W skrócie
Mleko sojowe (napój sojowy) to roślinny napój z moczonych, zmielonych i ugotowanych ziaren soi, stosowany jako zamiennik mleka krowiego [4]. Niesłodzone i wzbogacone w wapń jest zaliczane do zamienników nabiału, a soja jest składnikiem, który u części osób wywołuje alergię [1][3].
- Po angielsku
- soy milk, soya drink
- Inne nazwy
- napój sojowy, sojowe mleko, mleko z soi
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 54 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Izoflawony sojowe: korzystny wpływ na gęstość kości po menopauzie Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze mleka sojowego
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 54 kcal | — |
| Białko | 3,3 g | — |
| Tłuszcz | 1,8 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,2 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 5,7 g | — |
| w tym cukry | 4 g | — |
| Błonnik | 0,6 g | — |
| Woda | 88 g | — |
| Wapń | 25 mg | 3% |
| Żelazo | 0,64 mg | 5% |
| Magnez | 25 mg | 7% |
| Fosfor | 52 mg | 7% |
| Potas | 118 mg | 6% |
| Sód | 51 mg | — |
| Cynk | 0,12 mg | 1% |
| Miedź | 0,13 mg | 13% |
| Mangan | 0,22 mg | 11% |
| Selen | 4,8 µg | 9% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,07 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 0,51 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,08 mg | 6% |
| Kwas foliowy | 18 µg | 9% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,11 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 3 µg | 4% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16120, domena publiczna.
Na co pomaga mleko sojowe? Działanie i badania
Soja jest naturalnym źródłem izoflawonów, związków o budowie zbliżonej do estrogenów [1]. EFSA nie znalazła oznak szkodliwości izoflawonów w suplementach dla kobiet po menopauzie (dla piersi, macicy i tarczycy), ale ocena dotyczyła suplementów, nie żywności sojowej, i nie objęła mężczyzn ani niemowląt [2]. NCCIH ocenia, że izoflawony prawdopodobnie korzystnie wpływają na gęstość kości u kobiet po menopauzie, a ich wpływ na uderzenia gorąca jest niewielki i niespójny [1]; dotyczy to badań nad soją i suplementami, nie konkretnie napoju sojowego.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Izoflawony z suplementów nie wykazywały szkodliwości dla piersi, macicy i tarczycy u kobiet po menopauzie w badanych dawkach | Ograniczone | [2] |
| Izoflawony sojowe: korzystny wpływ na gęstość kości po menopauzie | Umiarkowane | [1] |
| Soja lub izoflawony łagodzą uderzenia gorąca | Ograniczone | [1] |
| Napój sojowy sprzyja odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Niesłodzone | wybór na co dzień; NHS wskazuje na wersje niesłodzone [3] |
| Słodzone i smakowe | zawierają dodatek cukru; sprawdź etykietę [3] |
| Wzbogacane w wapń | niesłodzone napoje roślinne z dodatkiem wapnia, także sojowe, wlicza się do grupy produktów mlecznych i ich zamienników [3] |
Mleko sojowe w kuchni
Mleko sojowe używa się do kawy, owsianek, koktajli i wypieków jako zamiennik mleka krowiego. Tradycyjnie powstaje przez moczenie ziaren co najmniej 3 godziny, zmielenie z wodą, gotowanie ok. 15–20 minut i odcedzenie osadu [4]. Gotowanie poprawia smak, sterylizuje napój i dezaktywuje inhibitor trypsyny [4].
Mleko sojowe w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | NCCIH ostrzega, że soja w ilościach większych niż w zwykłej żywności może być niebezpieczna w ciąży; typowe ilości w diecie nie są wskazane jako problem [1]. |
| Karmienie piersią | Brak danych | NCCIH: niewiele wiadomo o bezpieczeństwie ilości większych niż w żywności [1]; brak danych o napoju. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Napój sojowy nie jest mlekiem modyfikowanym; EFSA wyłączyła dane o preparatach sojowych dla niemowląt ze swojej oceny [2]. Dietę dziecka opartą na napojach roślinnych ustal z pediatrą. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych o samym napoju; badania nad izoflawonami dotyczą głównie kobiet po menopauzie [1][2]. |
Mleko sojowe a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nietolerancja laktozy | Bezpieczne | NHS wymienia napoje sojowe wśród zamienników dla osób unikających nabiału z powodu nietolerancji laktozy [3]. |
| Alergia na mleko krowie | Ostrożnie | NHS wymienia napoje sojowe wśród zamienników nabiału [3], ale soja sama jest alergenem [1]; wybór ustal z alergologiem. |
| Dieta wegańska | Bezpieczne | Wybieraj niesłodzone produkty wzbogacane w wapń [3]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak wiarygodnych danych, że napój sojowy powoduje spadek masy ciała; zob. także NHS o wyborze wersji niesłodzonych [3]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Mleka sojowego nie powinny pić osoby uczulone na soję; NCCIH wskazuje, że niektórzy ludzie są na nią uczuleni [1]. Możliwe są też dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, np. wzdęcia, zaparcia, biegunka i nudności [1]. Produkty sojowe bogate w tyraminę mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami MAO (lekami przeciwdepresyjnymi), dlatego przy lekach skonsultuj się z lekarzem [1].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Inhibitory MAO (leki przeciwdepresyjne) | produkty sojowe bogate w tyraminę mogą powodować niebezpieczny wzrost ciśnienia; skonsultuj z lekarzem [1] |
Przechowywanie mleka sojowego
Napój w kartonie UHT przechowuj w chłodnym miejscu do daty ważności; po otwarciu w lodówce i zużyj w terminie podanym na etykiecie. Mleko domowe trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 2–3 dni.
FAQ
Mleko sojowe po angielsku?
Czy mleko sojowe zawiera laktozę?
Czy mleko sojowe jest zdrowe dla kobiet po menopauzie?
Dlaczego nie można pisać „mleko” na napojach roślinnych?
Źródła
- NCCIH — Soy — baza danych
- EFSA — Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm — omówienie
- NHS — Milk and dairy in your diet — omówienie
- Wikipedia — Soy milk (nazwy, sposób produkcji, nazewnictwo w UE) — omówienie
