W skrócie
Portulaka (Portulaca oleracea) to jadalna roślina liściasta, uznawana za jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego omega-3 [1][2]. Zawiera szczawiany, więc przy częstym spożyciu bywa ograniczana [2], a dla psów, kotów i koni jest toksyczna [3].
- Nazwa łacińska
- Portulaca oleracea
- Po angielsku
- purslane
- Inne nazwy
- portulaka warzywna, rysianka, tłustka
- Kategoria
- Zioła i rośliny
- Kalorie
- 20 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Jest bogatym roślinnym źródłem omega-3 (ALA) Silne
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze portulaki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 20 kcal | — |
| Białko | 2 g | — |
| Tłuszcz | 0,36 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,4 g | — |
| Woda | 92,9 g | — |
| Wapń | 65 mg | 8% |
| Żelazo | 2 mg | 14% |
| Magnez | 68 mg | 18% |
| Fosfor | 44 mg | 6% |
| Potas | 494 mg | 25% |
| Sód | 45 mg | — |
| Cynk | 0,17 mg | 2% |
| Miedź | 0,11 mg | 11% |
| Mangan | 0,3 mg | 15% |
| Selen | 0,9 µg | 2% |
| Witamina C | 21 mg | 26% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,11 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 0,48 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 12 µg | 6% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11427, domena publiczna.
Na co pomaga portulaka? Działanie i badania
Portulaka jest opisywana jako jedno z najlepszych warzywnych źródeł omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego [1][2]. Przeglądy wiążą ją z działaniem przeciwzapalnym, przeciwcukrzycowym i przeciwutleniającym, ale w abstrakcie nie rozstrzygnięto, czy efekty wykazano u ludzi, czy tylko w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach [1]. Autorzy innego przeglądu ograniczają zalecenia regularnego jedzenia z powodu zawartości kwasu szczawiowego [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Jest bogatym roślinnym źródłem omega-3 (ALA) | Silne | [1][2] |
| Działa przeciwzapalnie i obniża glukozę | Ograniczone | [1] |
| Zawartość szczawianów ogranicza zalecane spożycie | Umiarkowane | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Portulaka w kuchni
Młode liście i pędy portulaki jada się na surowo w sałatkach oraz gotowane jak szpinak, a w tradycyjnych kuchniach wykorzystuje się ją jako warzywo liściaste [1]. Ze względu na szczawiany nie jest to warzywo do jedzenia w dużych ilościach codziennie [2].
Portulaka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak sprawdzonych danych poza zwykłym jedzeniem jako warzywa. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
| Dzieci | Brak danych | Brak sprawdzonych danych. |
Portulaka a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Zawiera szczawiany [2]; skonsultuj spożycie z lekarzem lub dietetykiem. |
| Cukrzyca | Ostrożnie | Przeglądy wspominają o działaniu hipoglikemicznym tylko we wstępnych badaniach [1]; nie zastępuje leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Portulaka zawiera kwas szczawiowy, co jest powodem, dla którego autorzy przeglądu ograniczają zalecenia regularnego spożycia [2]. Osoby z kamicą nerkową szczawianową powinny skonsultować się z lekarzem.
Portulaka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | ASPCA: toksyczna z powodu rozpuszczalnych szczawianów wapnia [3]. |
| Kot | Unikać | ASPCA: toksyczna z powodu rozpuszczalnych szczawianów wapnia [3]. |
| Koń | Unikać | ASPCA: toksyczna z powodu rozpuszczalnych szczawianów wapnia [3]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
Źródła
- Li Y. i in. Nutritional values, bioactive compounds and health benefits of purslane (Portulaca oleracea L.): a comprehensive review. Food Science and Human Wellness 2024 — przegląd
- Petropoulos S. i in. Phytochemical composition and bioactive compounds of common purslane (Portulaca oleracea L.) as affected by crop management practices. 2016 — przegląd
- ASPCA — Purslane — baza danych
