmiertelnością | Ograniczone | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowa | najwięcej witaminy C, która częściowo rozkłada się w czasie gotowania |
| Pieczona, duszona, faszerowana | łagodniejsza i słodsza w smaku |
| Marynowana, konserwowa | zawiera sól, cukier i ocet; mniej witaminy C niż surowa |
| Mielona (słodka, wędzona, ostra) | przyprawa do gulaszu, papryczek i marynat |
| Chili, jalapeño | ostre odmiany z kapsaicyną |
Ile papryki dziennie i kiedy
Papryka słodka nie ma limitów spożycia — je się ją jak każde warzywo. Ostrość chili zależy od odmiany; zaczynaj od małych ilości.
Papryka w kuchni
Słodką paprykę je się na surowo w sałatkach i jako przekąskę, faszeruje mięsem mielonym z ryżem i zapieka, dodaje do leczo i gulaszu. Na zimę marynuje się ją w zalewie octowej. Mielona papryka słodka i wędzona barwi i aromatyzuje potrawy, a chili i jalapeño dodają ostrości.
Papryka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Słodka papryka bez ograniczeń; ostre potrawy zależnie od tolerancji. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Słodka papryka tak; ostrej chili nie podawaj małym dzieciom. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Przy refluksie — patrz dieta. |
Papryka a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Ostre potrawy często nasilają objawy refluksu [3]; słodka papryka zwykle jest lepiej tolerowana. |
| Cukrzyca | Bezpieczne | Warzywo o niskiej zawartości cukrów. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Mało kaloryczne warzywo; uważaj na paprykę faszerowaną tłustym mięsem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Ostra papryka i potrawy z chili mogą nasilać zgagę u osób z refluksem [3]. Kapsaicyna podrażnia oczy i śluzówki — po krojeniu chili umyj ręce. Słodka papryka nie ma znanych przeciwwskazań poza alergią.
Papryka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Słodka papryka w małych kawałkach, bez przypraw; ostrej nie podawaj. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Jako dodatek warzywny. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Papryka pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. W Polsce uprawia się ją w szklarniach i tunelach, a w cieplejszych regionach także w gruncie, z rozsady sadzonej po przymrozkach. Kolor zależy od odmiany i stopnia dojrzałości — zielona papryka to zwykle owoc niedojrzały.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Czerwona | dojrzała, najsłodsza i najbogatsza w witaminę C [1] |
| Żółta i pomarańczowa | dojrzałe odmiany o łagodnym, słodkim smaku |
| Zielona | niedojrzała, lekko gorzkawa, mniej witaminy C [1] |
| Chili i jalapeño | ostre, z kapsaicyną |
| Papryka do faszerowania | duże, grubościenne owoce |
Przechowywanie papryki
Całą paprykę przechowuj w lodówce, w szufladzie na warzywa — zachowa jędrność około tygodnia. Pokrojoną zjedz w ciągu 2–3 dni. Paprykę można też zamrozić w paskach do potraw duszonych.
Jak wybierać
Wybieraj paprykę jędrną, ciężką jak na swój rozmiar, z błyszczącą, gładką skórką i zieloną, świeżą szypułką. Miękkie miejsca i zmarszczki oznaczają, że owoc traci wodę.
FAQ
Która papryka jest najzdrowsza?
Czy paprykę można jeść na surowo?
Czy papryka marynowana jest zdrowa?
Papryka po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals — baza danych
- Association of pepper intake with all-cause and specific cause mortality: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Cardiology 2022 — metaanaliza
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD — omówienie
