W skrócie
Soczewica (Lens culinaris) to jednoroczna roślina strączkowa, uprawiana dla soczewkowatych nasion bogatych w białko i błonnik [2]. Strączki, w tym soczewica, wiążą się w badaniach głównie z niższym cholesterolem i mniejszym ryzykiem chorób serca, choć dowody są w dużej części obserwacyjne [1]. Ugotowana ma ok. 114 kcal w 100 g [2].
- Nazwa łacińska
- Lens culinaris Medik.
- Po angielsku
- lentil
- Inne nazwy
- Lens esculenta
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 352 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniżenie cholesterolu (strączki ogólnie) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze soczewicy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 352 kcal | — |
| Białko | 24,6 g | — |
| Tłuszcz | 1,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,15 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 52,7 g | — |
| w tym cukry | 2 g | — |
| Błonnik | 10,7 g | — |
| Woda | 8,3 g | — |
| Wapń | 35 mg | 4% |
| Żelazo | 6,5 mg | 46% |
| Magnez | 47 mg | 13% |
| Fosfor | 281 mg | 40% |
| Potas | 677 mg | 34% |
| Sód | 6 mg | — |
| Cynk | 3,3 mg | 33% |
| Miedź | 0,75 mg | 75% |
| Mangan | 1,4 mg | 70% |
| Selen | 0,1 µg | 0% |
| Witamina C | 4,5 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,87 mg | 79% |
| Ryboflawina (B2) | 0,21 mg | 15% |
| Niacyna (B3) | 2,6 mg | 16% |
| Witamina B6 | 0,54 mg | 39% |
| Kwas foliowy | 479 µg | 240% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0,49 mg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 5 µg | 7% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16069, domena publiczna.
Na co pomaga soczewica? Działanie i badania
Metaanaliza 11 badań wykazała, że rośliny strączkowe obniżają cholesterol całkowity o ok. 7% i LDL o ok. 6% [1]. Spożywanie strączków ok. 4 razy w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, ale dane to głównie obserwacje [1]. Wpływ na cukrzycę jest niejednoznaczny: strączki mają niski indeks glikemiczny, ale badania nie dają jeszcze jasnej odpowiedzi [1]. Dane dotyczą strączków ogólnie, nie samej soczewicy [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniżenie cholesterolu (strączki ogólnie) | Umiarkowane | [1] |
| Mniejsze ryzyko choroby wieńcowej (strączki, badania obserwacyjne) | Ograniczone | [1] |
| Zapobieganie cukrzycy typu 2 lub obniżanie glikemii | Sprzeczne | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Soczewica czerwona | łuskana i dzielona, gotuje się szybko i nie wymaga moczenia [2] |
| Soczewica zielona i brązowa | słabo trzyma kształt, dobra do zup i gulaszy [2] |
| Soczewica czarna (beluga) | mała, zachowuje kształt po ugotowaniu [2] |
| Soczewica Puy | mała, niebieskozielona, z francuskim chronionym oznaczeniem pochodzenia [2] |
Ile soczewicy dziennie i kiedy
Brak norm dla soczewicy jako takiej. Światowy Fundusz Badań nad Rakiem sugeruje co najmniej 30 g błonnika dziennie i uwzględnianie strączków w większości posiłków [1]. Przy wrażliwym jelicie zaczynaj od małych porcji.
Soczewica w kuchni
Soczewicę gotuje się od ok. 10 do 40 minut, zależnie od odmiany [2]. Czerwona rozgotowuje się na krem i nadaje się do zup i past, zielona i brązowa do zup i gulaszy, czarna i Puy do sałatek [2]. Gotowanie niemal eliminuje inhibitory trypsyny [2].
Soczewica w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Dobrze ugotowana, jako element zróżnicowanej diety; zawiera dużo kwasu foliowego [2]. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Bez ograniczeń; u niektórych może nasilać wzdęcia. |
| Dzieci | Bezpieczne | Ugotowana do miękkości. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Dobrze ugotowana, wprowadzaj stopniowo. |
Soczewica a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Zawiera mało łatwo przyswajalnej skrobi i dużo skrobi opornej [2], ale efekt na glikemię nie jest jednoznaczny [1]. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Strączki zawierają oligosacharydy fermentujące w jelicie i mogą dawać gazy [1]; porcje ustal wg tabel Monash. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Białko i błonnik mogą zwiększać sytość i nieznacznie wspierać kontrolę masy ciała [1]. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Strączki zawierają fosfor [2]; ilość ustal z lekarzem. |
| Dna moczanowa | Po konsultacji z lekarzem | Brak danych w użytych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Soczewica może powodować gazy, wzdęcia i skurcze brzucha, bo bakterie jelitowe fermentują zawarte w niej skrobię oporną i oligosacharydy [1]. Namaczanie suchych nasion przez co najmniej 3 godziny i dokładne gotowanie mogą to osłabić [1]. Sama soczewica zawiera fityniany, które ograniczają wchłanianie składników mineralnych, a gotowanie niemal eliminuje inhibitory trypsyny [2].
Soczewica dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Ugotowana, bez soli i przypraw, w niewielkich ilościach. |
| Kot | W umiarkowanych ilościach | Ugotowana, w małych ilościach; kot to mięsożerca. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie soczewicy
Suchą soczewicę trzymaj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Ugotowaną przechowuj w lodówce w zamkniętym naczyniu i zjedz w ciągu kilku dni; można ją zamrozić.
Jak wybierać
Wybierz odmianę do dania: czerwona do kremów i past, zielona lub brązowa do zup, czarna lub Puy do sałatek [2]. Nasiona powinny być całe, jednolite i bez śladów wilgoci.
FAQ
Źródła
- Harvard T.H. Chan — The Nutrition Source: Legumes (Pulses) — omówienie
- Wikipedia — Lentil (odmiany, gotowanie, wartość odżywcza) — baza danych
